40 см от тренажера.

Работа добавлена на сайт samzan.net:

икры

Подъемы носков

Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более сильными и выносливыми.

Передняя часть голени/Формирующее упражнение/Сила и выносливость мышц голени

Техника выполнения:

1.  Нагрузите тренажер таким весом, который вы сможете поднять, полностью сгибая голеностопный сустав, если выбранный вес не позволяет вам поднять носки до отчетливого ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки натянулись, тогда уменьшите нагрузку.
2.  Поставьте горизонтальную скамью в 30 - 40 см от тренажера.
3.  Сядьте на скамью и поставьте пятки на подставку для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. В исходной позиции ступни параллельны, а голени немного наклонены к скамье.
4.  Напрягите перед голени и поднимите носки как можно выше, сделайте паузу на секунду.
5.  Плавно разгибая голеностопный сустав, опустите валики.

Подъемы на носки сидя

Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.

Камбаловидная мышца (боковая сторона икры)/Изолирующее упражнение/Раздувает боковую часть икры

Техника выполнения:

1.  Сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье так, чтобы валики легли четко на низ квадрицепсов.
2.  Выпрямите туловище.
3.  На дохе, встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.
4.  В верхней точке на секунду сделайте паузу и напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.
5.  Как только почувствуете, что икры хорошенько натянулись, начинайте подъем на носки.

Подъемы на носки стоя

Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму.

Икроножная мышца/Базовое упражнение/Построение объемных икр

Техника выполнения:

1.  Станьте на тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
2.  Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально амплитуде.
3.  Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
4.  Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты.
5.  На вдохе, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
6.  В верхней точке остановитесь на секунду и как можно сильнее напрягите икры.
7.  Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами нагружает низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

Низ и внутренняя сторона икроножной мышцы/Формирующее упражнение/Подчеркивает низ икроножной мышцы

Техника выполнения:

1.  Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите поясницу и ягодицы к сиденью.
2.  Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или слегка развернуты носками наружу. Расстояние между ступнями ставите так как вам удобно.
3.  Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ногивыпрямлены или чуть согнуты.
4.  Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
5.  На вдохе напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп упражнения медленный или умеренный. Выжив платформу на секунду остановитесь и напрягите икры.
6.  Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
7.  Амплитуда движения небольшая, угол сгибания и разгибания голеностопного сустава не больше 30 - 45 градусов.

ноги

Приседания со штангой

Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра.

Квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц/Базовое упражнение/Масса и объем всех мышц бедра

Техника выполнения:

1.  Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги, поставив ступни точно под гриф и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
2.  Отступите на шаг назад так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни по всей их плоскости. Это и будет исходным положением.
3.  На вдохе, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45 градусов по отношению к вертикали.
4.  Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном положении. Не округляйте спину.
5.  На протяжении всего упражнения взгляд направлен только вперед, а пятки прочно упираются в пол.
6.  Как только бедра окажутся параллельными полу, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
7.  Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Жим ногами

В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей отчетливой формы. Изменяя постановку ног на платформе, вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине квадрицепса.

Внутренняя сторона квадрицепса, а также задняя часть бедра/Формирующее упражнение/Выделение «капли» над коленом

Техника выполнения:

1.  Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп.
2.  Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены. Это и есть исходное положение.
3.  На вдохе плавно опустите платформу, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80 - 90 градусов.
4.  Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, выжмите ее вверх.
5.  Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема.

Гак-приседания

По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам. Гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцыбедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

Боковая (внешняя) сторона квадрицепса, а также ягодицы/Формирующее упражнение/Объем боковой части квадрицепса

Техника выполнения:

1.  Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы. Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
2.  На протяжении всего упражнения держите торс плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
3.  На вдохе опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе.
4.  Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и сильно, но без рывка, вытолкните себя вверх.
5.  Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Низ и середина квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра/Базовое упражнение/Масса и сила передней части бедра

Техника выполнения:

1.  Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног вылазили на 20 - 25 см за линию бедер.
2.  Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу.
3.  На вдохе присядьте, отводя таз назад. Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу.
4.  Достигнув нижнюю точку, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите мышцы ног и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.
5.  Преодолев самый сложный участок, выдохните.
6.  На протяжении всего движения смотрите только вперед и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

Верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра/Формирующее упражнение/Объем и форма верха квадрицепса

Техника выполнения:

1.  Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты.
2.  Скрестите руки перед грудью, взявшись за гриф хватом сверху (как на рисунке). Возможен и другой вариант хвата, вы не скрещиваете руки, а беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, выдвинув локти вперед так, чтобы верхние части рук были параллельны друг другу и направлены строго вперед.
3.  Поставьте ступни по ширине таза точно под грифом или чуть-чуть впереди него. Разблокируйте гриф и выпрямитесь.
4.  На вдохе плавно присядьте, таз движется назад и вниз, а колени строго вниз, не вылезая вперед за линию пальцев ног.
5.  Как только бедра стали почти параллельны полу (нижняя точка), без остановки измените направление движения, сильно напрягая квадрицепсы, плавно поднимитесь вверх.
6.  Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу используют для наращивания объемов мышц бедра и для отчетливого разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра, ягодичных мышц между собой.

Ягодицы, мышцы задней части бедра и квадрицепсы/Формирующее упражнение/Отчетливое разделение мышц бедра

Техника выполнения:

1.  Установите устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 20 - 30 см., ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам.
2.  На вдохе, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.
3.  Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе, выдохните.
4.  На вдохе, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.
5.  Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, а после для правой.

Выпады со штангой

Выпады вперед используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра, квадрицепсы/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет ягодицы

Техника выполнения:

1.  Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч и расположите штангу на верхних трапециях. Поставьте ступни чуть-чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
2.  Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах над полом.
3.  Задержите дыхание, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и шагните назад передней ногой в исходное положение.
4.  Следующее повторение выпад выполните другой ногой.

Разгибания ног

Разгибания ног, упражнения которое прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Прямая (фронтальная), а также латеральная (боковая) мышцы бедра/Изолирующее упражнение/Детализация и рельеф квадрицепса

Техника выполнения:

1.  Расположитесь удобно в тренажере для разгибания ног или же на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет примерно 90 градусов. Если у тренажера есть спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Держитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи.
2.  Расслабьте ступни и слегка поднимите голени так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение.
3.  На вдохе полностью выпрямите ноги и выдохните. На секунду остановитесь и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
4.  Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение. Затем без остановки, начинайте следующее повторение.
5.  Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны.
6.  На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны, все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Сгибания ног стоя

Сгибания ног стоя в бодибилдинге используются чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит пропорциональным, если смотреть на ноги сбоку. Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части бедра, улучшая их сепарацию и дефиницию.

Низ («пик») бицепса бедра, а также икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Удлиняет бицепс бедра

Техника выполнения:

1.  Лицом станьте к тренажеру для сгибания ног стоя.
2.  Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра плотно прижата к опорной спинке тренажера на протяжении всего сета.
3.  Другая нога выпрямлена и упирается в пол. На протяжении всего упражнения не отрывайте пятку от пола и не поднимайтесь на носок.
4.  Для устойчивого положения тела держитесь за поручни тренажера и грудью упритесь в спинку тренажера.
5.  На вдохе согните рабочую ногу в колене, тяните ступню как можно выше.
6.  В верхней точке упражнения, валик находится в нескольких сантиметрах от бедра, но его не касается.
7.  Сделайте секундную паузу и дополнительным усилием напрягите мышцы задней части бедра.
8.  Делая выдох, медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке (груз не должен касаться упоров).
9.  В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
10.  Вначале выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и будет одним сетом.

Сгибания ног сидя

Сгибания ног сидя - утолщают внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедра книзу, если смотреть на них сзади. В фитнесе это упражнение используется чтобы сбалансировать развитие мышц задней части бедра и добиться четкого разделения мышц между собой.

Низ внутренней стороны задней части бедра, икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Форма внутренней стороны бедра

Техника выполнения:

1.  Сядьте в тренажер для сгибания ног так, чтобы колени вылазили за край сиденья, позволяя сгибать ноги в коленях по максимально возможной амплитуде. Упритесь задней частью голени в валики. В исходной позиции ноги выпрямлены или слегка согнуты.
2.  Возьмитесь за рукоятки и чуть отклоните корпус назад. Это немного ослабит натяжение в мышцах задней части бедра.
3.  На вдохе согните ноги.
4.  На протяжении сета старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе.
5.  Когда в коленном суставе образуется угол 90 градусов (это нижняя точка), остановитесь и постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы задней части бедра.
6.  Плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Сгибание ног лежа

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, нагружает в одинаковой мере как внутреннюю, так и внешнюю сторону этого участка мышц. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра и проявить рельеф.

Низ задней части бедра, а также икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф задней части бедра

Техника выполнения:

1.  Расположитесь на скамье для сгибания ног так, чтобы колени чуть вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
2.  Возьмитесь за рукоятки или же за боковые края скамьи.
3.  На вдохе согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
4.  Достигнув верхнюю точку упражнения (валики почти касаются бедер), остановитесь на секунду и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
5.  Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
6.  Сгибайте и разгибайте ноги без рывков, в умеренном темпе.

Пресс

Скручивания

Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота.

Верхняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса

Техника выполнения:

1.  Лягте на пол, положите ноги на скамью. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
2.  На вдохе, напрягите пресс и не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола, обязательно округляйте спину, а не поднимайте весь торс. В верхней точке упражнения взгляд направлен вперед.
3.  В верхней точке еще сильнее напрягите мышцы пресса и постарайтесь удержать тело в этом положении на секунду.
4.  Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5.  Сделайте секундную паузу и к следующему повторению.

Косые скручивания

Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.

Косые мышцы живота/Базовое упражнение/Выделяет талию и укрепляет пресс

Техника выполнения:

1.  Лягте на пол, согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола, руки заведите за голову.
2.  На вдохе, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь сложиться пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
3.  Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в исходную позицию.
4.  После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений на другую сторону. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90 градусов по отношению к туловищу.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса.

Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы

Техника выполнения:

1.  Опустите верхний край скамьи под углом 30 - 40 градусов к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
2.  Скрестите руки на груди и опуститесь назад, спина, плечи и голова лежат на скамье.
3.  На вдохе напрягите мышцы живота и начинайте скручивание вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
4.  Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, напрягите пресс и плавно отпускайте торс.
5.  Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
6.  В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения всегда чуть выше скрещенных рук.

Обратные скручивания

При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами сгибателями бедра. Слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение.

Нижняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет низ пресса

Техника выполнения:

1.  Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2.  На вдохе, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться как можно ближе к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
3.  Не разгибайте ноги во время скручиваний, иначе вам будет трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
4.  Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
5.  Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.

Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе, пожалуй, это самое мощное средство для шлифовки нижних кубиков пресса, отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра - мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка.

Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Базовое упражнение/Развивает силу и подтягивает низ пресса

Техника выполнения:

1.  Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, используйте специальные лямками.
2.  Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. На вдохе напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
3.  Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднять колени выше пояса.
4.  Достигнув верхней точки, напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении секунду.
5.  Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.
6.  Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.

Скручивание на коленях в блочном тренажере

Скручивание на коленях в блочном тренажере это упражнение для верхней часть пресса и косых мышц живота.

Верхняя часть пресса и косые мышцы живота/Изолирующее упражнение/«Прорезание» верхних кубиков пресса

Техника выполнения:

1.  Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2.  Вес должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но он не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.
3.  Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера примерно метр.
4.  Угол в коленях чуть менее 90 градусов, держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.
5.  Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
6.  Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, округляйте спину.
7.  В нижней точке сделайте секундную паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы пресса.
8.  Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а правый локоть к левому колену и наоборот.

Плечи (дельты)

Жим штанги стоя

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч

Техника выполнения:

1.  Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бедер.
2.  Поставьте ступни ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед - для повышения устойчивости.
3.  Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь - «колесом». Это и будет исходным положением.
4.  На вдохе выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
5.  Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
6.  Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
7.  Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей (лететь) самой по себе.

Жим штанги сидя

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч

Техника выполнения:

1.  Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых стоит штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
2.  Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
3.  Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудьвперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
4.  На вдохе, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
5.  В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
6.  Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
7.  Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
8.  Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Жим гантелей сидя

Жим с гантелями сидя отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Масса и форма передних и средних дельт

Техника выполнения:

1.  Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
2.  Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
3.  На вдохе напрягите мышцы дельт и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
4.  Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
5.  В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
6.  Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Жим Арнольда

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/формирующее упражнение/Уплотнение и детализация плеч

Техника выполнения:

1.  Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
2.  Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
3.  Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
4.  Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
5.  Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцыдельт.
6.  Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт

Техника выполнения:

1.  В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Тело прямое, а руки почти выпрямлены и зафиксированы в локтях до конца сета.
2.  Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
3.  Сделай вдох и, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
4.  Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
5.  Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
6.  Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Средние дельты, а также надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Ширина и отчетливая форма плеч

Техника выполнения:

1.  Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
2.  На вдохе поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
3.  При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
4.  Не нужно расслаблять поясницу и не фиксируйте прямое положение туловища до конца сета. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях.
5.  Выполняйте упражнение на дельты в умеренном темпе. Единственное исключение нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Разведение гантелей стоя

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч

Техника выполнения:

1.  Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и станьте прямо. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели свисают по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и будет исходным положением.
2.  На вдохе, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
3.  Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
4.  Достигнув верхнюю точку (гантели чуть выше плеч), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
5.  Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Разведение гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч

Техника выполнения:

1.  Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2.  Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
3.  Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное прочно зафиксировать позвоночник. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
4.  В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы неподвижны.
5.  Сделайте вдох, изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
6.  Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины.
7.  Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Обратные разведения - инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Изолирующее упражнение/Детализация плеч и в верха спины

Техника выполнения:

1.  Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
2.  Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
3.  На вдохе напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад, локти должны оказаться за уровнем спины.
4.  В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5.  Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
6.  Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Грудь

Жим штанги лежа

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди

Техника выполнения:

1.  Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
2.  Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
3.  Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но в локтях не заблокированы), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
4.  На вдохе, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
5.  Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
6.  Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе, жмите штангу от груди в быстром темпе.
7.  Не делайте паузу в нижней точке, едва штанга коснется груди, тут же жмите ее вверх.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

Низ груди/Формирующее упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди

Техника выполнения:

1.  Опустите спинку скамьи на 35 - 45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
2.  Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и,не округляйте спину).
3.  Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и будет исходным положением.
4.  На выдохе, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти смотрят в стороны.
5.  Едва коснувшись штангой груди, тут же выжмите ее вверх в исходное положение.
6.  Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
7.  Каждое повторение выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
8.  Вернувшись в исходную позицию, сделайте секундную паузу и выполните следующий повтор.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.

Верх груди/Формирующее упражнение/Расширяет и поднимает верх груди

Техника выполнения:

1.  Поднимите спинку скамьи на 30 - 40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
2.  Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
3.  Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. На вдохе, выжмите штангу вверх.
4.  Локти все время смотрят в стороны.
5.  Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не в локтях не заблокированы).
6.  В верхней точке сделайте секундную паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
7.  Вдохните и плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.
8.  В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем вдох и выжмите штангу вверх.
9.  Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

Середина, низ, а также верх груди/Базовое упражнение/Уплотняет и раздувает середину груди

Техника выполнения:

1.  Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи. Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
2.  Возьмите гантели хватом сверху, согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед). Это и есть исходное положение верхняя точка упражнения.
3.  На вдохе опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.
4.  Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх.
5.  Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.
6.  В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.

Низ и внутренний край большой грудной мышцы/Формирующее упражнение/Поднимает и подрезает низ груди

Техника выполнения:

1.  Опустите спинку скамьи на 30 - 40 ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
2.  Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная.
3.  Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед и вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка упражнения.
4.  На вдохе плавно опустите гантели к боковым краям груди, разводя при этом локти строго в стороны.
5.  Как только гантели приблизились к груди, без паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так.
6.  Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.
7.  В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди, а именно сюда направлен фокус нагрузки в этом упражнении, тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает и придает форму верху груди

Техника выполнения:

1.  Поднимите спинку скамьи на 30 - 45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
2.  Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения, ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд строго вверх. Это и есть исходное положение.
3.  Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
4.  Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5.  В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
6.  Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
7.  Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
8.  Все фазы упражнения выполняются в умеренном темпе, без ускорений.

Жим от груди в тренажере сидя

Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».

Середина, низ и верх груди, частично передние дельты/Формирующее упражнение/Оттачивание формы и рельефа груди

Техника выполнения:

1.  Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
2.  Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями.
3.  Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение.
4.  На вдохе выжмите рукоятки от груди.
5.  Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки.
6.  В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение.
7.  Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

Разведение гантелей лежа

При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма мышц) и сепарации «полосатость», «проявление» мышечных волокон мышц груди.

Середина и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Уплотняет середину и края груди

Техника выполнения:

1.  Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
2.  Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
3.  Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях, ладонями друг на друга. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
4.  На вдохе, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
5.  Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их разводили).
6.  Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
7.  Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край. Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы грудных мышц, увеличите их силу.

Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Дефиниция и сепарация верха груди

Техника выполнения:

1.  Поднимите спинку скамьи на 35 - 45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни чуть шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
2.  Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
3.  На вдохе, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
4.  Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и плавно поднимайти гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
5.  Выдохните после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе.
6.  В верхней точке сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Сведения в тренажере Peck-Deck

Сведения в тренажере Peck - Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.

Внутренний край и средняя часть большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Разделение и «полосатость» мышц

Техника выполнения:

1.  Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук.
2.  Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой.
3.  На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.
4.  Как только сведете локти максимально близко, на 1 - 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди.
5.  Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной.
6.  Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Верхняя часть и внутренний край груди, передние дельты/Изолирующее упражнение/Форма и «полосатость» верха груди

Техника выполнения:

1.  Прикрепите D - образные рукоятки к тросам кроссовера, проходящим через нижние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
2.  Чуть согните ноги в коленях и наклоните немного торс вперед. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
3.  На вдохе сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга.
4.  Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5.  На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Cведения в кроссовере используются для выделения низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм, для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и проявления мышечного рельефа груди.

Нижняя часть, середина и внутренний край груди/Изолирующее упражнение/«Подрезание» низа груди, рельеф

Техника выполнения:

1.  Прикрепите D - образные рукоятки к тросам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
2.  Сохраняя естественный изгиб позвоночника, немного наклоните торс вперед.
3.  Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета.
4.  Все движение происходит только в плечевом суставе.
5.  На вдохе сведите рукоятки перед торсом до касания друг с друга.
6.  Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее.
7.  Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение - локти на уровне плеч.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.

Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса

Техника выполнения:

1.  Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2.  Полностью выпрямитесь и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3.  На вдохе, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
4.  Во время подъема штанги старайтесь не двигать локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
5.  Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
6.  Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не надо блокировать локтевой сустав).
7.  Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад, держите правильную осанку.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья

Техника выполнения:

1.  Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят вниз). Выпрямите туловище, расправьте плечи иноги на ширине плеч.
2.  Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
3.  На вдохе, поднимите штангу до уровня верха груди.
4.  Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
5.  В верхней точке сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите мышцы сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя - наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса

Техника выполнения:

1.  Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Ноги на ширине плеч.
2.  Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3.  На вдохе, напрягите бицепсы и поднимайте гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони смотрят на плечи. Локти не подвижны во время подъема.
4.  Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте секундную паузу и напрягите бицепсы.
5.  Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя - одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.

Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса

Техника выполнения:

1.  Сядьте на край скамьи.В обе руки возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).
2.  Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение до конца сета.
3.  На вдохе, напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
4.  Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук к верху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на плечи.
5.  Обе гантели поднимайте одновременно и в умеренном темпе. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
6.  Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
7.  Выдыхайте и плавно опускайте гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят на боковую часть бедер.

Молоток

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.

Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает бицепс и предплечье

Техника выполнения:

1.  Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2.  Полностью выпрямитесь, и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцыпоясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3.  На вдохе, напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
4.  Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
5.  В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой.

Концентрированный подъем на бицепс

Если вы стремитесь поднять середину "пик" бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.

Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму

Техника выполнения:

1.  Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх). Поставьте ногигораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
2.  Наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра.
3.  Ладонью левой руки упритесь на левое бедро, колено. Правая рука чуть согнута в локте.
4.  На вдохе, напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке.
5.  Когда гантель почти коснется груди, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепс.
6.  Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
7.  После повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой рукой.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.

Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса

Техника выполнения:

1.  Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта.
2.  Для удобства можно слегка наклониться вперед. Только не округляйте спину и держите легкий прогиб в пояснице.
3.  Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
4.  На вдохе постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Подъем выполняйте в умеренном темпе.
5.  В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
6.  Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к следующему повтору.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.

Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс

Техника выполнения:

1.  Прикрепите D-рукоятки к тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони смотрят вверх), а затем станьте или сядьте точно посередине между стойками тренажера.
2.  В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях. Главное, чтобы они были направлены на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
3.  На вдохе напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
4.  Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на секунду и напрягите бицепсы.
5.  Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
6.  Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.

Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее упражнение/«Прорезает» четкую форму бицепса

Техника выполнения:

1.  Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой гриф (в виде буквы «W») . Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
2.  Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
3.  На вдохе напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
4.  Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и напрягите бицепсы. Выдохните.
5.  Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Сгибания рук в запястьях

Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.

Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья

Техника выполнения:

1.  Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно скатываться к пальцам.
2.  Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.
3.  Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше.
4.  Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.
5.  Упражнения можно выполнять одной рукой.

Трицепс

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Все три головки трицепса, в особенности их середина/Базовое упражнение/Наращивание массы и толщина трицепса

Техника выполнения:

1.  Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80 - 100 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами, ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью.
2.  Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы.
3.  На вдохе, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
4.  Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук.
5.  Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад. Сделайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема.
6.  В верхней точке упражнения сделайте секундную паузу, напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.

Французский жим лежа

Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки.

Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса

Техника выполнения:

1.  Лягте на горизонтальную скамью, упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
2.  Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если ее нет, то можно выполнять упражнение и с обычной штангой с прямым грифом.
3.  Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад, по направлению к голове на 45 градусов от вертикали. Это и будет исходным положением.
4.  На вдохе, удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90 градусам.
5.  Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь, измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение.
6.  Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на секунду, сделайте выдох и дополнительным усилием напрягите трицепсы.

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Детализация длинной головки трицепса

Техника выполнения:

1.  Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи, спина выровнена.
2.  Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони чуть повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
3.  Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища.
4.  Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и будет исходным положением. На вдохе согните локти и опустите гриф за голову.
5.  На протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
6.  Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.
7.  Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема.
8.  В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и напрягите трицепсы.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффективно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Верх и середина всех трех головок трицепса/Изолирующее упражнение/Прорисовывает верх трицепса

Техника выполнения:

1.  Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку, спину держите прямо.
2.  Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный (ладонь смотрит вперед). В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, а подбородок параллелен полу.
3.  На вдохе фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
4.  Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте, остановитесь на секунду и с выдохом еще сильнее напрягите мышцы трицепсов.
5.  Плавно согните руку и удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.
6.  Отработав повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это и будет одним сетом.

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу полосатый вид.

Латеральная (боковая) и медиальная (внутренняя) головки трицепса/Изолирующее упражнение/Детализация и «полосатость» трицепса

Техника выполнения:

1.  Станьте боком к тренажеру так, чтобы правая рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
2.  Прикрепите к тросу D-образную рукоятку и возьмитесь за нее хватом снизу (ладонь направлена вверх). Сделайте небольшой шаг левой ногой назад так, чтобы ее бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
3.  Спина выпрямлена, плечи расправлены. Рабочая (правая) рука согнута в локте перед торсом, ее локоть расположен максимально близко к правому боку, а предплечье вытянуто в одну линию с тросом и направлено на верхний блок. Трос натянут, а груз приподнят с упоров. Это и есть исходное положение.
4.  Удерживая локоть неподвижным, на вдохе потяните рукоятку вниз, разогните руку в локте перед торсом.
5.  Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, еще сильнее напрягите мышцы трицепсов и на пару секунд зафиксируйте руку в этом положении.
6.  Плавно сгибая руку перед туловищем, позвольте рукоятке подняться до уровня груди. Во время выполнения сета груз не должен касаться упоров.
7.  Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к тренажеру другим боком и сделайте столько же повторений другой рукой. Это и есть один сет.
8.  Разгибайте и сгибайте руку в умеренном темпе.

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Латеральная (боковая), а также длинная головка трицепса/Формирующее упражнение/Выделяет боковую част трицепса

Техника выполнения:

1.  Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно, сделав небольшой шаг одной ногой назад.
2.  Чуть наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти слегка вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
3.  Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте вдох и разогните руки вниз.
4.  На протяжении упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета.
5.  Разгибая руки вниз, плавно разворачивайте кисти, разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
6.  Полностью выпрямив руки, выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.
7.  Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей, и приступайте к следующему повторению.

Жим штанги узким хватом лежа

Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты/Базовое упражнение/Сила, объем и плотность трицепса

Техника выполнения:

1.  Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф оказался строго над головой.
2.  Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, для того чтобы подавать и принимать штангу.
3.  Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть примерно в кулак или два кулака. Насколько именно? Это будет зависеть от вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
4.  Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться над вашей шеей. На вдохе, опустите штангу к нижней части груди.
5.  Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
6.  Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
7.  Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте секундную паузу и постарайтесь по сильнее напрячь мышцы трицепсов.
8.  Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.
9.  Упражнения выполняйте в умеренном темпе.

Спина

Подтягивания на перекладине

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших (крыльев), тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания на перекладине.

Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины

Техника выполнения:

1.  Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20 - 30 см шире плеч.
2.  Повисните на перекладине, чтобы полностью растянуть широчайшие. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это и будет нижней точкой упражнения.
3.  На вдохе, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
4.  Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Это верхняя точка.
5.  Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не самым лучшим средством добавления толщины верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

Техника выполнения:

1.  Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2.  Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед, чуть выше параллели с полом. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга висит на прямых руках перед голенями.
3.  На вдохе потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны.
4.  Старайтесь поднять локти как можно выше.
5.  Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч, без рывков плавным движением.
6.  Не нужно расслаблять поясничные мышцы до конца сета.
7.  Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину

Техника выполнения:

1.  Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2.  Исходное положение-слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед примерно 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга висит на прямых руках перед голенями.
3.  На вдохе, подтяните штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4.  Сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.
5.  Штангу тяните исключительно усилием мышц спины и плеч.
6.  Поясничные мышцы не нужно расслаблять до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму отбомбить каждую из широчайших мышц в отдельности (левую или правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины

Техника выполнения:

1.  Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи.
2.  Сделайте широкий шаг или же поставьте колено ноги на скамью, как это показано на рисунке. Слегка согните ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь рукой в край скамьи.
3.  Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
4.  Правая рука полностью выпрямлена, и гантель висит на ней. Правое плечо немного опущено.
5.  На вдохе, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
6.  Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить верхнюю часть широчайших и мышцы середины спины.
7.  Постарайтесь удержать гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
8.  Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это хорошее средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины

Техника выполнения:

1.  Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D - образных рукоятки. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
2.  Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и будет исходным положением.
3.  На вдохе потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся назад.
4.  Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении секунду. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5.  Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы.

Становая тяга

Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Техника выполнения:

1.  Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2.  Исходное положение - руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3.  На вдохе, сгибайте ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4.  Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5.  Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете опустить торс, удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен примерно на 40 - 50 градусов к вертикали.
6.  Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7.  Сделайте выдох, преодолев самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Тяга Т-штанги

В бодибилдинге это самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Широчайшие мышцы и мышцы середины спины/Изолирующее упражнение/Дефиниция и «полосатость» спины

Техника выполнения:

1.  Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в специальные подставки.
2.  Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т - штанги нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга) и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз висит на них.
3.  На вдохе потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх и назад.
4.  Стремитесь поднять локти выше уровня спины.
5.  В верхней точке посильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую форму.

Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины

Техника выполнения:

1.  Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, и отрегулируйте упорные валики для ног, они должны плотно прижимать бедра к скамье.
2.  Возьмитесь за концы грифа хватом снизу на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
3.  Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
4.  Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
5.  Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
6.  На вдохе потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
7.  Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе.
8.  Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга к груди в бодибилдинге используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины

Техника выполнения:

1.  Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги, они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, а не прямо над головой.
2.  Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
3.  Исходное положение - торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
4.  Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета, именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
5.  На вдохе напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
6.  Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
7.  В верхней точке снова сделайте паузу это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Пуловер в блочном тренажере стоя

Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена на двух мышцах - широчайших (по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц.

Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

Техника выполнения:

1.  Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
2.  Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 20 - 35 см. Торс полностью выпрямлен.
3.  Чуть согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15 - 20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
4.  Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
5.  На вдохе напрягите широчайшие и потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
6.  Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
7.  Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (руки не доходят до вертикали на 15 - 20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Тропеции

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию трапеций.

Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт

Техника выполнения:

1.  Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями в кулак или два кулака) и станьте ровно.
2.  В исходном положении спина выпрямлена, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
3.  На вдохе, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти по сторонам, потяните их вертикально вверх.
4.  Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
5.  Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно смотрите только вперед, подбородок - горизонтально.
6.  В верхней точке локти подняты максимально вверх (чуть выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
7.  Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы трапеции и дельты.
8.  Не спеша опустите штангу в исходное положение.
9.  В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фонеспины.

Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции

Техника выполнения:

1.  Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямитеноги в коленях, но не до предела.
2.  Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Выпрямите торс, поднимите подбородок, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
3.  На вдохе напрягите мышцы трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
4.  Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
5.  Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
6.  В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Шраги со штангой

Шраги со штангой в бодибилдинге применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

Техника выполнения:

1.  Ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2.  Полностью выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, поднимите подбородок. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, а взгляд направлен вперед.
3.  На вдохе, напрягите мышцы трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Как будто вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
4.  Не сгибайте руки, не наклоняйте торс. Ваша задача поднять плечи (к ушам) как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.
5.  Подняв плечи максимально вверх, и на секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
6.  Плавно опустите плечи в исходное положение.
7.  В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной, упражнение которое вырабатывает правильную осанку, которая необходима не только в любом виде спорта, но и в повседневной жизни как главный фактор профилактики травм позвоночника.

Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею

Техника выполнения:

1.  Станьте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2.  Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, вы должна сохранить естественный изгиб позвоночника.
3.  Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц.
4.  Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны.
5.  Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для достижения максимального мышечного сокращения).
6.  Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

1. тема научно обоснованных представлений об управлении производственной и сбытовой деятельностью в условиях
2. Газоснабжение городских территорий
3. . Поиск предпочтительной структуры акционерного механизма развития производства В главе 1 была показана мн
4. Костюм мещанства и купечества 18 веке
5. классы
6. по теме- Госпитальная терапия Вопрос 9832 К нефротическому синдрому приводят- а хронический гломерул
7.  Верхнее строение пути
8. Карандаш. Цель- Учить формулировать функцию предмета
9. Тема ’ 8. Христианство как мировая религия Католицизм и протестантизм как направления христианства
10. История возникновения тестов интеллекта
11. Ознакомление детей разных возрастных групп с растениями участка детского сада
12. украинизации Сущность политики украинизации- на руководящую работу назначали представителей корен
13. Тема урока Страдательные причастия прошедшего времени.html
14. Спортивная федерация фитнесаэробики Ленинградской области А
15. Поведение людей и право
16. пространство и время в философии.html
17. Метрология стандартизация и сертификация
18. три шага разбега длинный кувырок вперед 15 Кувырок назад 05
19. Льготы по системе социального обеспечения
20. Дипломная работа- Аналіз використання персоналу на промисловому підприємстві

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе