Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
|
ТЯГА БРЭДА КРЕЧА. |
Версия для печати |
Лучший результат – больше 800 ф.
Расчет на макс. рез. 600 ф.
Делает спину 1 р. в неделю.
Главное в тяге – это быстрый, “взрывной” подъем от пола. Для этого старайся придать тяге вид жима ногами стоя, толкая ноги “сквозь” пол. Смотреть надо прями перед собой. Штангу тянуть ближе к телу, снимая нагрузку с низа спины. Обычно используются лямки. В день тяги – тренировка кистей. Цикл – 9 недель.
Разминка - взятие на грудь 1х8-135, 4х4-35% от макс. Делать это с макс. скоростью. Между проходами 1 мин. отдыха.
Затем в качестве разминки тяга: 135х8, 225х8, 313х8, 405х8, 495х8; Далее – основная работа.
Делать каждую неделю на 15 ф. больше (6,8 кг).Пять подходов по 1 р., снимая в каждом вес на 10 ф.(4,5 кг):
|
1 |
135х8 |
225х8 |
315х8 |
405х5 |
495х3 |
525х1 |
525х1 |
515х1 |
505х1 |
495х1 |
|
2 |
61х8 |
102х8 |
143х8 |
184х5 |
225х3 |
540х1 |
530х1 |
520х1 |
510х1 |
500х1 |
|
3 |
|
|
|
|
|
565х1 |
545х1 |
531х1 |
520х1 |
515х1 |
|
4 |
|
|
|
|
|
570х1 |
560х1 |
550х1 |
540х1 |
530х1 |
|
5 |
|
|
|
|
|
585х1 |
575х1 |
565х1 |
555х1 |
545х1 |
|
6 |
|
|
|
|
|
600х1 |
590х1 |
580х1 |
570х1 |
560х1 |
|
7 |
|
|
|
|
|
615х1 |
605х1 |
595х1 |
585х1 |
575х1 |
|
8 |
|
|
|
|
|
620х1 |
620х1 |
610х1 |
600х1 |
590х1 |
9 нед. – тяги нет. Пожатия 4х8, тяга к поясу в накл. 4х8. За 10 дней до старта нет работы на спину.
Соревнования – 600-625-640.
Для спины делает – тяги вверх, тяги блока вниз, тяга к поясу сидя, взятие на грудь, тяги становые.
Если тяга не идет – снижает вес до возможного и делает 5 подходов – далее от этой метки.
|
СТАНОВАЯ ТЯГА - ВАШ ГЛАВНЫЙ КОЗЫРЬ! ПЭТ ПЭЙН. |
Версия для печати |
Мы предлагаем вашему вниманию одну очень спорную, но вместе с тем достаточно любопытную методику по увеличению результата в становой тяге. Наш автор, который, кстати, живет в Америке достиг за 10 лет занятий со своими подопечными реальных результатов без применения фармакологических препаратов.
Становая тяга является последним, и самым главным, из трех видов соревновательных движений. Тяга - наиболее простое, если можно так сказать о тяге, по координации движение и отличается от других упражнений тем, что в ней отсутствует движение штанги вниз. В этом упражнении, в отличие от жима и приседа, в наименьшей степени ощущается помощь специальной формы.
Выполнение становой тяги потребует от вас специального эмоционального настроя и бешенного напряжения всех мышц. Во время тренировки тяги ваша психика испытывает огромные нагрузки, которые нельзя сравнить с нагрузками во время жима или приседа.
Для правильного выполнения тяги необходимо научиться правильной стойке.
Существует два способа выполнения становой тяги: так называемый классический стиль и стиль сумо.
Тяга в классическом стиле - параллельная постановка ног, узкая стойка.
Тяга сумо - отличается от классического тем, что хват руками уже постановки ног, которые вы, как бы, "убираете" под блины.
Все движение можно разбить на несколько частей:
1. "срыв", который осуществляется, в основном, за счет работы ног;
2. "средняя часть", в которой в движение активно включается спина; В активную работу включились трапеции и центральная часть широчайших. Специфика заключается в умении заставить работать именно центральную часть широчайших.
3. "конечная часть", так называемое, "дотягивание" и "выпрямление".
Я думаю, что многие люди сознательно отказываются от выполнения становой тяги на тренировках мотивируя это большой травмоопасностью и т.д. Однако серьезным атлетам нельзя забывать о тренировках становой тяги.
Все мы постоянно стараемся более-менее постоянно увеличивать результаты во всех трех движениях. Но иногда бывают "проколы" и все, человек застрял на одном весе и дальше - никуда. Данная программа поможет вам увеличить вашу становую тягу минимум на 10-15 кг в максимальном весе. Для примера я возьму веса одного своего знакомого "сумасшедшего" лифтера, который просто помешан на совершенствовании становой тяги. С помощью этой программы он без применения фармакологии увеличил свою тягу на 20 кг. Это немного, но вы не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте увеличивать свои лучшие результаты, к тому же вам нет необходимости слепо копировать эту тренировочную программу, ведь необходимо помнить, что веса должны соответствовать именно вашим возможностям. Итак...
По этой программе вы будете тренировать становую тягу один раз в неделю. Эта программа рассчитана на двенадцатинедельный тренировочный цикл. Тягу выполняете в пятницу или субботу.
Неделя 1
Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 147,5x10; 147,5x10.
Тяга с плинтов - 147,5x10;
Упражнения на пресс.
Неделя 2
Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 156,5x10, 156,5x10.
Тяга с плинтов - 111x10;
Упражнения на пресс.
Неделя 3
Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 147,5x1; 166x8; 166x8.
Тяга с плинтов - 115x10;
Упражнения на пресс.
Неделя 4
Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 147,5x1; 175x5; 175x5.
Тяга с плинтов - 120x10;
Упражнения на пресс.
Неделя 5
Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 147,5x1; 170x1; 185x5; 185x5.
Тяга с плинтов - 125x10;
Упражнения на пресс.
Неделя 6
Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 147,5x1; 170x1; 192,5x5; 192,5x5.
"Мертвая" тяга - 130x8;
Упражнения на пресс.
Неделя 7
Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 147,5x1; 170x1; 197,5x5 (с поясом); 197,5x5 (с поясом).
"Мертвая" тяга - 135x5;
Упражнения на пресс.
Неделя 8
Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 170x1; 190x1; 202,5x3 (пояс и комбез); 202,5x3 (пояс и комбез).
"Мертвая" тяга - 140x5;
Упражнения на пресс.
Неделя 9
Становая тяга - 65x10; 88,5x5;
106,5x3; 130x1; 170x1; 190x1; 207,5x3 (пояс и комбез); 207,5x3 (пояс и комбез).
"Мертвая" тяга - 142,5x5;
Упражнения на пресс.
Неделя 10
Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 170x1; 190x1; 210x3 (пояс и комбез); 210x3 (пояс и комбез).
"Мертвая" тяга - 147,5x5;
Упражнения на пресс.
Неделя 11
Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 170x1; 190x1; 215x3 (пояс и комбез); 215x3 (пояс и комбез);
Упражнения на пресс.
Неделя 12
Становая тяга - 65x10; 88,5x5; 106,5x3; 130x1; 170x1; 190x1; 220x2 (пояс и комбез); 220x2 (пояс и комбез);
Упражнения на пресс.
За неделю до соревнований отдых. На турнире в первом подходе закажите 220, во втором 230, в третьем 240. Помните, что необходимо присутствие на тренировке вашего тренера или партнера, который будет наблюдать за вами. После выполнения упражнения он укажет вам на ошибки и проследит за дальнейшим их исправлением. Удачи на помосте!
|
СТАНОВАЯ ТАГА. СИЛОВАЯ ПРОГРАММА. |
Версия для печати |
Продолжительность 8 недель. Тренировки спины раз в неделю. Каждую неделю добавляете по 2,5 кг в самом тяжелом подходе силовых упражнений. Веса во вспомогательных упражнениях подбираются самостоятельно и остаются неизменны на протяжении всего цикла.
Ленты для усиления захвата и пояс ОБЯЗАТЕЛЬНО.
|
Введите свой рекорд: |
|
Упражнение |
Подходы*Повторы |
Вес |
|||
|
1 подход |
2 подход |
3 подход |
|||
|
Тяга к груди |
3*5 |
||||
|
Тяга к поясу |
3*5 |
||||
|
Становая тяга |
3*5 |
||||
|
Становая на подставке |
1*5 |
||||
|
Становая на прямых |
1*5 |
||||
|
Тяга блока за голову |
4*8 |
||||
|
Тяга гантели в наклоне |
4*8 |
||||
|
Предпологаемый рекорд |
|
Инcтрукции по программе Становая тяга - уникальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины! |
||
|
НЕСКОЛЬКО СИСТЕМ ДЛЯ ТЯГИ. |
Версия для печати |
|
Неделя Понедельник Четверг 1 39%х5, 54х5, 69х3, 80х3, 85х3 24/2х8, 39х5, 54х4, 69х2, 80х5 2 39%х5, 54х5, 69х3, 82х3, 88х3 24/2х8, 39х5, 56х4, 71х2, 83х5 3 39%х5, 56х5, 73х3, 83х3, 90х3 24/2х8, 39х5, 54х4, 69х2, 77х1, 85х5 4 39%х5, 54х5, 69х3, 80х3, 93х3 24/2х8, 39х5, 54х4, 69х2, 78х1, 88х5 5 39%х5, 54х5, 69х3, 83х3, 97х3 24/2х8, 39х5, 54х4, 69х2, 79х1, 90х5 6 39%х5, 54х5, 69х3, 84х3, 100х3 24/2х8, 39х5, 54х4, 69х2, 83х1, 93х3 7 39%х5, 54х5, 69х3, 83х3, 94х3, 103х3 24/2х8, 39х5, 54х4, 69х2, 84х1, 95х3 8 39%х5, 54х5, 69х3, 84х3, 96х3, 107х3 24/2х8, 39х5, 54х4, 69х2, 86х1, 97х3 9 39%х5, 54х5, 69х3, 84х3, 98х3, 110х3 24/2х8, 39х5, 54х4, 69х2, 86х1, 99х2 10 39%х5, 54х5, 69х3, 86х3, 100х3, 113х3 24/2х8, 39х5, 54х4, 71х2, 88х1, 102х2 11 -------------------------------- 24/2х8, 39х5, 54х4, 73х2, 89х1, 103х1 12 -------------------------------- 24/2х8, 39х5, 54х4, 69х1, 86х1 Тринадцатая неделя - ПРОХОДКА.
Представитель "сумо" - стиля Ден Остин, его мезоцикл длится восемь недель. Причем он выполняеет становую тягу один раз в неделю. В 1-4-й неделях он выполняеет в качестве вспомогательных упражнений - тяги за голову на высоком блоке (4х8), тяги к животу на низком блоке (4х8), подрывы тяжелых гантелей, держа их в опущенных руках (7х10-6). В 5-7-й неделях число подходов снижается до трех, а повторений - до шести: в 8-й недели во вспомогательных упражнениях он работает по схеме 2х6. Неделя 1 1х10 (31%), 1х3 (47), 1х1 (67), 4х2 (80) Неделя 2 1х10 (31%), 1х3 (49), 1х1 (68), 4х2 (84) Неделя 3 1х10 (31%), 1х3 (49), 1х1 (68), 4х2 (88) Неделя 4 1х10 (31%), 1х3 (51), 1х1 (70), 4х2 (92) Неделя 5 1х10 (37%), 1х3 (51), 1х1 (70), 1х1 (84), 2х2 (96) Неделя 6 1х10 (37%), 1х3 (51), 1х1 (70), 1х1 (87), 2х2 (100) Неделя 7 1х10 (37%), 1х3 (55), 1х1 (75), 1х1 (90), 2х2 (104) Неделя 8 1х10 (37%), 1х3 (55), 1х1 (75), 1х1 (95), 2х2 (108) Разминка на соревнованиях - 1х8 (37), 1х8 (51), 1х7 (70), 1х1 (84), 1х2 (95). Попытки - 1 - 95, 2 - 103, 3 - 107-108
Неделя Вторник Суббота 1 Вспомогательные упражнения: Подтягивания с весом - 3 х 8, 23%х8, 40х5, 57х3, 71х8, 65*х8 2 23%х8, 40х5, 57х3, 74х8, 67*х8 3 23%х8, 40х5, 57х3, 78х8, 68*х8 4 23%х8, 40х5, 57х3, 82х5, 73*х5 5 ------------------//------------------- 23%х8, 40х5, 57х3, 85х5, 74*х5 6 -----------------//-------------------- 23%х8, 40х5, 57х3, 88х5, 76*х5 7 ----------------//--------------------- 23%х8, 40х5, 57х3, 89х5, 78*х5 8 -----------------//-------------------- 23%х8, 40х5, 57х3, 93х3, 79*х МАХ 9 -----------------//-------------------- 23%х8, 40х5, 57х3, 95х3, 81*х3 10 -----------------//-------------------- 23%х8, 40х5, 57х3, 97х3, 83* х МАХ 11 -----------------//-------------------- 23%х8, 40х5, 57х3, 98х3, 83* х 3 12 -----------------//-------------------- 23%х8, 40х5, 57х3, 100 х 2 * - обычная классическая тяга
|