тематичного факультету групи МІ33 Антонюк Альона О

Работа добавлена на сайт samzan.net:

PAGE  6

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ТЕРНОПІЛЬСЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ПЕДАГОГІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ІМЕНІ ВОЛОДИМИРА ГНАТЮКА

кафедра педагогічної майстерності

та освітніх технологій

Курсова робота на тему:

Техніка саморегуляції психічного і фізичного стану вчителя

Виконала:

студентка ІІІ курсу

фізико-математичного     факультету

групи МІ-33

Антонюк Альона О.

Науковий керівник:

Паламарчук Л.М.

Тернопіль

2008

ЗМІСТ

Вступ …………………………………………………………………..................3

Розділ І

Теоретичні основи професійної саморегуляції фізичного і психічного стану вчителя …………………………………………………………………...9

1.1. Здоров'я вчителя, психічна саморегуляція та її компоненти …………. 14

1.2. Стрес, його сутність та наслідки………….………………………………18

1.3. Механізми та методи саморегуляції:……………………………………. 29

а) Індивідуальні методи ………………………………………………….. 32

б) Групові методи ………………………………………………………… 43

1.4. Формування культури рухів тіла …………………………………………45

1.5. М’язова напруга у діяльності вчителя …………………………………...48

1.6. Творча уява, оцінка та управління емоціями …………………………....51

Розділ ІІ

Шляхи та методи формування вміння регуляції фізичного і психічного стану у майбутніх вчителів

2.1. Правила формування рухів під час ходьби та стояння…………………57

2.2. Синдром вигоряння ………………………………………………………59

2.3. Позитивне мислення – важливий чинник у запобіганні стресам ……..65

2.4. Вправи для зняття напруги (стресу)……………………………………..69

2.5. Мисленнєві вправи для релаксації……………………………………….70

2.6. Вправи на управління власними емоціями і почуттями………………..72

2.7. Комплекс вправ техніки саморегуляції фізичного та психічного

   стану вчителя ………………………………………………………………..75

2.8. 10 порад відновлення сил вчителя ……………………………………....82

2.9. Запитання для діагностики стресостійкості вчителів…………………...86

2.10. Тести ………………………………………………………………….......88

Висновки ………………………………………………………………....……..98

Література ……………………………………………………………………..100 

ВСТУП

Наука про зцілення душі є філософія, але допомога приходить не ззовні, як допомога проти тілесних захворювань, ні, ми самі повинні пустити в хід сили й засоби, щоб зцілити себе самими.

Ціцерон

У березні 2002 року Кабінет міністрів України прийняв державну програму “Вчитель”. Серед головних цілей програми — забезпечення економічних і соціальних гарантій професійної самореалізації педагогічних працівників та ствердження їхнього високого соціального статусу в суспільстві. У програмі поставлено ряд завдань, серед яких є оптимізація кадрового забезпечення навчальних закладів та модернізація системи підготовки учителів. Ми вважаємо, що ці завдання можна виконати шляхом створення такої системи освіти, що приділяє увагу психологічному та фізичному  здоров’ю вчителя.

Водночас із використанням нових навчально-виховних технологій зростає відповідальність учителя, ускладнюється його робота, оскільки педагог веде свої пошуки в умовах високої динамічності освітнього процесу. Виняткової ваги набуває саморегуляція психомоторної активності вчителя як особлива професійно-якісна риса.

Найважливішими характеристиками праці вчителя є напруженість, підвищена відповідальність, наявність широкого кола обов’язків, що обумовлює її стресогенність. Зрозуміло, що вчитель, який систематично перебуватиме у стресовому стані, не зможе повноцінно виконувати свої професійні обов’язки.

Психомоторна активність визначається як інтегрована здатність людини, спрямована на психічно обумовлені розумові та моторні дії, які виконуються у певному виді діяльності. Яким чином регулюється активність? Внутрішні регулятори – мовлення, почуття,  образи, а зовнішні – простір, темп й ритм діяльності.

У психомоторній активності вчителя відображаються ті норми й цінності, які регламентують професійну діяльність педагога, а також специфічні умови навчання учнів певного шкільного віку. Іншими словами, вступаючи у взаємодію з учнями, вчитель, який має розвинену психомоторику, здатний задовольнити інтереси дітей, не порушуючи при цьому власної внутрішньої рівноваги. Саморегуляція сприяє розвитку психомоторної активності вчителя, це – безперервний процес пізнання себе, і розгортається він у процесі спілкування з дітьми.

Інтеграція в європейський освітній простір передбачає зміщення аспектів на особистісні параметри розвитку майбутнього фахівця. Для професійного саморозвитку і саморозкриття людини вирішальне значення має високий рівень сформованості механізмів самоорганізації, самоконтролю, самоаналізу, саморегуляції. Під час змістового аналізу суб'єктивних характеристик людини мова йде не про людину як про суб'єкта діяльності, соціальної поведінки, спілкування, вчинку, саморозвитку, тобто як про суб'єкта тієї або іншої свідомої цілеспрямованої активності, що має для нього визначений зміст і щодо якої людина є творцем. Відповідно, основним напрямком розвитку сучасної педагогічної освіти є особистісна орієнтація. Не випадково у структурі навчальних планів та програм збільшено кількість годин на самостійну та індивідуальну роботу студентів.

Результати аналізу психолого-педагогічної літератури та педагогічної практики демонструють суперечності у професійній діяльності вчителя:

•  між динамікою професійних завдань, вимог до вчительської професії і внутрішньою готовністю вчителя до її реалізації;
•  між невизначеністю виховної політики, морально-ідеологічними установками у суспільстві і прагненням учителя зайняти чітку і визначену педагогічну позицію;
•  між природною особистою потребою вчителя у самореалізації і можливостями її досягнення в сучасних умовах педагогічної роботи в школі;
•  наявність підсвідомих внутрішніх механізмів психічної саморегуляції та слабким розумінням сутнісних сторін педагогічного процесу, власної діяльності та суб'єктивних станів. [21; 4]

Для подолання цих протиріч необхідний розвиток особливих внутрішніх якостей. Однак, результати емпіричного дослідження свідчать, що багато вчителів (70 %) вважають, що факторами професійного самовдосконалення і саморозвитку є насамперед зовнішні чинники (вказівки керівників школи, методистів, ставлення колег, учнів, їх батьків, інформація із психолого-педагогічної літератури), а не внутрішні механізми вдосконалення власної діяльності. [21; 4]

Професійна діяльність сучасного педагога вимагає від учителя високого рівня активності, здатності керувати, регулювати власну поведінку відповідно до поставлених перед собою педагогічних завдань. Тому вчителі-початківці виявляються неготовими до психологічного розв'язання ситуацій (конфлікти з "важкими" учнями, з батьками школярів, з адміністрацією школи, налагодження взаємин з учнями на уроці та в позаурочний час, з обдарованими учнями, стосунки із власними дітьми тощо), що у більшості випадків призводить до зростання їхньої психічної й емоційної напруженості. Виникають емоційні стреси, гострі незадоволення професією, зниження мотивації до педагогічної діяльності, різні невростичні, деструктивні стани аж до бажання піти зі школи. Внаслідок цього знижується рівень успішності виконання педагогами професійних функцій. Крім того, у вчителів поступово розвиваються різноманітні "професійні хвороби":

1.  пов'язані з органами зору,
2.  нервово-психічні,
3.  захворювання серцево-судинної та травної системи,
4.  лорзахворювання.

Успішність професійної діяльності вчителя, профілактику фізичних та психічних захворювань може забезпечити його саморегуляція. Вона передбачає мобілізацію й інтеграцію психологічних особливостей людини для досягнення цілей діяльності й поведінки. Низький рівень, а також слабка сформованість основних компонентів професійної саморегуляції стають перешкодою для досягнень у фаховій діяльності. Завдяки розвитку та вдосконаленню системи саморегуляції у вчителів формуються вміння ставити цілі й визначати найактуальніші з них; аналізувати умови і виділяти серед них важливі для досягнення поставленої мети; вибирати способи дій й організовувати їхню послідовну реалізацію; оцінювати проміжні та кінцеві результати діяльності, підбираючи для цього найбільш оптимальні засоби оцінювання; корегувати власну діяльність.

Саморегуляцію по-різному трактували представники різних психологічних шкіл та напрямків. Дослідження стресу започаткував Г.Сельє.. Значна кількість досліджень присвячена вивченню особливостей різноманітних стресових станів. Висвітлено вплив професійної діяльності на особистість та здоров’я вчителя. Останнім часом у вітчизняній та зарубіжній психології активно розробляється проблема синдрому емоційного вигоряння в учителів; вивчається проблема саморегуляції учбової діяльності.

В.О.Сухомлинський у книзі «Сто порад вчителеві» торкається питання володіння собою як одного з найнеобхідніших умінь, від якого залежить успіх діяльності педагога і його здоров’я. Також особливу роль він відводить гумору. На думку Василя Олександровича найнапруженішу ситуацію, яка здатна викликати інколи дуже тривале роздратування, можна розрядити, якщо ви маєте почуття гумору.

Водейнко Р.Й. та Мазур Г.Є. у книзі «Как управлять собой: психофизиологическая саморегуляция» вважливу роль приділяє аутогенному тренуванню, як методу управління своїм станом. Оскільки автогенне тренування допомагає людині через самонавіювання, легко викликати у собі стан релаксації, який активізує відновлення процесів нервової і м’язової систем.

Іржі Томан у книзі «Як удосконалювати самого себе» торкається питання ситуації, коли у вчителя «закипає кров». Він наводить три способи подолання такого стану: Перший – не стримувати зовнішнього вияву почуттів; другий – прореагувати, але прийнятним для суспільства чином; третій – взагалі не давати спалахнути злості.

В.О.Кан-Калик у книзі «Учителю о педагогическом общении» приділяв увагу питанню емоційного налаштування перед уроком як важливому компоненту управління творчим самопочуттям педагога. На його думку, важливу роль у становленні творчого самопочуття відіграють такі чинники: уявне сприйняття матеріалу класом; виявлення в методичній структурі уроку цікавих та неочікуваних залежностей; асоціативна робота педагогічного мислення та уяви; моделювання майбутньої структури спілкування в колективі.

Н.Л.Сеньовська у своїх працях торкається питань тренінгу та автотренінгу як основних методів формування саморегуляції педагогічної діяльності; місця професійної саморегуляції у професіограмі вчителя; шляхів розвитку системи професійної саморегуляції вчителя; професійної саморегуляції вчителя як компонент теорії професійної підготовки.  

Однак, при всьому розмаїтті досліджень досі існує проблема саморегуляції фізичного і психічного стану, не вивчені детермінанти виникнення професійного стресу в учителів, залишається поза безпосередньою увагою проблема попередження професійного стресу вчителя.

В даний час особливо актуальною стає проблема збереження фізичного і психічного здоров’я вчителя. Тому ми вирішили дослідити як саме вчитель може мінімалізувати вплив негативних факторів на його здоров’я.

Метою нашого дослідження є:

•  ознайомитися із основними поняттями теорії саморегуляції (структура, функції, компоненти);
•  вивчити проблему розвитку професійних якостей, спрямованих на вміння саморегуляції фізичного та психічного стану: рефлексії, цілеспрямованості, активності, самоконтролю, адекватної самооцінки;
•  визначити основні критерії готовності до професійної саморегуляції (уміння здійснювати самоаналіз, формувати цілі та визначати найактуальніші з них, вибирати способи та послідовність дій та ін.);
•  дослідити шляхи та напрямки формування у майбутніх вчителів знань, умінь, навичок та досвіду здійснення професійної саморегуляції.

Наша курсова робота складається із теоретичної і практичної частин.

У розділі 1 («Теоретичні основи професійної саморегуляції фізичного і психічного стану вчителя») ми висвітлили основи професійної саморегуляції вчителя, сутність стресу, механізми та методи саморегуляції, формування культури рухів тіла, оцінку та управління емоціями; опрацювали літературні джерела, які стосуються теми курсової роботи.

У розділі 2 («Шляхи та методи формування вміння регуляції фізичного і психічного стану у майбутніх вчителів») ми дослідили групові та індивідуальні методи саморегуляції, синдром вигоряння та позитивне мислення як важливий чинник у запобігання стресам; навели різноманітні методики регуляції здоров’я вчителя та комплекси вправ техніки саморегуляції фізичного і психічного стану вчителя; провели дослідження психічної адаптації вчителів.

РОЗДІЛ 1

Основи професійної саморегуляції вчителя

До сукупності факторів, що безпосередньо впливають на стан здоров’я вчителів, уходять особливості їхньої складної і різнопланової діяльності – підвищена тривалість робочого дня, висока психоемоційна напруга, професійна відповідальність за результати навчально-виховного впливу тощо. Зокрема урок (в структурі робочого часу вчителя він посідає основне місце) є тим головним навантаженням, що ставить до його нервово-психічної сфери високі вимоги. Як відомо, крім проведення уроків в обов’язки вчителя входять підготовка до уроків удома, перевірка письмових робіт, додаткові заняття та консультації, класне керівництво, робота з батьками, різнопланова позакласна та позаурочна робота, контроль за дотриманням чистоти у профільних кабінетах, участь у методичній роботі школи, району, міста тощо.

Як свідчать результати бесід, спостережень, опитувань учителів шкіл Полтави та області, витрати часу на всі ці види діяльності перевищують допустимі норми. Так, підрахунок часу денної роботи вчителя дозволив встановити, що при навантаженні у межах 18-24 годин на тиждень учителі в середньому працюють 10-12 годин на день. Крім того, потрібно зазначити, що робота вчителя з батьками, учнями, колегами, громадськістю передбачає не лише професіоналізм, комунікативну культуру, компетентність, але й високу емоційну стійкість, уміння володіти собою, неупередженість, стриманість, толерантність. [26; 3]

Тому специфіка праці, спосіб життя вчителів загальноосвітніх шкіл, постійна перевтома є причинами того, що в них частіше, ніж у представників інших професій системи «людина-людина», виникають різноманітні порушення у психічній сфері, розвиваються невротичні розлади, а на їхньому фоні – психосоматичні хвороби (гіпертонія, інфаркт міокарда, ішемічна хвороба серця, виразкова хвороба шлунку і дванадцятипалої кишки, гастрит, порушення ендокринного балансу, судинні враження мозку і т.д.).

Саме тому для вчителів є дуже важливим вміння саморегуляції свого фізичного та психічного стану. Існують різні трактування поняття "саморегуляція".

Саморегуляція у філософії – "саморух" світу, відхилення будь-якого предмета, явища, процесу "від самого себе" і "повернення до самого себе" у прагненні "співпасти з самим собою". [21; 7]

Саморегуляція у фізіології визначається як доцільне функціонування живих систем різних рівнів організації і складності. [ 21, 7]

Термін "саморегуляція" у психології має два основні значення:

1.  підтримання сталого стану живих систем та організмів;
2.  управління власною психікою, здатність до планування та здійснення діяльності.

Розрізняють такі типи саморегуляції, які відповідають диференціації поняття у психології:

1.  фізична (соматична, фізіологічна, гоместатична) саморегуляція здійснюється на фізіологічному рівні функціонування організму;
2.  психічна (вольова, усвідомлена, особистісна) саморегуляція – на рівні вищих психічних процесів. 

Існує також кілька видів психічної саморегуляції особистості:

1.  моральна – управління людини своєю поведінкою відповідно до моральних норм і принципів, що є вираженням суті особистості, її "Я";
2.  інтелектуальна – свідоме планування, корегування та контроль інтелектуальної діяльності;
3.  емоційна – вміння справлятися зі своїми емоціями соціально-придатними способами.

Фактори психічної саморегуляції поділяються на внутрішні (вольова діяльність особистості) та зовнішні (соціальне оточення, взаємодія з іншими людьми) за умовами її формування.

Професійна саморегуляція вчителя (ПСРВ) – його інтегративна особистісна професійна характеристика, що забезпечує усвідомлення педагогом своїх дій, почуттів, мотивів, становища та доцільну видозміну власної діяльності відповідно до вимог ситуації. [21; 8]

Професійна саморегуляція є одним із видів психічної саморегуляції людини. Тому вони формуються під впливом тих же чинників – соціуму та волі – і важливі для успішньої діяльності взагалі та професійної зокрема.

Структура ПСРВ – внутрішня форма організації системи професійної саморегуляції педагога, яка відображає єдність взаємозв'язків між її елементами. [21; 9]

При аналізі структури професійної саморегуляції вчителя можна виділити співвідношення її компонентів та функції.

Компонент ПСРВ – складова частина структури, який дає можливість здійснювати процес професійної саморегуляції та підвищувати її рівень. Існує чотири компоненти ПСРВ:

1.  нормативний (мотиваційно-ціннісний) – включає моральні поняття, звичаї, професіональні вимоги до особистості та діяльності вчителя, усвідомлення цінностей педагогічної професії, її місця в суспільстві й у житті людини;
2.  оцінний (рефлексивний) – містить оцінку та самооцінку, усвідомлені критерії оцінки особистості, діяльності, спілкування вчителя, знання особистісних якостей, що спияють оволодінню професією, співвідношення свого досвіду з досвідом інших людей, усвідомлення як позитивних, так і негативних моментів у своїй діяльності;
3.  регулятивний (емоційно-вольовий) – полягає в умінні майбутнього педагога виявляти витримку і самовладання в нетипових педагогічних ситуаціях, виховувати емоційну стійкість і створювати гарний настрій, охоплює почуття, переконання, стосунки, що регулюють поведінку, діяльність, спілкування вчителя;
4.  компонент поведінки (діяльнісний) – містить вольові процеси, спрямовані на самоаналіз, самоконтроль, самокорекцію поведінки, особистості та діяльності, передбачає вміння швидко орієнтуватися в різних педагогічних ситуаціях, бачити мету своїх дій, планувати, приймати рішення, коректувати, конролювати й оцінювати свою діяльність, виходячи з отриманого результату.

Функції ПСРВ – спрямованість кожного з компонентів її структури. Виокремлюють 4 функції ПСРВ:

1.  аксіологічна – передбачає усвідомлення загальнолюдських цінностей та цінностей педагогічної професії, мотивації (нормативний компонент);
2.  планування та прогнозу – включає теоретичні знання та досвід педагога і передбачає моменти цілепокладання та моделювання (оцінний компонент);
3.  самосуб'єктного впливу – відповідає за витримку, самовладання та емпатію (регулятивний компонент);
4.  корегувальна, ознакою якої є вміння корегувати, конролювати й оцінювати свою діяльність, виходячи з отриманого результату (компонент поведінки).

Стиль саморегуляції – індивідуальна особливість саморегуляції, що стійко проявляється в різних діяльнісних ситуаціях та видах психічної активності суб'єкта. [21; 10]

Функція стилю саморегуляції – призначення конкретних елементів стилю; зокрема, виділяють такі функції стилю саморегуляції:

1.  інтегративна – сутність її полягає у формуванні комплексу індивідуально-стильових особливостей регуляторики, що є інтегральною характеристикою стилю регуляції;
2.  системотвірна – виявляється в новотворах – суб'єктних властивостях людини, що творяться в процесі формування стійких стильових проявів регуляторних процесів і є одночасно особистісними, характерологічними, наприклад, властивість самостійності;
3.  інструментальна – співвідноситься з індивідуальною специфікою регуляторних процесів, наприклад, планування з обліком далеких або близьких перспектив;
4.  компенсаторна – вбачається в індивідуальних особливостях, які виникають в міру необхідності як компенсаторні відносини між сильною (особливості, які сприяють досягненню успіху) та слабкою (якості, що потребують компенсації) стороною стилю.

До методики визначення рівнів професійної саморегуляції педагога відносяться: рівні ПСРВ, показники, профіль та особливості.

Рівень – ступінь, величина якості, досягнутої у формуванні професійної саморегуляції педагога. Виділяють три рівні ПСРВ:

1.  рефлексивний – професійна саморегуляція проявляється як реакція на подразники середовища, практичний досвід не зводиться у визначену теоретичну систему;
2.  оцінно-ситуативний – виокремлюються конкретні педагогічні ситуації, відповідно до яких здійснюється аналіз, планування та корекція власної діяльності;
3.  репродуктивний – формується теоретична свідомість і мислення на основі наявних знань і досвіду, окрема ситуація бачиться та вирішується в контексті навчально-виховного процесу. [21; 11]

Показники ПСРВ – ознаки, дані, які свідчать про здійснення саморегуляції. Показниками високого рівня є:

1.  оптимальна стійкість до зовнішніх впливів;
2.  активна адаптація до різних умов професійної діяльності;
3.  оперативна реакція на вплив внутрішніх і зовнішніх чинників.

Критерій визначення показників – підстава для оцінки, визначення рівня ПСРВ. Критерії визначення показників професійної саморегуляції педагога: стабільність – нестабільність; активна адаптація – пасивна; рефлексивність – нерефлексивність.

Профіль – сукупність основних рис, що характеризують індивідуальні особливості, зокрема, загальний рівень розвитку її компонентів. При гармонійному (згладженому) профілі всі основні процеси саморегуляції  розвинуті приблизно на одному загальному рівні; при акцентованому (пікоподібному) – всі на різних рівнях, профіль характеризується ступенем їхньої розвиненості і характером взаємозв'язків.

Особливості саморегуляції характеризують функціонування кожної ланки регуляції та процесу в цілому, будучи властивостями особистості. До них належать:

1.  адекватність умов діяльності суб'єктивно прийнятій моделі умов, способам контролю, критеріям успішності;
2.  усвідомленість – уявлення про умови і програму дій, про конрольовані параметри, про критерії успішності і т.д. відповідно до їхньої співвідносної значимості для досягнення мети;
3.  гнучкість процесу регуляції, можливість внесення корекцій, коли цього вимагають умови діяльності;
4.  надійність і стійкість функціонування процесу саморегуляції в умовах психічної напруженості. [21; 7-11]

1.1. Здоров'я вчителя, психічна саморегуляція та її компоненти

Вивчення складної природи психосоматичних недуг працівників освітньої галузі освіти показує стійкий взаємозв’язок їхнього виникнення й загострення протікання зі специфікою професійної діяльності. Як було зазначено вище, у процесі педагогічної роботи на вчителів постійно впливає низка факторів, що часто призводить до напруги механізмів регуляції життєзабезпечуючих функціональних систем організму. До того ж, зростаюча інтелектуалізація професійної сфери, посилення ролі мисленнєвої діяльності в роботі сучасного педагога, що потребують постійної уваги, активного спостереження, оперативного аналізу інформації й прийняття рішення в умовах дефіциту часу (наприклад, при розв’язанні спонтанних педагогічних ситуацій), реалізуються в стресовий синдром, порушують нормальне самопочуття, породжують дискомфорт у психоемоційній сфері вчителя.

Тривалі психоемоційні перевантаження можуть викликати явище нервової перенапруги, яке пояснюється як стан організму, що знаходиться між нормальними і патологічними реакціями. Цей стан можна ще визначити як преадаптацію, тобто функціонування системи на межі норми її адаптації, коли мобілізуються всі резервні системи організму. Але в роботі вчителя стан психоемоційної перенапруги, на жаль, часто хронізується, що рано чи пізно призводить до зриву механізмів адаптації, і, як наслідок, – до хвороби. Так, учителі часто скаржаться на погіршення психічних функцій (послаблення пам’яті, утруднення мислення, підвищення збудливості), порушення сну (стає неглибоким і тривожним, зі специфічними «вчительськими» сновидіннями), невмотивоване очікування проблем, неприємностей, головні болі тощо. Крім того, педагоги рідше, ніж представники інших професій, звертаються по медичну допомогу й у той же час частіше продовжують свою професійну діяльність у випадку нездужання або хвороби, займаються самолікуванням.

Людмила Роговик у своїй праці «Саморегуляція у професійній діяльності вчителя» визначає психічну саморегуляцію як один із рівнів регуляції активності функціональних систем організму, які забезпечують успішне виконання його діяльності.

Поняття  психічне здоров'я охоплює шляхи гармонізації  людини,
її бажання, амбіції, здібності, ідеали , почуття і свідомість.
   Психічне  здоров'я можна визначити як комфортність особистості
у соціумі.
   Психічне здоров'я – відсутність вад особистого розвитку. Психічне здоров'я – здатність протидіяти стресу.
   Ступені психічного здоров'я лежать в таких сферах, як:

•  відношення до себе;
•  відношення до інших;
•  відношення до потреб життя;

Психічне здоров'я людини пов'язане з її стійкістю щодо  стресу
та деструкцій у поведінці.
   Набір характеристик здорової  особистості:
1.  Свідомий контроль свого життя.
2.  Усвідомлене виконання своїх соціальних ролей.
3.  Здатність протидіяти стресу.
   Психічне  здоров'я учнів та педагога охоплює крім  цього  такі
характеристики,  як здатність сприймати і аналізувати  інформацію,
здатність  до організації навчальної діяльності та самоорганізації
з урахуванням норм навантаження  та власного психічного стану.

Збереження  психічного здоров'я учня та вчителя є безперервний профілактичний  процес,  який  передбачає  своєчасне  попередження
психоемоційного  перенавантаження.  Для  цього  необхідний   набір технік  чи  прийомів, які дозволяють володіти  собою  в  критичних ситуаціях,  вміння  звільнятись від  негативних  емоцій.  Одним  з шляхів  збереження  психічного здоров'я є  саморегуляція – свідоме управління  психічними  процесами,  це  один  з   шляхів самовдосконалення,  розкриття можливостей індивідуальних  резервів організму.  Саморегуляція, як справжній і (в ідеалі)  пріоритетний механізм  регулятивної  функції  психіки,  є  практичне  вираження самосвідомості   й  самооцінки.  Саморегуляція  –   це   латентний (неявний) механізм регуляції людської поведінки й діяльності,  він
відкрито  не  існує  у культурних стереотипах, але проявляється  в
екзистенціальному досвіді особистості.
   Один з домінуючих механізмів впливу на психічне здоров'я –  це вплив   суспільної   думки  на  індивідуальну   свідомість.   Вона характеризується   наївною  "природною  установкою"   повсякденної свідомості на те, що для всіх людей соціум є сталим (зрозуміло,  у поняття  соціуму – включаються люди з їхніми несталими соціальними зв'язками.)  Найчастіше люди вишукують засоби саморегуляції  тоді, коли психічне здоров'я перейшло в категорію психічного нездоров'я. Причиною  тому – нерефлексивне, некритичне відношення повсякденної свідомості  до  інформаційного  потоку,  до  маніпуляцій.  Але   з розвитком духовності людини  оцінка вчинків через суспільну  думку
змінюється: вона стає усе більше тонкою, неявною, нюансованою.
   Збагачення  духовного  досвіду особистості  педагога  розширює
потенціал його психічного здоров'я. Але соціальне середовище, яке
знаходиться поза межами нашого впливу, може провокувати  ситуації, які   посилюють   напругу.  Психічна  перенапруга  при   психічній пасивності,   хронічні   розумові    перенавантаження   викликають розлади психічного здоров'я.
   Якщо  тривалість  і  сила  психічних подразників  виходить  за
рівень нормальних, то саморегуляція діяльності організму може бути
порушена  на  біохімічному,  фізичному,  психічному  рівні   і   в
подальшому потребує тривалого профілактичного впливу.

Завжди   головним  питанням  в  роботі  є  мета  саморегуляції емоційно-вольової  сфери  –  запорука нормального  функціонування, формування відповідальності за свої емоції.

Всі техніки саморегуляції обов'язково мають таку етапність:
1.  Одержання нової інформації про себе, емоційну сферу.
2.  Переосмислення уявлень про свої емоції.
3.  Побудова нового типу емоційних реакцій.
4.  Закріплення позитивного досвіду емоційного реагування.
  При саморегуляції  важливо оцінювати свій стан (рефлексія).              

  Психічна саморегуляція містить такі компоненти:

•  культура рухів тіла;
•  психічна саморегуляція;
•  увага та спостережливість;
•  творча уява;
•  оцінка та керівництво емоціями;
•  управління фізичним станом свого організму.

1.2. Стрес, його сутність та наслідки

Характерною особливістю праці вчителя на сучасному етапі є часте виникнення конфліктних ситуацій, які супроводжуються стресом. Прийнято вважати, що ворогом психічного здоров’я є стрес. Існує багато визначень поняття «стрес».

О.М. Степанов розглядає стрес як емоційний стан людини, який виникає при напруженні, здебільшого в екстремальних ситуаціях.

Ю.Д.Юсім наводять таке визначення стресу: стрес – це емоційний стан організму, виникає у напружених обставинах.

За В.С.Мерліном стрес – це стан організму у складній ситуації, який визначається як нервово-психічне напруження.

Литвин М.В. визначає стрес як неспецифічну відповідь організму на будь-які до нього вимоги.

У подальшому у своїй роботі ми будемо дотримуватися визначення канадського фізіолога та дослідника стресу Ганса Сельє.

Стрес  (від англ. stress – напруження) – це фізіологічна реакція організму за участю центральної та ендокринної систем, яка проявляється як стан напруження, розгубленості, безпорадності особистості.

Проте стрес – це індивідуальна реакція, яка у всіх людей є різною. Як людський організм реагує на стрес? Певні чинники викликають у людини реакцію стресу, при якій вона свідомо або підсвідомо намагається пристосуватися до нової ситуації. Потім настає вирівнювання або адаптація. Людина або знаходить рівновагу в ситуації, що склалася, і стрес не дає ніяких наслідків, або не адаптується до неї. Як наслідок можуть виникнути різні психічні та фізичні відхилення.

Часті стреси можуть призвести до виснаження адаптаційної захисної системи організму, що у свою чергу може стати причиною захворювань. У цілому, організм по-різному реагує на стрес.

Пасивність – виявляється в людини, адаптаційний резерв якої недостатній і її організм не може ефективно протистояти стресові. Виникає стан безпорадності, безнадійності, депресії.

Активний захист від стресу – людина змінює сферу діяльності і знаходить, щось більш корисне для досягнення рівноваги, що сприяє поліпшенню стану здоров'я.

Активна релаксація (розслаблення) підвищує природну адаптацію людського організму – як психічну, так і фізичну. Ця реакція найбільш дійова.

Який механізм реакції людини, що виникає на стрес у неї?  Інформація про тривогу через органи почуттів надходить у мозок. Протягом часточок секунди інформація через нервові закінчення передається в щитовидну залозу. Одержавши сигнал "тривоги", цей орган негайно викидає в кров величезну кількість "бойових гормонів" – адреналіну, що розноситься по всьому тілу. Відбувається перекачування крові: вона переміщується туди, де найбільше необхідна для відповідних дій. З мозку надалі надходять сигнали – зростає психічна напруга, підсилюється увага, здійснюється підготовка до дії. Усе це відбувається блискавично – напруга, а звідси й стрес, наростають із дивовижною швидкістю. Адреналін учащає пульс і подих, підвищує кров'яний тиск. І якщо людина не реалізує запас енергії, що створився, то це призводить до виникнення психосоматичних захворювань (серцево-судинні, хвороби серця, печінки, нервової системи, зниження імунітету та ін.)

В умовах стресу між лівою і правою півкулями головного мозку виникає дисбаланс. Під впливом стресу одна з півкуль бере на себе додаткову роль. У результаті дисбалансу, у людини з'являються тенденції до однобічного сприйняття і активності лівої півкулі або, навпаки, ознаки неадекватного сприйняття і активності правої півкулі.

Кожна людина має свій "поріг чутливості до стресу" (який може змінюватися, яким може керувати) – той індивідуальний рівень напруженості, до досягнення якого ефективність діяльності підвищується.

Але якщо вплив стресору продовжується тривалий час, підсилюється й перевищує поріг чутливості, у людини істотно знижуються успішність роботи і якість життя.

Г.Сельє трактував стрес як неспецифічну відповідь організму на будь-які впливи або ситуації (стресори), що потребують пристосування до них. Стресори активізують в організмі фізіологічні механізми, відповідальні за емоційне збудження. Стан стресу може виникати під впливом найрізноманітніших життєвих умов, починаючи із повсякденних турбот і закінчуючи екстремальними ситуаціями, так званими "ударами долі".

Терміном "дистрес", пояснює Г.Сельє, називається стрес, що завдає шкоди організмові. Будь-яка нормальна діяльність (наприклад, гра в шахи або пристрасні обійми) може спричинитися до значного стресу, але він не є шкідливим для організму. Стрес перетворюється на дистрес під упливом деяких емоційних факторів, наприклад, невдач, незадоволення життям, невизнання успіхів. На думку Г.Сельє, найшкідливішим є стрес, котрий виник у результаті невдач і зруйнованих надій. Дистрес, викликаний невиправданими зусиллями, нереалізованою мрією, залишає в організмі незворотний рубець, що тягне за собою хворобу.

Дистрес відіграє значну роль у підвищенні кров'яного тиску, виникненні серцевих нападів, виразки шлунка і дванадцятипалої кишки, різних типів психічних розладів. Коли ми чуємо від лікарів, що потрібно уникати стресу, очевидно, потрібно розуміти це як насторогу стосовно шкідливих виявів дистресу для здоров'я.

У шістдесяті роки психологи Холмс і Рей узагальнили відомості про фактори, що можуть викликати стрес, створили шкалу даних по бальній системі. Вони також з’ясували, що при актуальній кількості балів більше 150 або при 300 балах, накопичених упродовж останнього року, виникає п’ятдесятивідсотковий ризик захворювань у зв’язку із стресом. [26; 5]

Виділяють три основні стадії розвитку стресового стану в людини:

наростання напруження – зникає психологічний контакт у спілкуванні, з'являється відчуження у стосунках;

власне стрес – повна або часткова втрата ефективного й свідомого самоконтролю;

зниження внутрішньої напруженості – людина зупиняється і повертається "до самої себе", часто переживаючи почуття провини ( "Що ж я наробив (ла)"), і клянеться, що "цей кошмар" більше ніколи не повториться.

Ознаками стресового стану є:

•  посилення тривоги, відчуття кризи або великої перешкоди.
•  неможливість зосередитись на чомусь.
•  занадто часті помилки в роботі.
•  погіршується пам'ять.
•  занадто часто виникає почуття втоми.
•  дуже швидка мова.
•  відчуття втрати контролю над собою.
•  думки часто змінюються.
•  досить часто з'являються болі (голова, спина, шлунок).
•  підвищена збудливість, дратівливість.
•  робота не дає колишньої радості.
•  утрата почуття гумору.
•  різко зростає кількість цигарок, що випалюються.
•  пристрасть до алкоголю.
•  постійне відчуття недоїдання.
•  пропадає апетит.
•  неможливість вчасно закінчити роботу.

Причинами стресу можуть бути:

•  Вплив навколишнього середовища (шум, забруднення, жара, холод...)
•  Навантаження (підвищеної інтенсивності): фізичні (м'язові); фізіологічні (хвороба, розлад, травма...); інформаційні (надмірний обсяг інформації, яку потрібно запам'ятати, переробити...); емоційні; виробничі (значні зміни на роботі, труднощі і конфлікти...); специфічні навантаження у педагогічній діяльності.
•  Монотонність у трудовій діяльності, в емоційних конфліктах.
•  Повсякденні подразники: відсутність необхідних зручностей, дрібні сварки з оточуючими, напружена психологічна атмосфера, чекання, запізнення.
•  Відсутність звичних, бажаних соціальних зв'язків, соціальна ізоляція, порушення емоційно значущих міжособистісних відносин.
•  Важкі життєві ситуації: хвороба, смерть близьких людей, труднощі, пережиті близькими, утрата роботи або погроза втрати роботи, стрімкі зміни умов життя.
•  Переломні етапи життя: розлучення, народження дітей, початок і закінчення навчання, перехід на нову роботу, вихід на пенсію...
•  Особистісна дисгармонія: внутрішньоособистісні конфлікти, кризи невідповідності реального і бажаного Я, кризи розвитку особистості.
•  Незадоволеність матеріальним забезпеченням.
•  Невизначеність або конкретна загроза.
•  Соціальні і соціально-психологічні чинники (безробіття, соціальна незахищеність).

Розглянемо спектр якостей особистості, особливо несприятливих у плані негативної дії стресів.

До суттєвих змін у нормальному функціонуванні організму людини призводять: ущемлення почуття гідності, егоцентричність (егоїзм), звуження інтересів; тенденція до фанатизму, коли людина агресивно відхиляє будь-які думки, що суперечать її поглядам; невідповідність домагань можливостям, коли людина, не жаліючи себе, рветься до недосяжного;  постійна демонстрація свого «суперменства», особливо якщо природно його немає; істероїдність, коли все «на підриві» та ін. Результат усього названого – вимотуюча незадоволеність своїм положенням. І тоді стрес вже за дверима, уже переступає поріг.

Колошин В.Ф. у своїй статті «Як подолати стрес у педагогічній діяльності» (8; 58-67) визначає, що стрес, насамперед, загрожує таким типам людей: гіперсоціальному, максималісту, ригідному, слабкому, тривожно-недовірливому, волюнтаристу, аутоагресивному.

Гіперсоціальний тип, тобто надмірно «правильний», коли людина «святіша за Папу Римського», – надто відповідальна і сумлінна, надто вибаглива до себе, орієнтована насамперед на досягнення соціального успіху, здійснення кар’єри.

Максималіст – коли людина бачить у всьому кривду, несправедливість, дискримінацію, протекціонізм, постійно живе в конфлікті з усім світом, граючи роль «непримиренного борця за правду і несправедливість», надриваючись у цій боротьбі, опиняючись врешті-решт у повній самотності, коли «умру, але доможуся правди!»

Ригідний – прямолінійний, настирний, безкомпромісний, коли є тільки біле або тільки чорне, тільки «да» або тільки «ні»; коли претензії, завищені і навіть нереальні, повинні здійснюватись за будь-яку ціну, коли «перемога або смерть!»

Слабкий – низько адаптивний, коли вроджені або набуті в процесі життя психофізичні можливості низькі, і пристосування до реалій життя ускладнено. Установка «я слабкий» спроможна призвести до слабкості сильного від народження. Установка «я сильний», підкріплена мудрістю і завзятими зусиллями по подоланню слабкого в собі, спроможна зробити слабкого від народження сильним.

Для тривожно-недовірливого характерне постійне почуття страху, а страх знесилює організм. Тривожно-недовірливий – депресивний, а депресія душі призводить до депресії тіла, життєвих сил.

Волюнтарист, як правило, залишає життя на «потім». Він іде до успіху в справах, у творчості, вважаючи, що винагородить себе «потім», але дуже часто «потім» для нього не наступає і він приходить до «розбитого корита» – хвороб, розчарування, і незадоволеності, коли виявляється, що головне в цьому житті: любов, сім’я, друзі та інше, що складає людське щастя, – утрачено, як, втім, безповоротно втрачено і здоров’я.

Для аутоагресивного типу характерний сплав болісного почуття неспроможності, що пом’якшується психологічним захистом, і однієї фанатичної, надцінної ідеї при придушеному інстинкті самозбереження. Таку людину постійно мучить ущемлене почуття гідності.

Розум спроможний допомогти людині стати на шлях здоров’я, любові до життя. Ніхто не зробить цього краще, ніж сама людина, розібравшись у собі.

Отже, кожному педагогу потрібно знати, кому в першу чергу загрожує стрес, щоб змінюючись як особистість, звільняючись від усіх тих рис і особливостей, що прямою дорогою ведуть до стресів, вчасно зупинитися на шляху просування до хвороби.

Основна психологічна проблема в діяльності педагога – це періодично виникаючий стан напруженості, пов'язаний з необхідністю внутрішнього налаштування на необхідне поводження, мобілізації всіх сил на активні і доцільні дії.

Психологічні труднощі виникають як у молодих викладачів, так і досвідчених. Аналізуючи працю молодого викладача (він тільки починає адаптуватися до нових умов діяльності), можна виділити кілька відмінних особливостей: ставить грандіозні цілі, висуває незмінні вимоги; податливий; високо відповідальний, прагне усе робити добре; недостатньо реально сприймає себе або слухачів. Перед ним стоїть питання: "Чи зможу Я?"

Внаслідок невідповідності між бажаним і дійсним у молодих викладачів частіше виникають психологічна напруга і важко керовані емоційні стани. Але в них є і позитивні сторони: зокрема спілкування зі слухачами носить більш партнерський характер, вони більш щирі, уважно ставляться до проблем слухачів. У той же час, якщо його погляди не збігаються з поглядами слухачів, молодий викладач менше схильний до компромісів, ніж досвідчений.

Контрастність – одна з основних вад діяльності молодого викладача. Згідно з опитуваннями, лише 7 % молодих учителів вважають, що без всяких проблем включилися в діяльність. Причиною цього є кардинальна зміна ролі з слухача на викладача. 45 % молодих учителів скаржаться, що їм не даються контакти з учнями. У молодих фахівців яскраво виражена потреба в підтримці й схваленні, обумовлена непевністю у своїх силах. Їх особливо пригнічують ситуації, коли, як їм здається, вони можуть виявити власну професійну неспроможність. Внаслідок цього у випадку конфлікту вони прагнуть придушити його розвиток будь-якими, часто навіть неконструктивними способами. [10; 63]

Етап професійної зрілості викладачів характеризується підйомом творчих здібностей, незаспокоєністю, і водночас усвідомленням розриву між мрією й дійсністю, певною втратою інтересу до нового, тяжінням до штампа. Через 10-15 років після початку роботи з'являється ймовірність виникнення педагогічних криз, що виявляються у втраті радості від виконаної роботи; захопленість і натхнення змінюються механізмом звички, незадоволеністю своєю працею.

В цілому, виявлені наступні прояви підвищеного емоційного стану у викладачів:

•  учителі від 41 до 50 років більш схильні до стресу;
•  чоловіки в 2 рази частіше перебувають у кризових станах, ніж жінки;
•  сімейні менш піддані кризам, тому що мають більшу соціальну підтримку;
•  люди з низькою здатністю до релаксації сильніше і частіше потрапляють у стресову ситуацію;
•  учителі, які сильніше відчувають напругу часу і безперервну потребу в досягненні, більше схильні до стресу;
•  сприяє стресові наявність рис особистості, не сумісних із вимогами професії (нетерплячість, відсутність поваги до учнів, студентів тощо).

Щоденна робота педагога є досить великим навантаженням на психіку, тому що перед ним увесь час стоять нові і складні завдання, без часу на обмірковування або розрахунку найбільш вдалого рішення. Мабуть тому майже третина вчителів вважає навчання стресовим заняттям, що призводить до апатії, депресії, песимізму, хвороб, "професійного вигорання вчителів". До 80 % вчителів знаходяться у напруженому стані. Цьому також, звичайно, сприяє в цілому негативне ставлення учнів до школи:

15 % випускників ставляться до школи негативно;

44 % - байдуже;

6 % - ненавидять школу;

31 % - позитивно характеризують школу;

4 % - ставляться до неї з любов'ю. [ 10, 64 ]

Саме тому у кожного викладача виникають ситуації, зустріч із якими або їх очікування несе сильне емоційне напруження, якого він прагне уникнути.

Насамперед, це соціальні страхи викладача. Аналізуючи результати опитування викладачів гуманітарних спеціальностей, Н.А.Сохань склала список основних "страхів":

1. Страх байдужості з боку слухачів.

2. Страх заперечення сказаного з боку слухачів.

3. Страх, що всі слухачі будуть займатися своїми справами.

4. Страх великої аудиторії.

5. Страх спрямованої уваги великої кількості слухачів.

6. Страх виявитися смішним.

7. Страх критики з боку адміністрації.

8. Страх невміння установити оптимальну дистанцію зі слухачами, страх виявитися фамільярним.

9. Страх розчарувати слухачів, якщо вони добре ставляться до викладача.

10. Страх дати недостатньо правильну інформацію.

11. Страх тиші і уважного ставлення до себе.

12. Страх нерозуміння з боку слухачів.

13. Страх відповідальності.

14. Страх, що не будуть любити. [ 10, 64 ]

В цілому, якщо узагальнити, можна представити наступну класифікацію страхів і труднощів викладачів.

1. Поводження слухачів: страх байдужості, провокаційних дій, питань, активного негативного відношення, страх аудиторії (великої кількості слухачів, їх складу, незручного розташування).

2. Дії адміністрації: страх оцінки, осуду (покарання).

3. Ускладнення в спілкуванні:

3.1. Ускладнення в сприйманні і розумінні людини людиною: страх нерозуміння, відсутності емоційного контакту, страх видатися смішним.

3.2. Слабке володіння технікою налагодження комунікативних відносин: страх втрати інтересу в спілкуванні, страх невдачі.

4. Особистісні особливості:

4.1. Комплекс неповноцінності: невпевненість у своїй компетентності, нездатність адекватно реагувати на нестандартні ситуації, низька оцінка своєї зовнішньої привабливості, загальнокультурного розвитку.

4.2. Завищена самооцінка, страх повторення негативного досвіду.

Страхи й побоювання – ірраціональні стани, хоча вони мають перед собою логічну основу. Викладач у процесі роботи, спілкуючись із групою слухачів, намагається зрозуміти їх, перетворює почуття й думки партнерів по спілкуванню. У цьому контексті цікаві дані опитувань про ознаки, за яким у слухачів складається перше враження у педагога:

1. Зовнішні дані (манера триматися, як увійшов до аудиторії, чи представився слухачам, виразність особистості, жестикуляція) – 37,2 % опитаних назвали цю ознаку.

2. Особливості першого заняття (мова, емоційність, уміння викладати матеріал, відразу переходити до справи) – 34 % опитаних.

3. Ставлення до слухачів (вимогливість, уміння стежити за поводженням слухачів, контакт із ними, увага до них) – 17 % опитаних.

4. Ерудиція, інтелект – 8,5 % опитаних. [ 10, 64 ]

Отже, основна психологічна проблема у діяльності вчителя – це періодично виникаючий стан напруженості, пов'язаний з необхідністю внутрішнього настроювання на належне поводження, мобілізації всіх сил на активні й доцільні дії.

Психологічні дослідження показали, що стан готовності включає декілька компонентів:

•  інтелектуальний – розуміння завдання, обов'язків, знання засобів досягнення мети, прогноз дальності;
•  емоційний – упевненість в успіху, наснага, почуття відповідальності;
•  мотиваційний – інтерес, прагнення домогтися успіху, потреба успішно виконати поставлене завдання;
•  вольовий – мобілізація сил, зосередженість на завданні, відволіканні від перешкод, подолання сумнівів;
•  мотиваційний - інтерес, прагнення домогтись успіху, потреба успішно виконати поставлене завдання.

Отже, особливості (труднощі) педагогічної діяльності призводить до виникнення у вчителів напруженого стану, від якого "крок до стресу", що досить негативно впливає як на їхню діяльність, так і на здоров'я.

Основними причинами, які призводять до виникнення стресу у вчителів на уроках математики є порушення дисципліни. Створення дисципліни на уроці є досить складною проблемою не лише для молодих педагогів, але й для вчителів з певним педагогічним стажем роботи в школі. Досвідчені педагоги вважають, що гарний урок – це такий урок, де переважна більшість учнів працює з інтересом, слухає вчителя із задоволенням, сприймає дзвоник як небажану перешкоду. Як бачимо, гарна дисципліна не є показником «гарного уроку», це звичайна річ.

Однією з причин недисциплінованої поведінки буває неправильне ставлення до вчителя в родині учня. Коли батьки в присутності дитини вдома обговорюють недоліки (реальні та удавані) вчителя, демонструючи нерозуміння складності педагогічної роботи. Для усунення цієї причини вчителю слід поговорити з батьками.

Другою причиною поганої дисципліни на уроці може бути відсутність контакту між учителем та учнями. Як відомо, відсутність такого контакту призводить до незадоволеності сторін одна одною, а часто й до зриву уроку.

Наступною причиною є учні, які не зацікавлені роботою, або взагалі математикою. Також поширеною причиною є природна втомлюваність як вчителя, так і учнів.

Нами було проведено дослідження рівня психічної адаптації вчителів. Для дослідження були використані збірник тестів для визначення здатності протистояти стресові, рівня витривалості й конфліктності (упорядник М.Зайченко, 1995), опитувальний лист Ч.Спілбергера й О.Ханіна, деякі методи психічної діагностики (Л.Собчик, 1990). Тестування проводилось із вчителями Глядківської ЗОШ І-ІІ ступенів Волочиського району Хмельницької області на протязі квітня 2008 року. В дослідженні взяли участь 14 вчителів даної школи. (див. додатки)

Результати дослідження рівня психічної адаптації учителів, яка визначається ступенем збалансованості особистості, її нервово-психічної врівноваженості, рівнем особистісної та соціальної тривожності дозволили умовно поділити всіх респондентів на чотири групи.

До першої ввійшли учителі iз достатньо високим рівнем психічної адаптації. Вони мали сформовані вміння використовувати накопичений соціальний досвід у розв'язаннi проблем спілкування у мікросоціумі (клас, школа, сім’я), пояснювати ситуацію iз позицій логіки й практичності.

Другу склали особи, які мали характерні прояви маскулінізації поведінки (притаманні для жінок-педагогів): упевненість, упертість, здатність протистояти складнощам, демонстрація позиції «я сам» у розв'язаннi проблем школи і своїх особистих, готовність повністю зануритися в суспільно корисну діяльність. У майбутньому такі особи повністю «входять у роботу», віддаючи перевагу професійній кар’єрі, а не сімейному благополуччю. Ця позиція є захисним механізмом такої особистості, який за тривалої дії призводить до фізичної і психоемоційної перенапруги, знижує життєздатність організму і підвищує ризик психосоматичних захворювань.

До третьої ввійшли особи з певною нестійкістю особистісної сфери. Вони схильні до невротичного реагування на дію стрес-факторів. Для поведінкової сфери таких осіб здебільшого характерні завищена вимогливість до себе й до інших, надмірний контроль за емоціями, хвороблива реакція на несправедливість, упередженість. Такі особливості реагування створюють умови для посилення внутрішньої емоційної напруги, конфліктності й тривожності, а у подальшому – стійкий емоційний дискомфорт, депресивні стани.

Четверту склали особи з яскраво вираженою невротичною структурою особистості. Вони надмірно чутливі до впливу факторів навколишнього соціального оточення (класу, колективу, керівників), схильні до переживань, передчуття невдач, невмотивованої слізливості, що призводить до зниження загальної опірності до стресу.

 

1.3. Механізми та методи саморегуляції

Механізм психічної саморегуляції – сукупність станів та процесів, з яких складається саморегуляція, спосіб її здійснення. [21; 13] Основним механізмом саморегуляції є рефлексія наявного стану, створення його стану, створення його образу та образу необхідного стану. При високому рівні саморегуляції також застосовують:

1.  ізоляція – відділення афективних та усвідомлених дій і реакцій;
2.  раціоналізація – пошук розумного виправдання своїх невдач або зменшення суб'єктивної значимості не досягнутої мети, що дозволяє знаходити за допомогою інтелектуальних операцій докази самовиправдання або дискредитації зовнішньої ситуації.

При низькому рівні саморегуляції застосовуються:

1.  ригідність – "негнучкість" системи саморегуляції, яка запобігає

усвідомленню небажаних або хворобливих змістів, однак, заважає вчасно змінювати тему і способи її досягнення відповідно до вимог реальної ситуації;

1.  ідентифікація себе з сильним Іншим, що дає можливість дублювати частину його реакцій;
2.  проекція – приписування іншим людям своїх витиснутих почуттів.

Метод ПСРВ – сукупність прийомів і способів психолого-педагогічного впливу учителя на самого себе з метою формування і розвитку бажаних і необхідних якостей професійної саморегуляції та усунення негативних. Орієнтуючись на дослідження О.Конопкіна та І.Зазюна, можна виділити такі методи саморегуляції:

1.  самоаналіз – аналіз свого внутрішнього світу, своєї діяльності, полягає у зіставлення того, що планувалося, з тим, що зроблено або могло бути зроблено, у вигляді окремих рис, якостей для докладного вивчення;
   1.  самооцінка – судження людини про міру наявності у неї тих чи інших якостей, властивостей у співвідношенні їх з певним еталоном, зразком; прояв оцінювального ставлення людини до себе, формується на основі самоаналізу;
   2.  самопрогнозування – уявлення себе в певних ситуаціях діяльності, розробка можливих варіантів, предбачення можливих варіантів діяльності;
   3.  самоконтроль – усвідомлена оцінка суб'єктом власних дій, психічних процесів та станів з метою забезпечити відповідність результатів поставленим цілям, пред'явленим вимогам, нормам, правилам, зразкам, виправлення помилкових дій та операцій;
   4.  самокорекція – співвіднесення результатів дій з планами, мотивами та цілями, виправлення при потребі, виправлення останніх, переробка особистісних цінностей та психологічних установок суб'єкта. [21; 14] 

Метод формування ПСРВ – спосіб взаємопов'язаної діяльності психолога (викладача) та вчителів (студентів), спрямовані на утворення в останніх навичок, звичок, механізмів професійної саморегуляції. Існують індивідуальні та групові методи саморегуляції.

а) Індивідуальні методи

Емоційне збудження впливає і на темп пізнавальних, емоційних та вольових процесів, їх зовнішнє проявлення (в мові та рухах). Підвищена збудливість породжує зайву рухливість, суєтливість. Найчастіше це характерно для людей неврівноважених або "вибитих" із природнього психічного темпу частими стресовими ситуаціями. При будь-якому небажаному, з їх точки зору, зовнішньому впливові (поява начальства, наближення інспекторської провірки і т.д.) вони відчувають моральний дискомфорт, неспокій.

В цих випадках можуть допомогти прийоми самоконтролю темпу своїх реакцій внаслідок промовляння подумки питань і самонаказів такого типу: "Як темп?", "Спокійно!.." Проте такі самонакази допомагають далеко не всім і лише на короткі періоди. Для того, щоб досягти успіху, змінювати потрібно не неадекватні реакції, а особливості реактивності особистості. (Очевидно, що тут значний вплив має переважний тип темпераменту).

Для саморегуляції психічного темпу використовуються різноманітні вправи, які можуть бути модифіковані в нескінченній кількості варіантів. При цьому потрібно пам'ятати:

1) Вправи в плавних і повільних рухах потрібні незалежно від емоційного стану, тобто незалежно від того, засмучений ти чи, навпаки, у тебе піднятий настрій, будь-яку справу потрібно робити наперед без поспіху. Такі вправи формують помірний темп (стиль) рухів, який контролює і стиль (темп)  психічної активності, сприяє формуванню впевненості в собі;

1	Релаксаційно-дихальна гімнастика
2	Релаксація або розслаблення
3	Аутогенне тренування
4	Метод створення установки
5	Самопереконання
6	Самонаказ
7	Відключення
8	Переключення
9	Відволікання
10	Фізичне навантаження
1	Арт-терапія
2	Емаготерапія
3	Психокорекційна робота або тренінг
4	Мовна розрядка
5	Ігрові способи саморегуляції

2) Важливо фіксувати в своїй свідомості еталони "швидкого" і "повільного" темпів. Для цього ефективними є вправи на порівняння. Так, якщо свідомо чергувати то швидкий, то повільний темп рухів, то будуть вироблені і зафіксовані потрібні "акцептори дії", своєрідні орієнтири-вимірювачі, необхідні для здійснення тих чи інших дій в потрібному темпі.

Внаслідок життєвий досвід остаточно закріпить оптимальний (який відповідає реальним вимогам до людини і в той же час його психічним можливостям) темп діяльності. Людина з задоволенням відчує, що цілевідповідний, оптимальний темп підтримує позитивний тонус, емоційне самопочуття, а метушливість, "нерівномірний" темп погано впливають на самопочуття. Вправляти можна все: і ходьбу, і манеру говорити і працювати...;

3) не можна допускати "безплановість" дій. Відкладаючи на завтра сьогоднішні справи, людина сама змушує себе в якийсь період напружуватися, поспішати. А це значить, що виникають умови для порушення темпу психічного життя і нормального самопочуття.

1. Релаксаційно-дихальна гімнастика – полягає у вирівнюванні дихання, яке під час стресу стає поверхневим, і тому нестача кисню утруднює вихід із несприятливого стану.

Основний механізм, що управляє життєвою енергією організму, - дихання. В багатьох філософських, культурних та інших системах дихання – синонім життя. Проте дихання – це фізіологічний процес, яким ми можемо управляти свідомо, на відміну від серцебиття, травлення, росту тощо. Схоже, що цей механізм від початку створений як перехідний від тіла до свідомості.  Як не дивно, не всі люди уміють правильно дихати. На жаль, це розповсюджується і на вчителя, у якого дихання повинно бути більш досконалим, ніж у будь-кого іншого. Не останню роль невміле дихання відіграє у високій стомлюваності вчителя. Погано поставлений голос, недостатньо відпрацьовані дикція і темп мови плюс поверхневе неритмічне дихання – причини багатьох професійних недугів вчителя, а разом і з ними і спаду емоційного тонусу.

Зосередивши свою увагу, неважко помітити, як змінюється дихання людини в різних ситуаціях: по-різному дихають людина, яка спить, яка працює, розгнівана, весела, сумує або злякана. Як бачимо, порушення дихання залежить від внутрішнього стану людини, а згодом і довільно впорядковане дихання повинне впливати протилежно на цей стан. Навчившись впливати на своє дихання, вчитель одержить ще один спосіб емоційної саморегуляції.

Критеріїв і способів для опису правильного дихання надзвичайно багато, та, на жаль, користуватися ними складно, оскільки цілісний процес описано в літературі "частинами".

Для більш простого опису скоритаємось досвідом, що має все ж таки більш цілісний характер, ніж логічні побудови. Найпростіше звернутися до досвіду тих, хто правильно володіє цим правильним диханням: це практично всі діти до року і більшість дітей до трьох років. Їхнє дихання відрізняється від дихання дорослого тим, що вони дихають всім тілом одразу. Тобто науковою мовою це означає, що дихають вони насамперед діафрагмальним диханням. Живіт у них при цьому дуже м'який і начебто наповнений із середини, а самі вони здебільшого перебувають у спокійному, розслабленому стані. Якщо виникає напруження, то воно дуже швидко проходить або скидається (за умови, що дитина здорова).

В міру дорослішання дитина все більше починає напружуватися, цього її "вчать", ставлячи все більше і більше обмежень. Без цього складно пристосуватися до соціуму. На всі емоційні удари, на всі критичні, більш-менш небезпечні ситуації перша реакція – це затримка дихання, затиск живота. Саме тому так часто бувають у дітей хвороби живота, які всі лікарі одностайно відносять до психосоматичних захворювань.

Наш світ – це світ постійного напруження. Оскільки відсутня культура правильного дихання, вміння розслаблятися, ефективно управляти процесами напруження-розслаблення, то й процес дихання порушується в своєму "основному місці". В животі утворюється "каркас напруження" на надзвичайно глибокому рівні.

Отже, кращих учителів правильного дихання, ніж дитина до року, не знайти (головне, щоб ми могли цього навчитися). Критеріями правильного дихання можна назвати:

•  дихання живота (діафрагмальне дихання);
•  отримання задоволення від процесу дихання;
•  розслабленість (але не в'ялість);
•  відчуття комфорту.

Якість дихання впливає й на професійну успішність вчителя. Залежно від якості дихання, змінюються голос, тональність, обертони, з'являються інша жестикуляція, міміка, які несуть спотворення, вловлюванні учнями на підсвідомому й довербальному рівні. В результаті починаються спотворення і в учнів.

Привівши дихання до норми, можна зняти ці перешкоди, зробити інформацію більш сприйнятною. Вдосконалюючи своє дихання й навички управління ним, учитель у будь-якому разі поліпшить свій стан, підвищить якість своєї роботи та роботи аудиторії.

Таке дихання усім тілом практики називають повним диханням, воно приходить тільки з часом, воно народжується з правильного діафрагмального дихання. Стосовно характеристик глибини чи поверховості дихання можна сказати, що це дихання спокійне і "глибоке настільки, що воно майже не помітне".

Дихальних вправ багато. Але головними із них можна вважати наступні:

1. Повне брюшне діафрагмальне дихання. Спочатку здійснюється повний вдих: при розслабленні тулуба починається наповнення нижніх відділів легень, поступово здувається живіт; потім спокійним продовженням вдиху заповнюється середня частина легень – піднімаються груди; нарешті, наповняється верхня частина легень – піднімаються плечі і ключиці. Згодом в тій же послідовності: живіт – грудь – плечі, здійснюється повний видих. Вдих і видих відбуваються без поспіху і без затримки, спокійно, без напруження. При цьому не повинні виникати ні запаморочення голови, ні труднощі в диханні, ні серцебиття.

2. Ритмічне дихання. Це теж повне дихання, але в даному ритмі. Нормальним вважається дихання, якщо воно "співпадає" зі спокійною ходьбою. Припустимо, що для повного вдиху потрібно зробити вісім шагів. Тоді за виходом повинна слідувати пауза (затримка дихання), за часом рівна половині часу повного вдиху, тобто чотирьом шагам. Потім здійснюється повний вдих за час наступних восьми шагів. І при вході, і при виході необхідно дотримуватись відміченої послідовності: живіт – груди – плечі. Тривалість затримки дихання, кількість повторень вправ потрібно регулювати залежно від самопочуття. Після третього-четвертого повторень можна збільшити кількість шагів для вдиху, затримки і видоху. Тривалість цих вправ залежить від конкретних умов. Якщо ви втомилися і розпоряджаєтесь часом для відпочинку, займатися можна довше, якщо ж часу мало, тоді потрібно пам'ятати, що мобілізуючим буде не збільшення шагів при вдихові і видихові, тобто зменьшення часу на вдих-видих, пришвидшення темпу дихання.

3. Ритмічне дихання, але з різними "перешкодами". Наприклад, видих здійснюється поштовхами повітря, через зжаті губи. Ритмічний рух діафрагми при цьому масажує внутрішні органи, полегшує їхню роботу. Таке дихання використовується в лікувальній фізкультурі.

Названі вправи досить ефективні, якщо оволодіти ними в досконалості, щоб виконувати майже так же природньо, як і звичайні дихальні рухи, якщо вміти користуватися ними під час і після стресових станів.

Спочатку ефективність цих вправ може бути низькою. Це залежить від вміння застосовувати їх. Необхідно терпіння. Але при цьому не можна зловживати цими вправами, критерій оцінки – хороше самопочуття.

2. Релаксація або розслаблення – курс систематичного тренування довільного розслаблення різних груп м'язів, що допомагає уникнути дистресу.

При наявності великої кількості інтенсивних подразників (учні, навчальний матеріал, різні важкі ситуації...), при значному нервово-психічному напруженні відчувається явна нестача фізичної активності. Крім того, кожний вчитель спостерігав, що після пригнічення корисно буває пограти в волейбол, піднятися на гору, просто погуляти. Все це діє заспокійливо, фізичні навантаження знімають важкість психічних напружень. Ось чому найпростішим і найрозумнішим засобом психічної розрядки є цікавий і корисний фізичний труд або заняття фізкультурою або спортом. І не лише після стресів, але і задовго до них. Це попереджує можливі зриви, психічні травми, сприяє збереженню хорошого розположення духу.

3. Аутогенне тренування – система вправ, заснована на свідомому застосуванні людиною різних засобів психологічного впливу на власний організм і нервову систему з метою їхньої релаксації або активізації; основний спосіб – самонавіювання.

Аутогенне тренування (аутотренінг, АТ) – це як власне концентроване саморозслаблення й самонавіювання, так і система навчання прийомів саморозслаблення м'язів (м'язова релаксація, психічне заспокоєння, занурення у дрімотний стан, що супроводжується самонавіюванням).

Аутогенне тренування може реалізовуватися з допомогою технічних, зокрема й автоматичних, приладів (тренажери уваги, пам'яті, уяви, волі тощо), а також завдяки зусиллям волі та інтелекту особи щодо власної психіки.

АТ складається із спеціальних вправ, спрямованих на формування в людини навичок свідомого впливу на різноманітні функції свого організму – навичок самонавіювання. Вправи АТ допомагають людині шляхом самонавіювання легко викликати у себе стан релаксації (розслаблення), який, у свою чергу, активізує розслаблюючі процеси у нервовій та мускульній системах організму. АТ широко використовують у медицині, спорті, на виробництві, у самовихованні.

Функції АТ:

- регуляція функціонального стану організму та різних психічних станів;

- мобілізація фізіологічних та психічних резервів особистості;

- емоційно-вольова підготовка людини до відповідальної діяльності;

- подолання нервово-емоційного напруження;

- розвиток пізнавальних процесів – увага, пам'ять, мислення;

- зміна мотивації й самооцінки особи.

АТ можна застосовувати у групах та індивідуально. Груповий АТ ефективніше за рахунок взаємоіндукції, міжособистісного впливу. Однак, дуже обережно слід підходити до комплектування груп, оскільки негативне ставлення до АТ хоча б одного з присутніх може призвести до зниження ефективності занять.

Індивідуальне ж тренування розширює можливості усього заходу, оскільки дозволяє використовувати різні прийоми впливу з урахуванням особливостей конкретної особистості. Проводити індивідуальне АТ можна з використанням магнітофонних записів.

Колективні заняття слід проводити через день, в один і той час, краще у вечірні години, через 1- 1,5 год. після прийому їжі. Самостійне повторення занять (власне аутотренінг) рекомендується проводити щоденно не менше, ніж тричі на день. Основне завдання курсу АТ – поступовий розвиток навичок самовпливу. На самостійні вправи відводять по 10 – 15 хв на кожний сеанс. Перед заняттям необхідно прийняти одну з таких поз, звільнившись від будь-яких тугих застібок:

1.  Положення сидячи – поза "візника".
2.  Положення сидячи у "пасивній позі".
3.  Положення лежачи на спині.

Рекомендується упродовж усього курсу використовувати лише одну із пропонованих поз із розрахунку на її рефлекторний ефект. Після завершення курсу при самостійному виконанні вправ позу можна змінити. Прийнявши одну з запропонованих поз, слід "натягнути" маску релаксації, тобто максимально розслабити м'язи обличчя, заплющити очі, погляд за припущеними повіками вільно спрямувати вдалину, нижню щелепу дещо розслабити, трохи відкривши рот (звук "и-и-и"), який вільний, його кінчик торкається верхнього ряду зубів (звук "т-т-т"). Після цього слід відрегулювати спокійне дихання, дихаючи животом: на рахунок 1 – 2 – вдих, 3 – 4 – видих. Для цього упродовж 2 – 3 хвилин потрібно виконувати дихальні вправи. Відрегулювавши дихання, можна переходити до виконання вправ АТ.

Рекомендована послідовність основних комплексів вправ для занять АТ:

•  на загальне заспокоєння;
•  на досягнення тренованої м'язової релаксації;
•  на виклик відчуття тепла у кінцівках;
•  на виклик відчуття тепла у сонячному сплетінні;
•  на оволодіння регуляцією ритму й частоти дихання;
•  на володіння регуляцією ритму й частоти серцевих скорочень;
•  мобілізуючі вправи (вправи на загальну мобілізацію організму);
•  на загальне зміцнення емоційно-вольової сфери.

Комплекс вправ, які входять до системи АТ, є тим засобом, котрий не лише сприяє зростанню резервних можливостей організму, а й постійно вдосконалює діяльність програмуючих механізмів головного мозку.

Техніка аутогенного тренування вимагає попереднього формування відповідних психічних і фізичних навичок – азбуки аутотренінгу, яка включає управління увагою, оперування чуттєвими образами, словесні навіювання, регуляцію м'язового тонусу й управління ритмом дихання.

4. Метод створення установки – формування готовності до певної активності, яка залежить від наявності потреби й об'єктивної ситуації її задоволення; зокрема, може бути прийнята й утримана свідомо установка на доброту, увагу, любов до дітей.

5. Самопереконання – інтелектуальна дія, з допомогою якої здійснюється придушення тривоги, емоційної напруженості, що дозволяє переключитися безпосередньо на вирішення проблеми, виконання завдання.

Суть цього прийому полягає в "протистоянні розуму і серця", коли завдяки активним інтелектуальним діям здійснюється деяке подавлення емоцій-тривог. Необхідність в самопереконанні виникає в важких конфліктних ситуаціях. Процес самопереконання починається зі зважування "за" і "проти", із підбором фактів-ілюстрацій, які підтверджують вірність своїй позиції. В подальшому формуються конкретні висновки-твердження типу: "Те, що сталося, не заслуговує того, щоб так переживати". І, нарешті, слідує або самонаказ ("Діяти таким-то чином"), або виробляється вольова установка ("Не звертати уваги...", "Зачекати, доки все стане на своє місце"). Успіх самопереконання залежить перш за все від рівня інтелектуального розвитку людини, від таких якостей особистості, як оптимізм, самовпевненність і т.д. Залежить він і від досвіду – неодноразового перебування в ситуації, коли потребується самопереконання, від стану здоров'я і т.д. З накопиченням життєвого досвіду людина збагачується своєрідними правилами самопереконання. Ці правила можуть бути й перейняті з досвіду інших людей. Але краще, якщо вони є наслідком пережитого, якщо вони не просто знання, а переконання. Можливі такі правила: "Ніколи не поспішати, ніколи!", "Не втрачай врівноваженості і розсудливості!", "Вирішив – обов'язково виконай!", "Дій, як вважаєш за потрібне і як можеш". Така саморегуляція важка, але в той же час найбільш дієва.

6. Самонаказ – чітка, коротка вказівка собі порядку подальших дій або реакцій; текст самонаказу повинен бути висловлений упевнено, твердо, не містити сумнівів щодо успіху його виконання.

7. Відключення – повне блокування у свідомості негативного образу, риси характеру, особливостей поведінки, вони цілеспрямовано "забуваються" на якийсь час.

В тих випадках, коли минувше або майбутнє надзвичайно хвилює, травмує людину, бажано намагатися забути про нього, відокремитися від нього на деякий час. Фізіологічно це означає зруйнувати подальше збудження в певній зоні кори. Для цього виконують наступні вправи. Спочатку потрібно хаотично "бігати" очима по об'єктах, ні на чому не зупиняючись довго. Це потрібно зробити своєрідною грою. Потім закрити очі і ту ж гру продовжувати по пам'яті, в уяві. Повторити це декілька раз, поки не досягнете розділення свідомості.

8. Переключення – перехід на діяльність, що викликає позитивні емоції або забирає негативно діючу енергію; це може бути спів, слухання музики, якийсь вид господарської діяльності, рухова активність (хода, біг та ін.), математичний рахунок та інші індивідуально обрані способи.

Це ще один варіант волевої регуляції позитивного емоційного стану. Кращим засобом тут виступають які-небудь захоплюючі справи, далекі від об'єкта тривоги. Корисними є розваги, хоббі, читання гумористичних або детективних історій, прослуховування улюблених мелодій і т.д. Навчившись переключатися, можна використовувати це вміння не тільки для зняття стресу, але і для попередження його.  

9. Відволікання – уявне перенесення себе в ситуацію затишку, комфорту, тобто в ту обставину або діяльність, у якій людина почуває себе найбільш спокійною і захищеною.

Відволікання подібне до переключення. Відмінність лише в тому, що відволікається людина не на реальні предмети, а на уявні, на образи пам'яті. Закривши очі, намагайтесь як можна яскравіше представити собі ситуацію, в якій зазвичай відчуваєте себе найбільш спокійно і затишно, намагайтесь поставити себе в таку ситуацію. Навіть навчившись відволікатися без особливих зусиль, свідомість ні-ні так і буде повертатися до небажаних образів. Проте вміючи не піддаватися інерції роздумування, можна швидко повертатися в світ, створений своєю уявою. Засвоєння цього способу потребує великої і довготривалої праці.

10. Фізичне навантаження – найбільш ефективний й оперативний спосіб виходу з критичної ситуації, передбачає використання фізичних вправ, спортивних ігор, фізичної праці; цей метод вважається одним із різновидів переключення, окремо виділяється через надзвичайну ефективність та засоби використання – фізіологічні, а не психічні.

б) Групові методи

1.  Арт-терапія – вид психокорекції, у якому внутрішні конфлікти людини виражаються через образотворчу і художню діяльність – малювання, ліплення, танці, гру на музичних інстументах тощо; метод викликає позитивні емоції, допомагає мобілізувати творчий потенціал, подолати епатію і безініціативність.
2.  Емаготерапія полягає у маніпуляції уявними образами, в яких відображаються внутрішні конфлікти та проблеми особистості, в тому числі й порушення моральної саморегуляції; людина здійснює її у співпраці з психологом.
3.  Психокорекційна робота або тренінг проводиться з метою поліпшення адаптації до життєвих ситуацій, зняття повсякденних зовнішніх і внутрішніх напруг, попередження та усунення конфліктів, з якими зіштовхується людина; може здійснюватися як індивідуально – психолог і пацієнт – так і в групі.
4.  Мовна розрядка – спілкування з друзями, близькими, самим собою, яке дозволяє звільнитися від негативних переживань, виразити їх у словесній формі.
5.  Ігрові способи саморегуляції полягають у програванні педагогом з позиції іншого суб'єкта різних умов і ситуацій професійної діяльності, досвід регуляції в цій ролі дозволяє швидко внормувати поведінку фахівця. [21; 15]

Всі вищеперераховані методи саморегуляції є необхідними для профілактики та часткового лікування "професійних хвороб" вчителів.

"Професійні хвороби" вчителів – захворювання, що виникають в результаті впливу негативних факторів педагогічної діяльності. До них належать: нервово-психічні (невроз, стрес, депресія, неврастенія, спазми, нервовий розлад), захворювання серцево-судинної системи, пов'язані з перевантаженням нервової системи (гіпертонія, мігрень, стенокардія, інфаркт та ін.); проблеми, пов'язані з органами зору; лорзахворювання; хвороби травної системи (виразки шлунка і дванадцятипалої кишки, гастрит, коліт, дисбактеріоз, панкреатит, холецистит).

Все може призводити до розвитку "емоційного згоряння" вчителя.

"Емоційне згоряння" педагога – наслідок душевної перевтоми через постійне спілкування в емоційно напруженій атмосфері. Ознаки – зниження гостроти почуттів і переживань, негативне ставлення до партнерів у спілкуванні, виникнення конфліктів, занепадницький настрій, втрата людиною уявлень про цінності життя, коли все стає байдужим. [21; 16]

Метод підвищення рівня емоційної та фізичної саморегуляції вчителя – система прийомів, що застосовуються для профілактики та усунення дистресів, важких емоційних станів і професійних захворювань вчителів. [21; 17] 

І. Шитова, О.Безверхий, А.Прохоров, В.Бобрицька, Н.Сазонова відносять до цієї групи методів такі, як:

•  аутогенне тренування (самогіпноз);
•  йога;
•  аеробіка;
•  фітотерапія;
•  самомасаж;
•  лікувальна фізкультура (механотерапія, терапія працею, масаж);
•  водні процедури (ванни, компреси, обливання, обтирання, лікування водою, пиття води);
•  ароматерапія (інгаляція, аромалампи, ванни, масаж, компреси, розтирання);
•  релаксація (сміхотерапія, танці, світломузика, психофізична гімнастика, водяні процедури, масаж, автотренінг, медитація, сон);
•  переключення;
•  відключення;
•  відволікання;
•  самоаналіз;
•  самопереконання;
•  самозаспокоєння;
•  самонаказ;
•  створення позитивного стану;
•  формування стійкості позитивної установки;
•  мовна розрядка;
•  психокорекція (індивідуальна та в групі – бесіди, тренінги).

Ці методи поєднують вплив на фізичний та психічний стан організму вчителя і частково дублюють методи формування професійної саморегуляції.  

1.4. Формування культури рухів тіла

Культура рухів учителя є істотним компонентом психомоторної активності. Вона передбачає володіння своїм тілом, а саме: жестами, мімікою та пантомімікою. За їх допомогою вчитель має змогу повніше виражати свої почуття, ставлення до своєї діяльності та діяльності вихованців.

У зовнішньому вияві та проявах, у тому числі у міміці та жестах, відбивається психічний стан людини. Володіючи культурою рухів тіла, вчитель може раціонально та економно висловлювати свої думки, волю, наміри, які складають зміст невербального спілкування. Можливості використання жестів у роботі з учнями різноманітні. Наприклад, вчитель застосовує жест, яким запрошує учня сісти за парту. Якщо це доброзичлива розмова, то рух долоні має бути плавним. Коли  спілкування супроводжується напругою, конфліктом, то рух долоні із вказівним пальцем, витягнутим у бік стільця, стає різким. Рухи голови також можуть бути плавними або різкими, залежно від ситуації, що виникає в класі.

Часто буває так, що вчитель застосовує кілька прийомів впливу на учня, але вони не допомагають. У цьому випадку жест допомагає підсилити мовні дії. Енергетичні вольові жести, що супроводжують мову, підсилюють її значення також тоді, коли вчитель уміло застосовує паузи. Затримка в жестах підкреслює рішучість та непохитність дій.

Варто використовувати набір стандартних жестів, які передають психологічний зміст оцінки дій учня. Наприклад, учитель на уроці питальним поглядом привертає увагу учнів, піднімаючи руку долонею до класу. Цей жест означає: "Увага!", і в такому положенні слід затримати руку на кілька секунд. Таким самим жестом піднятої вгору руки долонею до учня вчитель зупиняє його відповідь. Або піднімаючи напівпростягнену руку долонею вниз, він робить кілька малопомітних рухів згори вниз, ніби визначаючи ними повільніший темп мовлення учня.

Важливе значення для підтримки впевненості учня під час відповіді мають кивки головою на знак схвалення. Водночас рухи голови або руки в горизонтальному напрямі вказують на неправильну поведінку.

Для миттєвої зупинки неправильного ходу думок та негативних дій учня чи групи дітей педагогові варто простягнути руку вперед і зробити кілька рішучих рухів у горизонтальному напрямку. А м'який жест рукою запрошує учнів звернути увагу на певний об'єкт.

Розглянуті вище жести є основними жестами вчителя, які мають психологічний зміст. Для учнів розуміння мови жестів має важливе значення для розвитку невербального (образного) інтелекту. Водночас таке спілкування дає змогу зняти психологічну напругу вчителя, яка неминуче виникає внаслідок переваги вербальних (словесних) способів спілкування з учнями.

Звичайно культура рухів вчителя формується в процесі набуття професійного досвіду. Але при виконанні спеціальних вправ майстерність передачі інформації, створення образів, позитивного настрою, емоційного забарвлення спілкування з учнями за допомогою жестів і пантоміміки буде успішною.

Міміка – це важливий засіб психологічного впливу. За її допомогою можна досить економно та виразно передати почуття, настрій та ставлення  до конкретної справи або події. Як і жести, міміка має бути органічною частиною психомоторної активності вчителя. За допомогою міміки можна показати почуття радості, задоволення, схвалення, подиву, гніву, незадоволення, болю тощо.

Міміка дуже індивідуальна і залежить від психологічних особливостей учителя та учнів, конкретних обставин. Звичайно, міміка вчителя повинна мати позитивне спрямування, орієнтувати своїх вихованців на успіх. Не варто застосовувати міміку, аби підкреслити негативні риси учнів. Хіба що іноді лише жартома підкреслювати зовнішню поведінку дитини.

Вчителеві потрібно навчитися розслабляти м'язи. Це найпростіший, але достатньо ефективний спосіб емоційної саморегуляції. Рекомендації для вправ можуть бути наступними: розслабте м'язи обличчя – лоба, очей, щік, м'язи повік і потилиці, тобто мімічні м'язи ("психічна мускулатура"). Навчившись цьому, а також довільному, свідомому контролю над станом цих м'язів через мисленнєву увагу, можна навчитись управляти і відповідними емоціями. Це потрібно не тільки акторові, а й вчителю. Чим раніше (за часом виникнення емоцій) вмикається свідомий контроль, тим більш ефективним він стане. Так,  в гніві стискаються зуби, змінюється вираз обличчя. Виникає це автоматично, рефлексивно. Проте ватро "запустити" питання самоконтролю ("Чи стиснуті зуби?", "Як виглядає моє обличчя?"),  і мімічні м'язи починають розслаблюватися. Необхідно лише попереднє тренування в розслабленні визначених м'язових груп на основі словесних самонаказів.

Ось один з прийомів такого тренування:

•  "я бачу своє обличчя",
•  "моє обличчя спокійне",
•  "м'язи на лобі розслаблені",
•  "м'язи щік розслаблені",
•  "м'язи очей розслаблені",
•  "моє обличчя наче маска".

Оволодівши умінням розслаблення (релаксації) мімічних м'язів, людина отримує велику владу над своїми емоціями. Можливість довільного їх зняття або вибору дуже підвищується.   

Вчителеві необхідно володіти своїм тілом, ця вимога – важливий компонент педагогічної техніки. Для того, щоб бути взірцем для своїх учнів необхідно добре знати своє тіло, володіти м'язами та регулювати свій стан. Впевнена хода, пластичність, м'якість, економність та раціональність рухів, усвідомлення положення свого тіла допомагають педагогові не тільки у вирішенні виховних завдань, а й впливають на загальне самопочуття. Позитивний м'язовий тонус сприяє збереженню функціональної активності організму, зберігає оптимальний рівень психічного здоров'я.

1.5. М’язова напруга у діяльності вчителя

Педагог повинен уміти аналізувати фізичний стан свого організму, керувати ним. Тіло може стати або ворогом, або другом людини – залежно від того, наскільки вона зуміє спрямовувати м'язову активність на виконання конкретного завдання. Якщо ж учитель не зможе усвідомити рівень м'язової напруги, то відбувається неадекватна реакція тіла: "М'язовий затиск". Відсутність м'язової свободи поглинає чимало внутрішньої енергії, знижує розумову працездатність.

У педагогічній діяльності вчитель припускається багатьох помилок саме в стані фізичної напруги. Тоді спостерігається зниження емоційності та виразності мови, порушення її темпу та мелодійності; скутість у рухах, неприродність жестів і міміки; недостатня координованість та ін. Особливо це властиво вчителям-початківцям. Багато енергії молоді педагоги, як правило, витрачають на те, щоб контролювати свою міміку, емоційні реакції, ходу, жести, силу голосу. Незважаючи на значні зусилля вчителя, м'язова напруга зростає, відтак гальмується психічна діяльність. Концентруючи увагу на своєму стані, вчитель погано бачить клас, не помічає окремих учнів, забуває повторити матеріал тощо.

Щоб подолати м'язову напругу, необхідно переключати увагу із "затиснутих м'язів на зовнішні об'єкти. Це може бути музика,. Інтер'єр кімнати, довкілля тощо. Іншими словами, треба на мить "забути" про своє тіло, яке перестало бути "слухняним" й отримати приємні враження від власних дій. Доцільність та ефективність витрачання м'язової енергії в рухах і є тієї тілесною свободою, тим оптимальним станом, який дає змогу вчителеві виявити свою майстерність.

Вміння долати "м'язові затиски", відчувати "м'язову свободу" набувається лише в процесі оволодіння певною системою вправ. Для вчителя дуже важливо навчитись отримувати правильне м'язове відчуття від кожної конкретної дії, кожної пози.

Давно відомо, що психічні, в тому числі емоційні стани тісно пов'язані з напруженням в м'язах. Надмірне збудження, наприклад, може привести до м'язової скутості. Не випадково, після психічних перенагрузок в м'язах відчувається втома. Біологічно все це і пояснено і виправдано. Проте при довготривалих емоційних станах таке напруження м'язів породжує вторинне емоційне збудження. Шкідливість цього очевидна сама собою.

Певні емоційні реакції викликають напруження відповідних м'язових груп. При відчутті страху напружуються одні м'язи, при захопленні – другі, при гніві – треті і т.д. Кожна людина в результаті систематичних спостережень за собою може виявити м'язові групи, які відповідають різним емоційним збудженням, навчитися розслабляти і напружувати їх. Тут свідомо використовується те, що людина, не усвідомлюючи, робить щоденно, лягаючи спати: вибирає зручну позу, "відпускає" м'язеві затиски в організмі, розслаблюється фізично. Слідом за цим відбувається зниження загальної психічної активності, далі наступає сон – гальмування психіки.

Для досягнення подібної ефективності саморегуляції рекомендуються словесні самонакази наступного типу: "Увага на руки! Мої пальці розслаблені. Мої пальці і кисті розслаблені. Мої руки повністю розслаблені. Моє обличчя спокійне і нерухоме". Або: "Увага на мої ноги! Мої підошви розслаблені. Мої ступні і коліна розслаблені. Мої руки і ноги повністю розслаблені. Все моє тіло спокійне і нерухоме." Або: "М'язи шиї і потилиці розслаблені. Моя спина розслаблена, груди і живіт розслаблені. Все моє тіло спокійне і нерухоме. Моє обличчя і все моє тіло повністю розслаблені".

Спочатку подібні накази містять багато елементів, часткових дій, так як ненатринована увага може охопити лише "малі зони". В подальшому самонакази наче згортаються, скорочуються, проте зона впливу залишається тією ж. Подібне розслаблення допомагає підтриманню нервово-психічної енергії на оптимальному рівні напротязі необхідного часу. Воно являється умовою для самонавіювання впевненості, бадьорості та інших станів.  

Для того, щоб оволодіти основними прийомами саморегуляції, необхідно визначити основні напрямки цієї роботи.

Перший напрямок. Необхідно навчитися визначати конкретну мету та напрямки для її досягнення. Часто буває так, що вчителі, особливо молоді, не можуть окреслити коло завдань, які поступають у процесі навчальної діяльності. Як цьому зарадити? Свого часу видатний актор і режисер К.Д.Станіславський визначив мету діяльності людини як шлях до "надзавдання". Людина повинна виконувати низку мікроцілей, які вона ставить перед собою щодня. Таким чином, вона поступово посувається до своєї мети, до макроцілі.

Другий напрямок. Вибір темпу та ритму своєї діяльності. Темп і ритм діяльності полягає у послідовності, частоті та швидкості використання певних засобів у навчально-виховній роботі, частоті зміни одного виду діяльності іншим, орієнтування учнів на певну швидкість виконання навчальних завдань.

1.6. Творча уява, оцінка та управління емоціями

У діяльності вчителя розвивається мимовільна увага (яка пов'язана з активізацією підсвідомих процесів) і довільна (яка за своєю структурою є актом вияву волі людини). Вчитель постійно має справу з безліччю об'єктів — як із навчальним обладнанням, так і з учнями, які мають складні анатомо-фізіологічні та психічні системи. На кожному уроці таких об'єктів нараховується 15—35. Тому для педагога важливо розвивати рівень своєї уваги, її стійкість, здатність до переключення з одного об'єкта на інший, а також уміння розподіляти увагу залежно від педагогічної цілі та ситуації

Діяльність учителя спирається на спілкування з учнями, батьками, колегами та ін. Все це викликає емоції, які педагог має усвідомлювати, керувати ними, а також використовувати для позитивного впливу на хід навчально-виховного процесу.

Для вчителя надзвичайно важливо сформувати позитивні почуття, які найсприятливіше впливають як на його безпосередню діяльність, так і на учнів. З одного боку, за їх допомогою створюється те позитивне тло, яке сприяє вирішенню багатьох навчально-виховних завдань. З іншого боку, позитивні почуття та емоції справляють дійовий вплив на формування таких самих почуттів та емоцій у школярів.

Позитивні почуття не тільки змінюють фізіологічні процеси організму, а й сприяють позитивним змінам у зовнішньому вигляді людини: виразі обличчя, очей, постави, жестах та особливих відтінках голосу. Такі фактори також відіграють певну роль у діяльності педагога.

Для учнів надзвичайно велику цінність мають позитивні почуття вчителя: любов і повага до людей, доброта, сердечність, милосердя, здатність розуміти та сприймати будь-які негаразди. Негативні почуття несумісні з діяльністю вчителя. Тому педагог має навчитися певною мірою стримувати якісь почуття й формувати ті, що сприяють вирішенню педагогічних завдань. Для цього використовуються різні шляхи. Одним із таких способів є зменшення сили якогось почуття через відволікання від джерел, що його спричинили. Можна також переключитися на іншу діяльність або об'єкт, зосередити свою увагу на пошуках нової інформації. Одним із дійових способів зняття збудження й роздратування є гумор. Учителя, який має веселу вдачу, почуття гумору, дуже люблять діти.

У кожної людини під час напруження емоційного стану міняється міміка, підвищується тонус скелетних м'язів, швидкість мовлення, людина стає метушливою, що приводить до появи помилок в орієнтуванні, змінюється дихання,  пульс, колір обличчя, можуть з'явитися сльози.

Емоційне напруження може піти на спад, якщо увага людини переключається від причини гніву, суму або радості на їх зовнішнє проявлення – вираз обличчя, сльози або сміх та ін. Це говорить про те, що фізичний і психічний стани людини взаємопов'язані, а тому володіють здібністю взаємного впливу. А отже, однаково вагомими є твердження: "сміємося тому, що нам весело" і "нам весело, тому що сміємося". Незвичність другого висловлення зовсім не є доказом його парадоксальності. А чим ще можна пояснити, що актор, який ввійшов в роль через "м'язові дії", який "удавано" переживає трагічний або комічний стан, починає дійсно відчувати відповідні емоції і після закінчення вистави потребує деякого часу для "виходу" із цієї ролі. Тут особливе значення має уява, яку можна свідомо направляти, викликаючи потрібні емоційні стани.

Коли нахмурившись без явної на то причини, людина "входить" в похмурий стан або коли вдається розсмішити, "розрухати" похмуру людину і підняти їй настрій, то це і є приклад "оберненої дії". Тисячу разів був правий великий І.Павлов, коли радив нам: "Культивуйте позитивні емоції, уникайте негативних – заздрості, злості ... і ви зробите своє життя довшим".

Оцінка учневі за відповідь – це і вияв того, як сприймає його роботу педагог, що впливає на стосунки у класі, створює певну атмосферу у навчанні. Досягти оптимального внутрішнього стану у педагогічній діяльності важко, бо сама вона емоційно напружена, «це робота серця і нервів, це буквально щоденна і щогодинна витрата величезних душевних сил. Наша праця – це повсякчасна зміна ситуацій, що викликає то посилене збудження, то гальмування». [ 22; 426 ]

Позитивні емоції активізують і надихають учителя, надають йому впевненості, сповнюють його почуттям радості, позитивно впливають на стосунки з дітьми, батьками, колегами. Негативні емоції гальмують активні, дезорганізують поведінку і діяльність, викликають тривогу, страх, підозру. А.Макаренко вважав, що в дитячому колективі має бути «постійна бадьорість, ніяких похмурих облич, ніяких кислих виразів, постійна готовність діяти, райдужний настрій, саме мажорний, веселий, бадьорий настрій». [ 12; 195 ]   

Мажорний тон колективу сприяє успішному просуванню до мети, подоланню труднощів. Цікавий досвід створення мажорної атмосфери у школі наводить Ш. Амонашвілі, розповідаючи про вчительку 3 класу Мзію Чконія. Під час письмових робіт на уроках математики і рідної мови за згодою дітей вона вмикає магнітофон з мажорною музикою, що звучить тихо, приглушено. Вчителька твердить, що під музику діти працюють успішніше. Так, наголошує вона, на уроках з увімкненим магнітофоном кожний учень розв’язує на 2-3 приклади більше, ніж без музики.

Джерелом такої атмосфери захоплюючого життя колективу є педагог, який за словами А. Макаренка, повинен бути «таким же радісним, як колектив». Він створює атмосферу дружності, доброзичливості. Що для цього потрібно? Захоплюватися справою і тамувати негативні емоції, не дозволяти собі перебільшувати чужі недоліки, гіперболізувати «ненормальні» дитячі наміри і дії. [ 22; 426]

… Хлопчина з’їжджає з перилами майже в обійми вчителя. Задоволення від спуску одразу зникає, і він потуплює очі. Педагог навіть слова не вимовив, просто подивився серйозно. Вчитель роздає щоденники і скаржиться: «Рука стомилася писати зауваження». А зауваження у всіх: «заповніть щоденник акуратніше». Що це : прагнення до позитивного контакту? Навряд. Краще було б на перший раз повчити, як виконувати цю справу якісно. [ 15; 46 ]

Учителеві потрібно вміти грати, причому не тільки ззовні. Доброзичливий вираз обличчя потрібний не тільки для того, щоб налаштуватися на мажор, він збуджує центри позитивних емоцій і створює хороший настрій. При такій грі прийоми поведінки закріплюються і характер поступово змінюється. Тому не слід ходити з похмурим, нудьгуючим обличчям навіть тоді, коли настрій у вас поганий. Учитель зі щирою привітною усмішкою і сам стає життєрадісним. Якщо ж поганий настрій не відступає, слід змусити себе посміхнутися, утримати кілька хвилин посмішку і подумати  про щось приємне. Поганий настрій почне «розмиватися». Ви заспокоїтесь, і до вас може повернутися притаманний вам оптимізм. Якщо ми ззовні не виявляємо емоцій, це не виключає їхньої негативно дії. На грунті постійних негативних рекцій розвиваються різні захворювання.

Для запобігання захворюванням потрібні не просто гальмування, уникнення ситуацій, що викликають негативні стани, а й розрядка від негативних емоцій за допомогою утворення вогнищ захисного збудження, якими можуть бути музика, спілкування з природою, працетерапія, читання книжок (бібліотерапія), гумор. Тут допоможе розумне захоплення спортом, що дає «м'язову радість».

Можна рекомендувати список музичних творів, звучання яких діє заспокійливо (П. Чайковський, «Пісня без слів»; В. А. Моцарт, «Нічна серенада», друга частина для струнного оркестру тощо). Проте сприймання музики — індивідуальне, і кожний обирає для цього свої улюблені твори. Музикотерапія використовується для лікування і створення доброго настрою здавна. Вона передбачає наявність у вчителя фонотеки, вміння грати на музичних інструментах. Причому важливий не рівень музичних здібностей, а ступінь задоволення, яке отримує людина від цих занять. У чому сутність такого прийому? Поринаючи в царину мистецтва, ми отримуємо позитивні емоції, дія яких гальмує негативне ставлення і сприяє врівноваженню емоційного стану.

Цей самий механізм покладено і в основу бібліотерапії, яка дає змогу заспокоїтися, налаштуватися на філософські роздуми чи, навпаки, збудити потребу активно діяти. Читаючи, людина непомітно для себе захоплюється світом, який створив письменник, стає ніби співучасником подій. Вона і радіє, і думає, і переживає разом із героями твору, забуваючи власні негаразди.

Можна скористатися і працетерапією, і танцювальною терапією. Всі ці способи впливу пов'язані з підключенням до тієї діяльності, яка дає задоволення. Вони важливі тому, що дають можливість не лише зняти напруження, оптимізувати настрій, а й залучати учнів до духовних цінностей, близьких учителю, навчаючи їх керуватися такими самими способами.

Гумор, який так цінують учні у спілкуванні з педагогом, також позитивно впливає на емоційну сферу. Кожен учитель  може пригадати, як у складній ситуації йому вдалося безболісно відновити робочу атмосферу дотепним зауваженням, вимогою, висловленою у гумористичному тоні. Ось учитель тихо попереджає: «Діти, я встала сьогодні не на ту ногу, тому сидіть тихо, бо можу розсердитися». Інша вчителька зробила зауваження учневі, який любив сидіти на стільці, нахиливши його так, щоб він спирався на задні ніжки. Учень не прореагував, і вчителька відчула, як почало наростати напруження. Замість того, щоб дати волю невдоволенню, вона спокійно сказала: «Будь ласка опусти на підлогу свої шість ніг». [ 16; 23 ]

До чинників, що сприяють підтриманню бадьорого стану вчителя, і увага до естетики одягу, що, на думку А. Макаренка, є елементом педагогічного артистизму, гри, яка забезпечує внутрішню зібраність та духовну мобілізацію.

Отже, нормальним тоном учителя має бути мажорний, треба досягнути внутрішнього спокою, впевненості у своїх силах, силах колективу. При цьому слід прислухатися до застереження А.Макаренка: «Він (тон) ні в якому разі не повинен мати характеру піднесеної, постійної бурхливості, істеричної напруженості, яка завжди неприємно б’є в очі і яка загрожує при першій невдачі зірватися і перейти в розчарування». [ 13; 76 ]

Педагог, який вимагає від учнів таких самих серйозних дій, як і від дорослих, припускається помилки.

Педагогічна діяльність потребує від учителя енергетичних затрат, але в тому разі, коли він через невміння володіти емоціями доводить себе до стресового стану, то не тільки виснажується енергетично, а й травмує власну психіку. Тому вчитель має навчитися керувати своїми емоціями, організовувати позитивний емоційний стан, використовуючи спеціальні вправи.

РОЗДІЛ 2

Регуляція фізичного і психічного стану вчителя

2.1. Правила формування рухів під час ходьби та стояння

Отож варто знати деякі правила рухів під час ходьби та стояння, щоб запобігти м'язовим затисками і надмірній напрузі м'язів – саме ці фактори і стають основною причиною втоми вчителя. Важливе значення має дотримання психогігієнічних норм у процесі роботи, яка потребує тривалого сидіння (написання документації, перевірка зошитів тощо).

Правило 1. Тривалість виконання роботи у позі сидіння не повинна перевищувати однієї години. Після цього необхідно виконати вправи на покращення кровопостачання судин головного мозку. Потрібно відкласти ручку, сісти рівно, спираючись на спинку стільця, опустіть руки, закиньте голову, заплющіть очі і так посидьте 1 – 2 хв. Після цього корисно провести гімнастику для очей (поводити очима вліво–вправо–вгору–вниз), далі зробити колові рухи головою ліворуч–праворуч. Можна зробити самомасаж голови та скронь, потиличної зони. І остання вправа – розминання рук і пальців. Це може бути розтирання долонь, розтягування пальців, зчеплених у замок, струшування кистями рук та колові рухи долонями.

Правило 2. Протягом уроку змінювати пози тіла. Якщо учні виконують самостійну роботу, вчитель може сидіти за своїм столом і спостерігати за поведінкою дітей. До речі, це корисно для вчителя, адже спостерігаючи за учнями в процесі самостійної діяльності він помічає характерні індивідуальні риси вихованців, на які можна спиратися в процесі формування навчальних навичок. За потреби, зауваження можна робити за допомогою міміки й жестів.

Правило 3. Нову інформацію краще подавати стоячи, оскільки в сидячому положенні утруднюється робота дихальних органів і достатньою мірою не можна сконцентрувати увагу школярів. Найкраща позиція для цього – перед класом посередині між дошкою та робочим столом. Стояти треба так, щоб бачити всіх учнів, психологічно їх мобілізувати. Але не слід залишатися непорушним. Можна відступити ліворуч від дошки, посилити свій виклад думки малюнками, таблицями, використовувати при цьому виразні жести, міміку, голос. Треба враховувати фізіологічні особливості сприймання об'єктів людиною: "огляд" починається завжди зліва направо. Отже, якщо вчитель стане праворуч від дошки (відносно учнів), то він таким чином попадає у "мертву зону" сприймання. В окремих випадках можна пройтися між рядами.

Правило 4. Під час ходьби по класу вчитель рухається повільно, спокійно, не стукає підборами, надає допомогу дітям, які працюють, не заважаючи іншим. Метушливі, нераціональні, квапливі рухи вчителя створюють у класі напружену атмосферу.

Правило 5. Хода вчителя має бути прямою, впевненою, підтягнутою, голова піднята, а погляд спрямований уперед. Ступати треба м'яко, плавно, всією ступнею, починаючи з п'яти. Бажано уникати взуття з високими підборами, які можуть стукати по підлозі.

Правило 6. Необхідно виконувати дії, що мобілізують учнів як на початку, так і наприкінці уроку.

Бути зібраним означає триматися рівно, не опускати голову, діафрагма має бути пружною, такою, наче ви зробили вдих і поступово опускаєте повітря. Плечі треба розпрямити і, хоча руки при цьому опущенні вниз, необхідно уявити навколо себе простір на відстані витягнутих у сторони рук. Таким чином вчитель зможе відчути природну гармонію власного тілесного простору, а відтак – готовність до дії. Цей стан вчителя передається учням.

Крім того, необхідно в кожний жест, позу чи рух вкладати відповідний психологічний зміст. Цьому допомагає виконання спеціальних вправ для оволодіння технікою пантоміми. Кожна з цих вправ грунтується на поєднанні уяви, відчуттів та емоцій у руховому образі.

2.2. Синдром вигоряння

Цілком можливо, що більшість не вживає слово "вигоряння", а замість цього користуєтесь словами: стрес, емоційний розлад, перевтома, криза,  "вже  більше  не   можу", "набридло  все". Ось про всі ці симптоми психоемоційного виснаження  і  йде  мова.  Вчителів  легко  пізнати.  Вони  завжди  намагаються  зробити  більше, ніж мають на  те  сили  (психічної  та фізичної).  Вони  не  можуть самостійно  зупинитись.  Навіть  коли хворіють, вони йдуть до школи: їм здається, що на них тримається світ.  Може,  це  й справді так, але їх біг колом  відповідальної залежності  може  перервати тільки  вигоряння. Поганий  настрій, роздратованість, страх, безсоння – цей стан триває досить  довго. А чи  можна запобігти цьому? Щоб дізнатися про це, необхідно спочатку відповісти на деякі запитання. Будь ласка, дайте відповідь "Так" чи "Ні".

1.  Ви спите менше 7 годин?

2.  Чи часто у Вас виникає відчуття, що як би багато Ви не робили, все ж не встигнете зробити всього того, що потрібно?

3.  Чи лякає Вас наближення свят, дня народження тому, що Вам доведеться витрачати всі сили на підготовку?

4.  Чи часто Ви робите одночасно декілька робіт?

5.  Чи частенько Ви забуваєте речі, час зустрічі, гаманець, коли кудись поспішаєте?

6.  Чи часто-густо ви змушуєте себе щось з'їсти (перекусити), аби мати сили  працювати?

7.  Чи в стані емоційного розладу ви намаєтесь, заспокоїти себе за допомогою цигарки, таблетки чи ковтка вина?

8.  Чи спадає Вам на думку, що Ви загубили  смак життя?

9.  Чи Вам все важче приймати рішення?

10. Чи з'являється у Вашому інтимному житті все більше і більше негативних моментів?

Скільки разів Ви відповіли "Так"? Якщо шість і більше, то Ви вже перетнули межу кризи, стали на шлях, який  веде до вигоряння.

Для  вчителів,  як  правило,  визначаються  три  чинники,  які відіграють суттєву роль в "емоційному згорянні" учителя:  особистісний,  рольовий  і  організаційний. 3  розвитком "згоряння" пов'язана значущість роботи. Якщо робота оцінюється  як незначуща у власних очах, то синдром розвивається швидше (ось чому важливо  вчителеві усвідомлювати  важливість  і вирішальність  власного  місця у процесі  становлення  особистості учня).

На  емоційний стан учителів впливають як організаційний клімат у   колективі,  так  і,  ставлення  адміністрації.  Якщо   остання забезпечує працівникам можливість професійного зростання,  усіляко підтримує, чітко розподіляє обов'язки, то в колективі переважатиме емоційно-позитивна атмосфера.

Зокрема, М.Джехода виділяє шість аспектів психічного здоров'я:

1.  Позитивне ставлення до себе.

2.  Оптимальний розвиток, ріст і самоактуалізація особистості.

3.  Психічна інтеграція.

4.  Особиста автономія.

5.  Реалістичне сприйняття оточення.

6.  Уміння адекватно впливати на оточення.

Якщо  бажаєте  дати дітям задоволення, радощі,  щастя,  будьте  справедливими до них, виробіть у собі чуйність до їхніх  прагнень, переживань. Виявляйте повагу до малої людської  істоти,  уникайте вчинків,  які  матимуть  натяк на неправду  і  насильство. Жоден учитель не може забувати, що він повсякчас навчає і виховує дітей.

Метод його навчання має відповідати інтелектові й етиці дитини.

Основними   труднощами  в  діяльності   вчителя   є   емоційне напруження  та  страхи,  що досить часто викликають  стан  стресу. Оскільки вчителі мають вплив на своїх учнів,  то їхній  стрес може викликати аналогічний стан у молодших  школярів, блокуючи розвиток їхнього таланту.

Основна  психологічна проблема в діяльності вчителя – це постійний стан напруженості, пов'язаний з необхідністю внутрішнього налаштування на певну поведінку, мобілізації всіх сил на активні й доцільні дії. 

Учителю потрібно кілька разів упродовж дня формувати  в  себе стан готовності, приводячи в гармонію всі її компоненти.

Розглянемо способи   формування  готовності  до  майбутньої   діяльності.

Насамперед  варто сформувати настанову на діяльність,  причому  не тільки  в  себе,  а  й в учнів. 3 давніх часів  кращими  способами формування  настанови  були певні ритуали.  Ритуал  –  це  умовний рефлекс,  пов'язаний  із подальшою діяльністю.  Воїни,  що  дружно викрикують вітання своєму вождю, чи учні, що встають, коли вчитель заходить   до  класу,  –  усі  вони  налаштовуються  на   майбутню діяльність.  Учителю корисно розробити свою систему ритуалів.  При цьому варто пам'ятати: якщо сам учитель має потребу в однократному налаштовуванні   перед  роботою,  то  аудиторії  часто   необхідне повторення  ритуалу.  Таким  ритуалом  може  бути  і  вітання,   і перекличка,  якщо  вона не забирає багато  часу,  і  короткі  усні

задачі,   що  задаються  періодично,  і  щось  емоційно  позитивне наприкінці  занятгя. Отже, активний ритуал створює  настанову  на діяльність.  Далі варто провести "розминку" мислення,  орієнтовану на  вид майбутньої інтелектуальної діяльності. Так, якщо має  бути робота  з  абстрактним матеріалом, то розминку можна  провести  у формі  усного  рахунку.  Якщо  має бути  діяльність,  пов'язана  з проектуванням,  то краще вирішити яку-небудь наочну  задачу.  Але оскільки   у  всіх  випадках  треба  буде  викладати,  розповідати матеріал,  то  для  цього  необхідно активізувати  мовну  функцію, вербальне  мислення, необхідно налаштувати на  цю  функцію.  Вона особливо важлива для людей інтровертованих, замкнутих, що віддають перевагу  внутрішній  рефлексії над зовнішнім спілкуванням.  Можна порадити  "розговоритися"  до початку  уроку,  розігріти  себе  не обмірковуванням  того,  про  що буде  сказано,  а  його  частковим проговоренням уголос. А ще краще вимовити голосно і  чітко  кілька скоромовок.  Вони  активізують мовно-мисленнєву функцію,  знімають емоційне  напруження,  а  також  можуть  виконувати  роль  ритуалу готовності.

Вважається, що успіху досягає саме той, хто знає,  що  робити, зазнавши  невдачі.  Тому варто заздалегідь  програти  в  уяві різні варіанти  поведінки  (зазначаючи  можливі  варіанти  в  "партитурі уроку",  як робить диригент перед концертом на репетиції)  залежно від  того,  як  поведеться  клас.  Учні  можуть  не  включитися  у проблему,  не  захотіти  виконувати  завдання,  не  засміятись   у відповідь на жарт. Як на це відреагувати, не почати комплексувати?

Усе це варто продумати заздалегідь.

Насамперед, учіться планувати. Дезорганізація може призвести до стресу.  Наявність великої кількості планів уроків часто  веде  до плутанини,  безпам'ятності  й почуття,  що  незакінчені  проекти висять  над головою як дамоклів меч. Приділіть планам якийсь  час, коли  це  буде  можливо,  і попрацюйте  над  ними  доти,  доки  не закінчите.

Визнайте і прийміть обмеження. Багато хто з нас ставить  перед собою  абсолютно недосяжні цілі. Але людина не може бути  досконалою, тому часто виникає почуття неспроможності чи невідповідності, незалежно від того, наскільки добре ми виконали що-небудь.  Ставте перед собою цілі, які зможете досягти.

Розважайтесь.  Іноді необхідно втекти від життєвих  проблем  і розважитися. Знайдіть заняття, що було б захоплюючим і приємним.

Будьте  позитивною особистістю. Не критикуйте  інших.  Учіться хвалити  інших за ті речі, які вам у них подобаються. Зосередьтеся на позитивних якостях оточуючих.

Учіться терпіти і прощати. Нетерпимість до інших призведе до фрустрації і гніву. Спробуйте зрозуміти, що почувають інші люди, це допоможе вам прийняти їх.

Уникайте нездорової конкуренції. У житті дуже багато ситуацій, коли  ми не можемо уникнути конкуренції. Але занадто велике  прагнення  вигравати  в  багатьох галузях життя створює  напруження  і тривогу, робить людину агресивною.

Регулярно робіть фізичні вправи. Перевіртеся в лікаря до того, як  займатися за якою-небудь системою. Краще виконувати ту програму, що приносить вам задоволення.

Розповідайте про свої неприємності. Знайдіть друга,  священника чи консультанта-психолога, із якими ви можете бути відверті.

Учіться  безмедикаментозного методу  розслаблення.  Медитація, йога,  аутогенне тренування і прогресивна релаксація  можуть  бути вивчені  за допомогою акредитованих компетентних учителів  і  професійних психологів.

Педагогічна   свідомість  багато  в  чому  заповнена   міфами, ілюзіями,  стереотипами, що, з одного боку, дають змогу педагогові з мінімальними витратами оперативно вирішувати складні  проблеми, що  виникають у його діяльності, а з іншого боку – призводять  до виникнення  таких станів, як "емоційне згоряння", психоенергетичне виснаження.

Є стереотипи, що перешкоджають роботі педагога:

•  про спокій (учитель завжди повинен бути спокійним, врівноваженим).
•  про стриманість (учитель завжди повинен бути стриманий і тримати дистанцію).
•  про любов до всіх учнів (учитель повинен виявляти однакове ставлення до всіх учнів у класі).
•  про необхідність приховування почуттів, які можна усвідомити і контролювати.
•  про педагогічну самопожертву, що виявляється в настанові вчителя на повну віддачу роботі, прагненні забути про всіх і жити тільки інтересами школи.

Така  концентрація на професійній діяльності  веде  до  повної розгубленості  педагогів,  що  виходять  на  пенсію  і  відчувають "екзистенціальний вакуум".

Тому,  щоб  зберегти психічне здоров'я і в процесі  роботи,  і після її закінчення, учитель має зруйнувати міфи і бути людиною і на роботі і вдома.

Вигоряння  близьке  до значення фізичного  стресу.  Розглянемо поняття  "стрес".  Спробуйте  дати  визначення  стресу (у  процесі мозкового штурму аналізується поняття стресу) (визначення Сальє). Стрес є невід'ємною частиною нашого життя. Кожний  з  нас часто  випробовує  стан напруги,  що  виникає  при  певних обставинах. Але в дійсності не обставини, а наша реакція на них  є причиною   стресу.  Як  допомогти  собі  при  стресовій  ситуації?

Потрібно спробувати  визначити для себе, що саме  викликає  у  Вас хвилювання. Розплануйте свій день. Включіть у своє життя правильне харчування, здоровий  сон, дієту, фізичні вправи  й  постарайтеся дотримуватися цього завжди, а не протягом короткого проміжку часу. Вам  допоможе, якщо Ви поділитеся своїми проблемами  із  близькими Вам  людьми.  Ваші  переживання   знімуть  прогулянки  на  свіжому повітрі  й фізичні вправи. Здоровий сон – кращий друг. Потрібно одержувати більше  позитивних  емоцій – сходити  в  кіно  або  на  концерт, поспілкуватися  із  друзями.  Якщо  Ви  почуваєте  себе   самотнім, то можна завести  собі  звіринку – Ви  почнете  піклуватися  про  неї  й відволічетеся від того, що Вас гнітить.

Метод аналізу стресу.

Спробуйте визначити, що вас турбує (конкретно, в 2-3 словах)

1.  Які думки у вас виникли під час аналізу, запишіть їх.

2.  Щоб ви зробили, якби знаходились у ідеальних умовах вирішення ситуації.

3.  Що вам заважає відноситись до ситуації адекватно, не реагувати

на неї так, як ви реагуєте тепер.

4.  Подумайте, чи не створені труднощі вами самими

5.  Поговоріть з близькою людиною на цю тему, або психологом.

6.  Оцініть всі альтернативи, відкиньте всі неможливі.

7.  Проаналізуйте всі можливі рішення, які відчуття ви пережили,

якби вчинили по-іншому.

8.  Перепитайте себе, чи не забули ви всіх нюансів, зробіть

поправки.

9.  Радійте своєму успіху, не втрачайте віру при невдачі.

2.3. Позитивне мислення – важливий чинник у запобіганні стресам (основні положення)

Позитивне мислення характерне тим, що людина свідомо контролює свої думки і не дозволяє укорінюватися негативним думкам, емоціям (запобігає конкретними діями виникненню негативних емоцій). При цьому вірить у себе, вірить у кінцевий успіх, залишається за будь-яких обставин оптимістом. Воно характерне, як правило, для позитивної Я-концепції особистості і є певною мірою звичкою.

А чи можна протидіяти стресам? Можна! Ми можемо з ними боротися, і досить успішно! Стрес не є чимось фатальним і його можна перемогти. Якщо стрес викликае у вас азарт, ви хочете випробувати його – це ваш вибір; так само можна за власним бажанням уникнути його й усунути його зі свого життя. Досить новим підходом до протидії стресові є той, який ґрунтується на основних принципах позитивного мислення.

Багато людей говорять, що вони страждають від стресу, не пояснюючи докладно, що вони мають на увазу, начебто сам термін «стрес» вже все пояснює. Іноді створюється враження, що вони підхопили щось на кшталт заразного захворювання, за яке не можуть нести ніякої відповідальності.

Основна помилка подібного підходу виражається в такій аргументації: «У даний час мої справи йдуть не дуже добре: нагромадилися проблеми. У мене багато турбот, невелика зарплатня, велике навантаження у навчальному закладі, занадто багато обов’язків і катастрофічно бракує часу. Почалася смуга невдач, мене не люблять ті, кого люблю я, друзі мене забули, керівник мене не розуміє, від дітей саме занепокоєння, новини завжди погані. Якби спад в економіці закінчився, діти (школярі, студенти) поводилися пристойно, керівник звільнився, мій шлюб знову став таким, як на самому початку, а люди пред’являлидо мене менше вимог, то я був би щасливий». [ 8; 66 ]

Іншими словами, якби всі ці зовнішні обставини змінилися, то люди були б щасливі. Вони рідко усвідомлюють, що можуть змінити самі й у такий спосіб змінити ситуацію до кращого. Потрібно обов’язково змінити зовнішні стресові чинники, якщо є на це можливість. А ось якщо ви не в змозі змінити зовнішні стресові чинники, потрібно звернутися до наведених нижче положень, які ґрунтуються на позитивному мисленні.

1. Стрес – це ваші особисті відчуття. Це стан індивідуальний і породжується вами. Він прямо не пов’язаний з тим, що вас оточує; зовнішні чинники лише запускають вашу внутрішню дзеркальну реакцію – суто індивідуальну.

Це відображення суперечливого і водночас дуже цікавого підходу до стресу. Протиріччя полягає в гіпотезі, що у світі взагалі не існує такого явища як стрес. Це лише ваша уява, індивідуальна реакція на ті або інші обставини. Це лише реакція на зовнішній світ і на ситуації, що він пропонує.

2. Випробувати або не випробувати стрес залежить від вас. Ви здатні змінити свій стан. Не існує такого поняття, як абстрактний стрес.

Оскільки стрес – це індивідуальна реація на зовнішні чинники (стресори) і на вашу оцінку цих факторів, ви спроможні керувати ним. Якщо ви налаштовані змінити свою реакцію, то такий спосіб може послабити або взагалі усунути відчуття стресу. Проте на подив великий відсоток людей насправді не бажає нічого змінювати в собі. Вони вважають, що спочатку повинні змінитися оточуючі люди. Інші наполягають на своєму бажанні змінитися, але говорять, що ніяк не можуть приступити до справи. Є і такі, котрі трохи змінюють своє поводження, а потім зупиняються. Нерідко вони думають, що тепер мають змінюватися оточуючі. І лише деякі люди дійсно бажають змінити себе, продовжують розвиватися й удосконалюватися, поки життя не стає таким, яким вони хочуть його бачити, і стрес відступає.

3. Потрібно знати чинники, що викликають у вас стрес, щоб краще зрозуміти себе, використовувати ці знання і позбутися стресу.

Виявлення причин стресу дозволяє довідатися не стільки про стрес, скільки про самого себе. Реакція великою мірою характеризує кожного.

Наступний крок – визначити, чому та або інша ситуація є для вас стресовою і чому вона заподіює вам незручності. Причини, що визначають вашу реакцію, майже напевно криються десь у вашому минулому. Якби там не було, вони навряд чи можуть прийти із майбутнього, а сьогодення швидкоплинне. Можливо, доведеться пошукати їх у своєму дитинстві. Або досить проаналізувати лише своє доросле життя.

Якщо ви навчитеся розбиратися у своїх переконаннях, що змушують вас реагувати на зовнішні події станом, що може бути охарактеризований як стрес, це дуже допоможе вам. Якщо ви будете діяти відповідно до того, чому навчилися, будете прагнути до змін та правильного використання інформації, то позбудетеся стресів у своєму житті, зміцните самоповагу, підвищите впевненість у собі і з оптимізмом поглянете у майбутнє.

4. Потрібно захотіти змінити своє поводження, якщо те, що ви робите, не приносить успіху. Потрібно захотіти робити це по-іншому.

Якщо людина, яка б’ється головою у цегельну стіну, у здоровому розумі, то біль незабаром змусить її припинити це заняття. Однак на емоційному рівні багато людей усе життя «б’ються головою об стіну», що призводить до найсильнішого стресу. Вони продовжують поводитися так, що це призводить до скандалів, розчарування, занепокоєння, розпачу, депресії і невдач. Іноді ці люди навіть усвідомлюють, що не праві, але відмовляються змінюватися; набагато частіше вони не розуміють цього.

5. Ви відповідальні за все, що відбувалося й відбувається у вашому житті, і маєте можливість впливати на це. Прагніть самі керувати своїм життям. Не миріться з положенням жерстви.

У багатьох людей виникає приховане задоволення, коли з ними погано поводяться, коли їм є на що поскаржитися й інші співчувають мукам, що випали на їхню долю. Якщо ви думаєте, що це вас не стосується, згадайте, коли ви востаннє розповідали кому-небудь про свої неприємності. Які почуття керували тоді вами?

6. Чітко усвідомте кінцеву мету – чого саме ви маєте намір домогтися. Чи збираєтесь ви довести неправоту інших людей, змінити що-небудь або домогтися уваги й співчуття? Ви дійсно хочете знизити рівень стресових навантажень?

Так, стресові ситуації можуть мати якісь вигоди, що смутно відчуваються людиною, але не усвідомлюються до кінця. Наприклад, ви можете доводити неправоту іншої людини, використовуючи ситуацію для того, щоб домогтися співчуття, розуміння або визнання. Можливо, ви намагаєтесь змусити змінитися оточуючих людей, підвищуючи таким чином самооцінку і свою значущість. Можливо, ви хочете, щоб вони відчули провину або сором, розглядаючи це як помсту або виправдання.

7. Переконайте себе, що ви здатні впоратися зі стресом. Не піддавайтеся стресу, викликаному станом невідомого. Уявіть собі найгірший сценарій розвитку подій і визначте, як варто діяти в цьому випадку. Потім переходьте до аналізу поточної ситуації.

В основі більшості стресів лежить страх перед майбутнім. Ви хвилюєтеся в чеканні якоїсь події або боїтеся, що вона не відбудеться. Це саме по собі викликає стрес. Крім того, ви гірше справляєтесь з поточними справами і втрачаєте здатність запобігти невдалому розвитку подій у майбутньому.

Більше того, ваш стах може виявитися абсолютно даремним, оскільки це «жахливе» майбутнє може ніколи не наступити.

Вихід із цієї ситуації такий: дозвольте собі уявити неуявне. Розробіть найгірший сценарій розвитку подій, уявіть собі, що відбудеться, якщо справдяться всі ваші побоювання. Потім сплануйте свої дії на цей випадок. Ви справитеся. Докладно уявіть собі, що ви будете робити, як боротися з неприємностями. Потім пошукайте позитивні моменти – навіть невеликі – у цьому найгіршому сценарії. Вони обов’язково знайдуться, якщо ви як слід подумаєте.

Усвідомивши, що ви справитеся з усім, що б не відбулося, ви одержуєте можливість звільнитися від пагубного впливу стресу. Якщо результат виявився поганий, але на половину або на дві третини кращий за найгірший варіант, то це все-таки не так жахливо, як могло бути. [ 8; 67 ]  

Можна вважати склянку з водою наполовину повною, а можна – наполовину порожньою. Від точки зору змінюється не кількість випитої води, а рівень стресу. Якщо ви знаєте, що робити, коли склянка виявиться порожньою, то одержуєте можливість радіти половині, що у вас залишилася, замість того, щоб переживати з приводу половини, якої ви позбавлені.

Такий підхід значно зміцнить вашу рівновагу, що додасть упевненості для досягнення найкращих результатів і максимального задоволення від дійсного моменту.

2.4. Вправи для зняття напруги (стресу).

(кожну вправу потрібно виконувати три рази)

1. Для очей:

•  вправа «Окуляри»: вказівними пальцями робити масаж очей так, щоб пальцями палювати окуляри;
•  зажмуритись і відкрити очі;
•  вправа «лежача вісімка»: малювати великим пальцем руки в повітрі (прямий палець напрямлений вверх) знак нескінченності (перевернута вісімка на 450), при цьому голова – нерухома, очі слідкують за пальцем (починати з напрямку вліво однією рукою, потім іншою).

2. Для зняття напруги в області живота:

•  на вдих різко втягнути живіт, видих – в вихідне положення;
•  вправа «Черепаха»: втягнути «все» в себе, напружуючи тіло, потім розслабитися.

3. Для зняття напруження в області плечового поясу:

•  вправа «Сова»: повернути голову вліво, правою рукою захопити плечовий м’яз і стискувати його на видих «Ух!», потім те ж повторити вправо.

4. Для зняття загального напруження:

•  піднімати себе разом з кріслом (стулом) («витрачається» адреналін);
•  прижатися спиною до стіни – зсувати стіну.

2.5. Мисленнєві вправи для релаксації 

Релаксаційні  комплекси дають можливість  конструктивної роботи   над   напругою.  Зразки   декількох  мисленнєвих   вправ, оволодіння  якими  дає педагогу уяву про свідоме  релаксування,  а також   дає   змогу   самостійно  розширювати  особистий   арсенал саморегуляційних засобів (техніки Рейнуотер Дж.)

1. Внутрішній огляд
   Сядьте  зручно, зробіть декілька глибоких вдихів  та  видихів. Спробуйте  перекрутити  свій  день на  плівку  навпаки.  Згадувати необхідно без емоцій, ніби зі сторони. Пригадайте, що ви  говорили та  думали. Не дозволяйте починати собі говорити "якщо б не я...". Якщо вам важко  пригадувати без емоцій, спробуйте уявити свій день як день іншої людини, яку ви сприймаєте такою, яка вона є.

2.  Мої бажання.
   Перерахуйте на папері свої бажання, запишіть всі, що  прийдуть вам у голову. Коли у вашому списку набереться 20 пунктів, виберіть 5-6  тих, які на вашу думку є головними. На чистому листку  паперу намалюйте  два  кола, одне всередині іншого. Розмістіть  всередині кола  ці бажання, зобразивши їх схематично. Подумайте, яка частина вашого я  прагне до цього –  педагог, син, донька, матір...
   3. Абсолютне здоров'я.
   Сядьте  зручно,  на  протязі декількох хвилин  відчуйте  повне розслаблення.
   Спробуйте  пригадати моменти свого життя,  коли  ви  відчували себе  дуже  щасливою  людиною. Виберіть один  з  них  і  спробуйте оживити  його. Все ваше тіло відчуває повне благополуччя,  свідомо направте відчуття його благополуччя у ті частини тіла, з  якими  у вас   трапляються  негаразди.  Насолоджуйтесь  відчуттям   повного комфорту. Уявіть, що ви будете його відчувати завжди.
   4.  Актуалізація своїх можливостей.
   Розділіть  аркуш  на  дві частини. В одній  запишіть   те,  що викликає  у  вас  напругу,  в іншій –   позитивні  емоції. Зробіть ретельний  огляд того, що спонукає до позитивних емоцій.  Виділіть ті, які залежать від вас, подумайте, чи реальні вони, чи можете ви самі  регулювати  ці  обставини.  Проаналізуйте,  які  зусилля  ви докладати  до того, щоб зберегти, відновити свої позитивні  емоції. Вони входять в число ваших актуальних можливостей.
   Існує   безліч   прийомів,  які  на  перший  погляд   здаються малозначимими,   але   вони   акумулюють саморегулюючі функції організму.  Іноді досить того, що людина усвідомлює своє  дихання, емоції, момент існування.
   Наприклад, у гештальттерапії є чудова вправа для кожного ранку - "Шнурки".  Вона  заключається  у  тому,  що  зранку  необхідно сконцентрувати  себе  на  моменті, який  ви  зробили  автоматично, пригадати його й наступного разу вловити цей момент свого життя. А почати  можна  з  найпростішого - чи пам'ятаєте ви як зав'язували шнурки... 

2.6. Вправи на управління власними емоціями і почуттями.

«Палац почуттів». Закрийте очі. Уявіть собі, що ви потрапили в чудовий палац. В ньому за кожними дверима живуть емоції і почуття: насолода, сум, кохання, азарт, сором, захоплення, задоволення, страдання. В які кімнати ви підете? Про що ви хочете запитати вибрану емоцію або почуття? Що вони вам розкажуть? Що ви відчули, коли знаходились в тій або іншій кімнаті?

 «Словник емоцій». На протязі трьох хвилин запишіть слова, вислови, звороти (будь-які), які дозволять вам точно висловити почуття. Запишіть їх в два стовпці: позитивні – негативні.

Зробивши це, зверніть увагу на кількість слів:

– більше 30 слів – ваш словниковий запас повністю дозволяє виловлювати ваші почуття;ви можете розраховувати на те, що ваші емоційні переживання будуть зрозумілими для оточуючих;

– 20–30 слів – ви можете різними способами виражати свої почуття, проте тренування вам не завадить;

•  менше 10 слів – вам необхідне тренування у вираженні своїх почуттів.

Також зверніть увагу на те, яких емоцій у вас більше – позитивних чи негативних? Це характеризує вашу особистість, ваше відношення до життя.

«Марія Іванівна».  Уявіть собі ситуацію неприємної розмови, наприклад, з завучем, умовно названим Марією Іванівною. Остання дозволила собі досить неповажний тон в розмові з вами і несправедливі зауваження. По дорозі додому ви знову і знову згадуєте неприємну бесіду і відчуття образи вас переповнює. Як ви не намагаєтесь забути людину, яка вас образила, вам це не вдається.

Спробуйте піти від супротивного. Замість того, щоб насильно викреслювати Марію Іванівну з пам’яті, намагайтесь якнайбільше наблизити її. Спробуйте по дорозі зіграти роль Марії Іванівни. Намагайтесь повторити її ходу, манеру вести себе, програйте її роздуми, її сімейну ситуацію, нарешті, її відношення до розмови з вами. Через декілька хвилин такої гри ви зможете відчути зниження внутрішнього напруження і зміну свого відношення до конфлікту, до Марії Іванівни, побачите в ній багато позитивного, того, чого ви раніше не помічали, і зможете її зрозуміти. Наслідки такої гри будуть помітні уже на другий день, коли ви прийдете на роботу. Марія Іванівна із здивуванням відчує, що ви не несете в собі внутрішнього негативного стану, ви доброзичливі і спокійні, і сама, в свою чергу, стане прагнути до залагодження конфлікту.

«Прес». Ця вправа нейтралізує негативні емоції гніву, роздратованість, підвищену тривожність, агресивність.

Уявіть всередині себе, на рівні грудей, міцний прес, який рухається зверху вниз, приглушуючи негативну енергію, яка виникає, і зв’язане з нею внутрішнє напруження. При виконанні вправи важливо досягти вагомого відчуття фізичної важкості внутрішнього пресу, який приглушує і наче виштовхує вниз небажану негативну енергію.

«Внутрішній промінь». Ця вправа направлена на зняття втоми, одержання внутрішнього спокою.

Уявіть, що всередині вашої голови, в верхній її частині виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається зверху вниз і освічує з середини всі деталі обличчя, шиї, плечей, рук теплим і рівним, розслаблюючим світлом. За рухом променя розгладжуються морщинки, зникає напруження в області потилиці, розгладжується складка на лобі, «охолоджуються» очі, опускаються плечі, звільнюються шия і груди. Внутрішній промінь наче формує нову зовнішність людини, спокійної і задоволеної собою, своїм життям, професією і учнями.

«Космічна енергія». Станьте прямо, потягніться і закрийте очі.

Уявіть, що прямо із далеких глибин космосу вам на голову спускається стовп, який освітлений прозорою енергією. Подібні стовпи вам доводилось бачити в під час грози, коли промені сонця пробиваються поміж темні хмари. Потік енергії, який вливається в вас по цьому стовпу, може бути окрашеним в приємний для вас золотистий або голубий колір.

Золотиста енергія дає веселість і легкість. Голуба або срібляста – рішучість, внутрішній спокій, впевненість в успіху. Енергія, яка надходить, наповнює вас повністю і виливається через ваше серце назовні на оточуючих.

Еталонний стан (ЕС). Люди придумали різні еталонні міри: довжини, часу і т.д., за якимим можна звірити все, що потрібно. Але про саме головне – власний внутрішній еталонний стан – люди забули. Значить, залишається тільки одне: створити його самостійно, в самих себе.

Всім відомо, що стан кожної людини в кожний момент часу визначається сигналами, які надходять із органів чуття. Значить, ЕС – такий стан, в якому із всіх органів почуттів надходять приємні і гармонічні сигнали. В цьому стані людині подобається все: і її поза, і звуки, і запахи, і смаки. Крім того, ці еталонні відчуття необхідно ще доповнити еталонним прагненням: випробувати всі ці відчуття, потрібно ще зробити що-небудь приємне і важливе для вас.

Нічого придумувати не потрібно, просто покопайтесь в вашій пам’яті. В вашому житті був період, коли ви були здорові, відчували себе щасливими, незалежними, вірили в свої сили. А тепер згадайте тільки один, але дуже приємний для вас момент із цього періоду. Згадайте його без суму і ностальгії – ця мить не пішла безслідно, її можна повернути і зробити ваші забуті приємні відчуття вашим нормальним станом.

«Схованка». Уявіть собі, що є зручне, надійне місце, в якому ви можете сховатися, коли побажаєте. Уявіть собі хижину в горах або лісову долину, власний корабель, сад, таємний замок… Подумки опишіть це зручне безпечне місце. Коли лягаєте спати, уявіть, що направляєтесь туди. Ви можете там відпочивати, слухати музику або розмовляти з другом. Після того, як ви проробите це декілька разів, ви зможете відправлятися туда і вдень. Закрийте на декілька хвилин очі і ввійдіть в свою особисту схованку.

2.7. Комплекс вправ техніки саморегуляції фізичного та психічного стану вчителя

Основними закономірностями у складанні структури формул програми самонавіювання є:

- чіткість побудови;

- лаконічність звучання;

- логіка й послідовність пропонованих команд;

Відсутність у побудові формули частки «не», що несе на собі навантаження негативної інформації;

Постійне використання слів: «хочу», «можу», «буду», «є», які сприяють розвиткові у людини почуття впевненості у собі та власної значущості.

1. Вправа на загальне заспокоєння

1. Я цілковито спокійний.

2. Мене ніщо не турбує… (згадайте відчуття приємного, безтурботного спокою, коли після напруженої (виснажливої) роботи Ви приходите додому й лягаєте відпочивати).

3. Усі мої м’язи приємно розслаблені для відпочинку… (Відчуйте це розслаблення. Зробити це легко. Зручна поза сама по собі призводить до розслаблення м’язів. Відчуйте його).

4. Усе моє тіло повністю відпочиває… (Згадайте відчуття приємного відпочинку й розслаблення, коли ваше тіло лежить у теплій вані).

5. Я цілковито спокійний… (Думайте про спокій та відпочинок).

2. Вправа на досягнення тренованої м’язової релаксації

1. Самонавіювання відчуття важкості (переносимо всю увагу й внутрішній погляд на праву руку й переходимо до самонавіювання)

1.1. Я відчуваю приємну важкість у правій руці (Образно уявіть, як ваша рука поступово наливається свинцем, все більше й більше важчає).

1.2. Відчуття важкості у моїй правій руці все більше й більше наростає… (Рука все більше й більше важчає, важкий густий свинець повністю наповнює її).

1.3. Моя права рука дуже важка. (Продовжуйте якнайдовше утримувати яскраву образну уяву, зафіксуйте це відчуття).

1.4. Приємна важкість наповнює мої руки та ноги … (Перенесіть внутрішній погляд на обидві руки й ноги та уявіть, як вони наливаються свинцем, все більше й більше важчають).

1.5. Відчуття приємної важкості у всьому тілі все більше й більше наростає … (Приємна важкість, важкий густий свинець повністю наповнює Ваші руки та ноги).

1.6. Усе моє тіло дуже важке … (Зосередьтеся на всьому тілі, відчуйте цю важкість, зафіксуйте це приємне відчуття розслаблення й важкості).

1.7. Усе моє тіло розслаблене і важке…

2. Зробіть глибокий вдих, вдихаючи повітря, відчуйте залишкове напруження м’язів … Видихаючи повітря, повністю розслабтеся … М’язи розслабляються так:

2.1. М’язи чола…

Слід викликати відчуття легкого вітерцю в м’язах чола, відчуття розгладжування шкіри чола (м’язи чола начебто «роз’їжджаються» в обидва боки від середньої лінії).

2.2. М’язи очей…

Брови ніби розходяться в сторони, зімкнуті повіки ледь помітно піднімаються догори, а очні яблука ніби подаються вперед.

2.3. М’язи рота…

Нижня щелепа ніби злегка відвисає, язик в’яло притискається до зубів, обличчя ніби «витягується» донизу.

2.4. М’язи шиї…

У момент розслаблення шиї голова злегка провисає.

2.5. М’язи плечей…

Виникає відчуття «просідання» плечей.

2.6. М’язи передпліч…

Виникає легке ледь помітне відчуття «провисання» внутрішніх м’язів передпліч.

2.7. М’язи кистей рук…

2.8. Зосередьтеся на своєму диханні і налаштуйте його на спокійний (сонний) ритм.

2.9. М’язи грудей та спини…

Після розслаблення цих м’язів дещо продовжується дихальна пауза, дихання стає рідшим.

2.10. М’язи стегон…

Слід викликати відчуття легкого ледь помітного «вітерцю» у м’язах стегон (м’язи ніби провисають).

2.11. М’язи гомілок…

2.12. М’язи стоп…

2.13. Зосередьтеся на всьому тілі, відчуйте повне розслаблення на фоні сонного дихання…

2.14. Усі м’язи повністю розслаблені…

3. Вправа на викликання відчуття тепла у кінцівках

1. Я відчуваю приємне тепло у правій руці… (Уявіть собі, що Ви занурюєте праву руку у дуже теплу, майже гарячу воду).

2. Кровоносні судини правої руки злегка розширилися … (Згадайте, як червоніє права рука при зануренні її у гарячу воду, — це розширюються її кровоносні судини. Кров припливає до руки, рука червоніє).

3. Гаряча кров зігріла мою праву руку… (Впевнено повторюйте декілька разів цей вислів. Відчуйте це).

4. Приємне відчуття тепла розлилося по моїй правій руці… (Згадайте якомога яскравіше відчуття приємного тепла у правій руці при зануренні її у теплу, майже гарячу воду).

5. Права рука аж до кінчиків пальців стала гарячою… (Зафіксуйте це відчуття. Постійно утримуйте в свідомості яскраве, образне уявлення. Подумки уявіть, як розширюються судини Вашої руки).

6. Я розширюю судини моєї правої руки… (Повторіть упевнено. Вдумайтесь у сказане. Відчуйте це).

7. Я можу це зробити – розширити судини у будь-якому іншому органі… (Повторіть впевнено. Думайте про спокій та тепло у правій руці).

Починаючи з третього заняття вправами, потрібно переносити увагу на ліву руку, а саме:

8. Я відчуваю приємне тепло у лівій руці… (Уявіть собі, що Ви занурюєте Вашу ліву руку у дуже теплу, майже гарячу воду, парите її, поступово підливаючи все гарячішу й гарячішу воду).

9. Моя ліва рука тепла… (Зафіксуйте це відчуття. Постійно утримуйте відповідне яскраве, образне уявлення).

Далі переносимо увагу на обидві ноги:

10. Я відчуваю приємне тепло в обох ногах…(Викликаємо те ж образне уявлення: Ви парите Ваші ноги, поступово підливаючи все гарячіше й гарячіше воду).

11. Мої ноги теплі… (Зафіксуйте це відчуття. Утримайте яскраве, образне уявлення).

Зосередьтесь на всьому тілі:

12. Приємне тепло розливається по всьому тілу.

4. Вправа на виклик відчуття тепла у сонячному сплетінні

Зосередьте свою увагу на сонячному сплетінні й образно уявіть, що у цьому місці знаходиться маленьке яскраве сонце. Потім у думках повторюйте наступні форми самонавіювання:

1. Моє сонячне сплетіння випромінює тепло.

2. Приємне відчуття тепла пронизує всі мої внутрішні органи.

3. Відчуття тепла у сонячному сплетінні все дужчає.

4. Це розширюються судини мого сонячного сплетіння.

5. Приємне тепло наповнює всі мої внутрішні органи.

6. Я розширюю судини сонячного сплетіння.

7. Я можу це зробити – розширити судини у будь-якому іншому органі мого організму.

5. Вправа на оволодіння ритмом і частотою дихання

Критерієм правильного виконання вправи є відсутність неприємних відчуттів від уповільненого дихання і здатність зберігати заданий ритм протягом усього тренування.

У словесних формулах фіксується відчуття спокою.

З часом рекомендується поступово подовжувати фази дихання.

1. Я цілковито спокійний.

2. Моє дихання уповільнюється…

3. Моє дихання спокійне…

4. Дихаю ритмічно, рівно…

5. Моє дихання рівне, тепле…

6. З кожним подихом я все більше і більше заспокоююсь…

7. Я цілковито спокійний…

6. Вправа на оволодіння ритмом і частотою скорочень серцевих м’язів

1. Я цілковито спокійний.

2. Моє серце б’ється ритмічно, спокійно…

3. Моє серце відпочиває…

4. Моє серце б’ється рівно, ритмічно…

5. Приємне відчуття відпочинку і спокою охопило весь мій організм…

6. Мій пульс уповільнюється, моє серце відпочиває…

7. Я цілковито спокійний…

7. Мобілізуюча вправа

1. Я добре відпочив…

2. Мої сили відновилися…

3. В усьому тілі відчуваю приплив енергії…

4. Думки ясні і чіткі…

5. М’язи легкі, наповнюються силою…

6. Готовий діяти…

7. Я ніби прийняв освіжаючий душ…

8. По тілу пробігає приємний озноб…

9. Роблю глибокий вдих…

Різкий видих…

Піднімаю голову…(чи встаю)…

Розплющую очі…

8. Вправа на загальне зміцнення емоційно вольової сфери

1. Я все краще володію собою…

2. Я володію своїми думками…

3. Я володію своїми почуттями…

4. Я завжди уважний…

5. Я постійно зібраний…

6. Я завжди впевнений у собі…

7. Я завжди врівноважений…

8. Я володію собою…

9. Вправа на оптимізацію настрою вчителя (за Т.Г.Дмитренком)

1. Я зібраний і врівноважений...

2. У мене піднесений радісний настрій...

3. Я хочу бути активним і бадьорим...

4. Я можу бути активним і бадьорим...

5. Я активний і бадьорий...

6 – 8. Я хочу (можу, буду) відчувати енергію і бадьорість...

9. Я задоволений життям, я життєрадісний...

10. Я повен сил...

11. Я – оптиміст!

10. Вправа на формування професійного стилю поведінки вчителя (за Т.Г.Дмитренком)

1. Я зовсім спокійний...

2. Я впевнено входжу в клас...

3. Я почуваю себе на уроці вільно...

4. Я володію собою...

5. Мій голос звучить рівно й упевнено...

6. Я можу гарно провести урок...

7. У мене бадьорий настрій...

8. Мені цікаво на уроці...

9. Мені цікаво навчати дітей...

10. Мені є про що їм розповісти...

11. Я цілковито спокійний, впевнений у собі...

Засвоївши пропоновані комплекси вправ АТ, можна переходити до спеціальних вправ на: відволікання, самовиховання, тренування пам’яті, самонавіювання сновидінь тощо.

За основу методу самовиховання слід прийняти створення, фіксацію та цілеспрямоване самонавіювання бажаного «Я – образу».

   

2.8. 10 порад відновлення сил вчителя

1. "Вільне дихання"

Потрібно заспокоїтися і оволодіти своїми емоціями, якщо всього на декілька хвилин зосередитись на диханні, налагодити спокійний "вдих" і "видих". Розслаблені кисті рук потрібно положити на живіт; потрібно слідкувати за тим, щоб руки опускалися плавно і повільно, в такт диханню. Дихати потрібно спокійно і рівномірно: спокійний вдих  на рахунок "один-два-три", затримка дихання. При цьому не обов'язково дихати глибоко або дуже повільно, головне – темп, який потрібно знайти самому.

Виконуючи вдих, уявіть, як радість і спокій наповнюють вас, проникають в ваш організм разом з повітрям. Вже через 1-2 хвилини ви відчуєте себе спокійніше. Ця вправа уже корисна сама по собі. Крім того, вона дає чудовий ефект в поєднанні з іншими вправами.

2. Гармонізація з природою

Потрібно сісти зручно, закрити очі, уявити себе в лісі. Навколо великі дерева, все дуже гарне, могутньо і загадково. Продовжіть  уявну мандрівку по лісній галявині, вийдіть на стежку. Відчуйте землю під ногами, доторкніться до стовбура дерева, відчуйте прохолоду джерельної води із джерельця, його дзюрчання. Гомін і спів лісних птахів. Повністю віддайтесь переживанням, які виникають у вас. Через 10 хвилин вийдіть із стану злиття із природою. Ви відчуєте спокій і гармонію в душі, прибуття духовних сил і бажання працювати.

3. Усунення неспокою

Це техніка для зняття тривоги і стресів. Вона дає вчителю можливість швидко відключитися, відпочити від робочої обстановки, відновити сили навіть тоді, коли немає часу на відпочинок. Цей метод дуже нагадує фантазування. Він заряджає енергією. Для цього організуйте мандрівку подумки. Намагайтесь зробити це так яскраво, щоб перед вами уявно виник створений вами фільм. Для цього потрібно сісти в тихому усамітненому місті, закрити очі і відправитися в мандрівку по улюбленому і бажаному для вас шляху. Тут може допомогти і музика, якщо ви будете слухати її всіма відчуттями.

4. Наскільки реальні мої цілі? (час 1-2 хвилини)

Це швидка вправа для визначення реальності ваших цілей. Особливо воно є корисним в тому випадку, якщо ви хочете, щоб відбулася важлива для вас подія. Для цього уявіть монітор комп'ютера і подумки наберіть питання, яке вас хвилює. Наприклад: "Чи зможу я зробити цей експеримент?" Намагайтесь "побачити" внутрішнім поглядом на моніторі один із варіантів відповіді: "так", "ні" або "можливо". Слідкуйте за реакцією внітрішнього "Я".

5. Саморегуляція

Вправа виконується за 10-15 хвилин до уроку. Зручно розмістіться в кріслі або на стільці. Віддаючи собі команди, зосередьте свою увагу на тій або іншій частині тіла і відчуйте її тепло. Наприклад, за командою: "Нога" зосередьте увагу на правій нозі, за командою: "Рука" – на правій руці і т.д. Команди потрібно подавати з інтервалом 10-12 секунд. Темп підбирається індивідуально. Так знімаються м'язеві затиски, які супроводжуються втомою.

6. Вдосконалення педагогічної майстерності подумки

Наявність складного адаптаційного періоду характерна не тільки для вчителів. Короткочасну, але досить хворобливу адаптацію відчувають і досвідчені вчителі після довготривалого періоду відсутності роботи., наприклад, після літніх канікул. У них з'являється деяка внутрішня інертність, розбалансованість, повишена стомлюваність, небажання напружуватися і проявляти вольові зусилля. Щоб настроїти свою  психофізичну систему на успішне виконання професійної праці, можна використати наступні вправи за декілька хвилин до уроку. Потрібно сісти в тихому місці, розслабитися, закрити очі. Уявіть, що ви в класі. Перед вами добре підготовлені діти. Вони раді вас бачити. Ви не відчуваєте ніякого бажання обмежувати їхню роботу. У вас творчий підйом. Ваші пояснення викликають у дітей активність. Від взаєморозуміння, спільної роботи ваше серце наповнюється гармонією і щастям. Все заплановане ви встигнете зробити. Ручки дітей з благодарністю тягнуться до вас. Вам хочеться їх всіх прийняти і приласкати.

Вправа виконується щоденно на протязі 3-5 хвилин перед робочим днем. Через деякий час переконаєтесь, що у вас виходить значно краще.

7. Як збільшити вашу творчу енергію?

Кожна людина від народження володіє творчою енергією. Суть творчості виявляється в висуненні нових ідей, в виконанні роботи по-іншому, в обдумуванні альтернативних підходів. Творчість – це скоріше процес, ніж результат. Наступна вправа активізує процес творчості. Спочатку потрібно взяти папір і олівець і написати назви предметів, які постійно застосовуються на уроці. Потім для кожного предмету (таблиці, книги та ін) записати як можна більше способів застосування. Можна змінювати розміри, форму, колір предметів. Комбінуйте два або більше предметів і придумайте застосування для цих комбінацій. Вправа виконується щоденно від 2 до 5 хвилин.

8. Групова гра "А в мене проблема..."

У багатьох вчителів виникають певні труднощі в аргументації своїх педагогічних цілей, вчинків, порад, рекомендацій. Техніку аргументації можна відпрацювати, організувавши групову гру серед колег "А у мене проблема...". Для цього група сідає в коло. В центрі – ведучий. Він висуває проблему, наприклад: "У мене проблема: я не можу встановити дисципліну в класі". Всі, хто сидить у колі, дають йому поради: "Щоб в класі на уроці з дисципліною не було проблем, піклуйся про те, щоб кожна дитина була занята справою..." і т.д. Пропозиції можуть спростовуватися за допомогою відповідної аргументації. Гра продовжується до тих пір, поки ведучий не прийме правильне, на його погляд,  рішення.

9. Психічна розрядка на кожен день

ЇЇ суть – усвідомлення потрібних емоційних установок на наступний день.

Дуже добре, якщо вчитель внутрішньо готовий вчитись цій методиці. Він оволодіє методами самопереконання швидше і в більшому обсязі, якщо має переконливу мотивацію до цього, а не просто цікавість. Дійсним гарантом успіху є віра в систему психічної саморегуляції. Вправи зазвичай проводяться 3 рази на день: ранком – після підйому, вдень – після обіду, ввечері – перед сном. Формули самонавіювання краще використовувати на фоні релаксації. Вони можуть бути різними, в залежності від особливостей дня.

Для впевненості в собі: "Я все вмію. Урок у мене буде вдалим. Я справлюся з ситуацією".

На любов до професії і дітей: "Праця педагогом – найкраща! Я люблю своїх учнів. В нас взаєморозуміння. Я з радістю йду на роботу".

На оптимістичне світосприйняття: "Світ гарний і чудовий. В природі вічність і гармонія. Я частина великого Космосу. Я щаслива і гарна".

На зменшення напруження в роботі: "Я спокійна, постійна. У мене багато сил. Я керую собою. Моя енергія дає змогу долати перешкоди. Я люблю свою роботу".

В випадку денної перегрузки і коли не вдається заснути: "Голова вільна від думок. Я байдужа до турбот і вражень дня. Відчуваю душевний спокій. Хочеться відпочити. Сон оволодіває без таблеток. Мені добре і глибоко спиться".

Формули самонавіювання індивідуальні для кожної людини. Краще, якщо кожен сам собі складе формули. Дуже важливо, щоб вони були короткими, позитивними і життєстверджувальними, не мали в собі заперечень. Кожну формулу потрібно проговорювати спочатку до 10 раз, але, оволодіваючи технікою самонавіювання, це число скоротиться. Говорити слова потрібно в повільному темпі, в такт диханню. При вдихові промовляти одне слово, при видихові – друге. Якщо ж промовляється одне слово, його промовляють на видихові. Сеанси самонавіювання повинні бути щоденними при тривалості не більше трьох тижнів. Якщо успіху не досягнуто, заняття потрібно припинити і відновити після невеликої перерви. Але при цьому установити головну причину невдач і підготувати інші формули самонавіювання.

10. Щоб зберегти енергію, яка так необхідна вчителю в його важкій, але благородній справі, потрібно пам'ятати прості правила.

Правило 1. Не зациклюйтесь на поганому, підбиваючи результати дня – рахуйте лише удачу.

Правило 2. Частіше посміхайтесь. Дивуйтеся всьому, як дивуються діти.

Правило 3. Кожен день розпочинайте життя з "нового листка". В "річку життя", як в вашу найближчу річку, неможливо ввійти двічі. Все тече, все міняється.

Правило 4. В педагогічній діяльності прагніть до співпраці. Елемент критики не повинен бути домінуючим. Постійно транслюйте дружелюбність.

Правило 5. Пам'ятайте східну мудрість:"Працюй, не перенапружуся. В роботі не лінись, але і не доводь себе до виснажування сил".

Правило 6. Усвідомте вищу самоцінність життя. В ній суть щастя. Ми щасливі від того, що живемо. Можемо кохати і бути коханими, ростити і виховувати дітей.

Будьте щасливі! Всього доброго!   

2.9. Запитання для діагностики стресостійкості вчителів

І. Чи помічали Ви в себе виникнення по тим чи іншим причинам таких реакцій:

3 – дуже часто;

2 – час від часу;

1 – рідко;

0 – ніколи.

1. Подружні або сімейні конфлікти                                   3   2   1   0

2. Вилиття агресії на когось                                                    3   2   1   0

3. Апатія                                                                               3   2   1   0

4. Бажання покинути навчальний заклад                          3   2   1   0

5. Небажання підтримувати колег                                     3   2   1   0

6. Відчуття нездатності до праці                                        3   2   1   0

7. Роздратованість 3   2   1   0

8. Нездатність приймати рішення 3   2   1   0

9. Надмірна активність по незначним причинам 3   2   1   0

10. Нездатність концентруватися 3   2   1   0

11. Відчуття відчуженості 3   2   1   0

12. Депресія 3   2   1   0

13. Напружені головні болі 3   2   1   0

14. Відчуття втоми 3   2   1   0

15. Злість 3   2   1   0

16. Стан тривоги 3   2   1   0

17. Безсоння 3   2   1   0

18. Відчуття ізольованості в навчальному закладі 3   2   1   0

19. Страх 3   2   1   0

20. Відчуття вини 3   2   1   0

21. Переїдання 3   2   1   0

22. Підвищенне відчуття критики 3   2   1   0

23. Біль в спині  3   2   1   0

ІІ. Наскільки в напружених ситуаціях Вам властиві:

3 – в великій сірі;

2 – в невеликій мірі;

1 – незначно;

0 – не властиво.

1. Нервовість 3   2   1   0

2. Погіршення самопочуття 3   2   1   0

3. Погіршення результатів своєї діяльності 3   2   1   0

4. Погіршення працездатності 3   2   1   0

5. Поява нехарактерних помилок 3   2   1   0

6. Зміни в міміці (часті кліпання, підняття брів та ін.)     3   2   1   0

7. Зміни звичайної, привичної пози.                                   3   2   1   0

8. Зміни в тонусі обличчя (почервоніння, блідість)           3   2   1   0

9. Зміни в мовленні 3   2   1   0

10. Погіршення памяті 3   2   1   0

11. Погіршення уваги 3   2   1   0

12. Погіршення мислення 3   2   1   0

Результати: підрахуйте результати сумарні по двом частинам діагностики:

0 – 35 балів – висока стресостійкість;

35 – 70 балів – середня стресостійкість;

71 – 105 балів – низька стресостійкість.

2.10. Тести

«Стійкість до стресу»

Варіанти відповідей на запитання:

"дуже", "не особливо", "ні в якому разі"

Чи дратує вас:

Зім'ята сторінка газети, яку ви хочете прочитати?

Жінка "у віці", одягнена як молоденька дівчина?

Надмірна близькість співрозмовника?

Жінка, яка курить на вулиці?

Коли якась людина кашляє у ваш бік?

Коли хтось гризе нігті?

Коли хтось сміється невлад?

Коли хтось намагається учити вас, що і як потрібно робити?

Коли кохана вами людина постійно запізнюється?

Коли в кінотеатрі той, хто сидить перед вами, увесь час вертиться і коментує сюжет фільму?

Коли вам намагаються переказати книгу, яку ви тільки збираєтесь прочитати?

Коли вам дарують непотрібні речі?

Голосна розмова в суспільному транспорті?

Надто сильний запах парфумів (одеколону)?

Людина, яка жестикулює під час розмови?

Колега, який часто вживає іноземні слова?

За кожну відповідь "дуже" запишіть 3 бали,

за відповідь "не особливо" – 1 бал,

за відповідь "ні в якому разі" – 0.

Більше 40 балів. Вас не віднесеш до числа терплячих і спокійних людей. Вас дратує все, навіть речі незначні. Стійкість до стресу низька. Ваше здоров'я в небезпеці й час терміново ним зайнятися.

Від 12 до 40. Поки ситуація не надто тривожна, але вже необхідно звернути увагу на підвищення стійкості до стресу.

11 і менше балів. Ви досить спокійна людина, реально дивитесь на життя. Або цей тест недостатньо вичерпний і Ваші найбільш уразливі якості у ньому не проявилися. Принаймні, із повною впевненістю про Вас можна сказати: Ви не та людина, яку можна легко вивести з рівноваги.

«Стрес і ви»

Відповісти однозначно – піддані ви стресу чи ні – важко, проте є безперечні ознаки, за якими ви самі можете оцінити свій стан. Для цього достатньо проаналізувати запропоновані 20 тверджень. Оскільки людина не завжди може дати собі об'єктивну оцінку, ваші відповіді може провірити хто-небудь із друзів або близьких. Якщо оцінки розійдуться – потрібно подумати над твердженнями ще раз.

1. Легко дратуєтесь навіть через дрібниці.

2. Нервую, якщо доводиться чого-небудь чекати.

3. Червонію, відчуваю незручність.

4. Роздратована можу образити кого-небудь.

5. Не терплю критики, вона виводить мене із рівноваги.

6. Якщо штовхнуть в трамваї, то постараюсь відповісти тим же або скажу щось образливе.

7. Постійно зайнята, весь час заповнений якоюсь діяльністю.

8. Мені не властива пунктуальність: я або спізнююсь, або з'являюсь раніше призначеного терміну.

9. Не вмію слухати: завжди перебиваю інших, доповнюю їх висловлювання.

10. Страждаю відсутністю апетиту.

11. Часто відчуваю безпричинне занепокоєння.

12. Зранку відчуваю себе погано, крутиться голова.

13. Відчуваю постійну втому, погано сплю, не можу "відключитись".

14. Навіть після тривалого сну відчуваю себе "розбитою".

15. Думаю, що  моє серце не в порядку.

16. Страждаю від болю в області спини і шиї.

17. Часто тарабаню пальцями по столі, а сидячи – покачую ногою.

18. Мрію про визнання: хочу, щоб мене хвалили за те, що я роблю.

19. Думаю, що я краща за інших, але ніхто цього не помічає.

20. Моя вага постійно коливається.

Оцініть свої відповіді в балах:  "майже завжди" – 4,

"часто" – 3,

"рідко" – 2,

"майже ніколи" – 1.

до 30 балів. Ви живете спокійно і розумно, справляєтесь з проблемами, які підносить вам життя. Не страждаєте ні від помилкової скромності, ні від зайвого честолюбства.

31 – 45 балів. Для вашого життя характерні діяльність та напруга. Ви піддані стресу як в позитивному (постійно намагаєтесь чогось досягти), так і в негативному (вистачає проблем і турбот). Напевно, ви і далі будете так жити, тільки постарайтесь приділяти трохи часу для себе.

46 – 60 балів. Ваше життя – боротьба, яка не припинається. Ви честолюбні і мрієте про кар'єру. Досить залежні від чужих оцінок, що постійно тримає вас в стані напруги. Подібний спосіб життя може привести до успіху на особистому фронті або в професійному відношенні, але навряд це принесе вам радість. Уникайте непотрібних суперечок, подавлюйте гнів, який викликаний дрібницями, не намагайтесь завжди добиватися всього і зразу, подумайте, можливо іноді потрібно відмовитися від того чи іншого плану.

Більше 60 балів. Змініть свій життєвий устрій. Стреси, які ви переживаєте, загрожують вашому здоров'ю і майбутньому.

«Чи загрожує вам нервовий зрив»

1. Чи важко вам звернутися до будь-кого з проханням про допомогу?

а) так, завжди;

б) дуже часто;

в) іноді;

г) дуже рідко;

д) ніколи.

2. Чи думаєте ви про свої проблеми навіть у вільний час?

а) дуже часто;

б) часто;

в) іноді;

г) дуже рідко;

д) ніколи.

3. Коли ви бачите, що у людини щось не виходить, чи відчуваєте бажання зробити це замість нього?

а) так, завжди;

б) дуже часто;

в) іноді;

г) дуже рідко;

д) ніколи.

4. Чи довго ви переживаєте через неприємності?

а) так, завжди;

б) часто;

в) іноді;

г) дуже рідко;

д) ніколи.

5. Скільки часу ви приділяєте собі ввечері?

а) більше трьох годин;

б) дві-три години;

в) одну-дві години;

г) менше години;

д) ні хвилини.

6. Чи перебиваєте, не дослухавши, людину, яка вам щось пояснює з зайвими подробицями?

а) так, завжди;

б) часто;

в) в залежності від обставин;

г) рідко;

д) ні.

7. Про вас кажуть, що ви завжди поспішаєте...

а) так, це так;

б) часто поспішаю;

в) поспішаю, як і всі, іноді;

г) поспішаю лише в виняткових випадках;

д) ніколи не поспішаю.

8. Чи важко вам відмовитися від смачної їжі?

а) так, завжди;

б) часто;

в) іноді;

г) рідко;

д) ніколи.

9. Чи доводиться вам робити декілька справ одночасно?

а) так, завжди;

б) часто;

в) іноді;

г) рідко;

д) ніколи.

10. Буває, що під час розмови ваші думки літають десь далеко?

а) дуже часто;

б) часто;

в) буває;

г) дуже рідко;

д) ніколи.

11. Чи не здається вам іноді, що люди говорять про скучні і непотрібні речі?

а) дуже часто;

б) часто;

в) іноді;

г) рідко;

д) ніколи.

12. Чи нервуєте ви, коли стоїте в черзі?

а) дуже часто;

б) часто;

в) іноді;

г) дуже рідко;

д) ніколи.

13. Чи любите ви давати поради?

а) так, завжди;

б) дуже часто;

в) іноді;

г) дуже рідко;

д) ніколи.

14. Чи довго вагаєтесь перед тим, як прийняти важливе рішення?

а) завжди;

б) дуже часто;

в) іноді;

г) дуже рідко;

д) ніколи.

15. Як ви говорите?

а) квапливо, скоромовкою;

б) швидко;

в) спокійно;

г) повільно;

д) важно.

Варіанти відповіді	Номер запитання
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
а	3	5	5	5	0	4	5	3	5	5	5	4	4	3	3
б	2	4	4	4	0	3	4	2	4	4	4	3	3	2	2
в	0	2	2	2	0	2	1	0	3	3	1	2	1	1	0
г	0	0	0	0	2	1	0	0	1	0	0	1	0	0	0
д	0	0	0	0	4	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0

45 – 63 бали. Нервовий зрив для вас – реальна загроза. Провірте кров'яний тиск і склад холестерину в крові. Чи не пора змінити спосіб життя?

20 – 44 бали. Потрібно відноситись до життя спокійніше і вміти внутрішньо розслаблюватися, знімаючи напругу.

До 20 балів. Вам удається зберігати спокій і урівноваженість. Намагайтесь і надалі уникати хвилювань, не звертайте увагу на дрібниці і не сприймайте драматично будь-які невдачі.

Тест на конфліктність

1.  Уявіть собі, що в громадському транспорті починається суперечка. Ваші дії:

а) вирішите не втручатися – 4;

б) станете на бік потерпілого або того, хто правий – 2;

в) обов’язково втрутитеся і будете відстоювати власну точку зору – 0.

1.  Чи критикуєте ви на зборах директора школи або іншого керівника?

а) ні – 4;

б) іноді, залежно від ваших особистих стосунків із особою – 2;

в) завжди критикуєте за помилки - 0.

1.  Завуч школи пропонує план роботи на рік. План здається вам не раціональним. У вас є суттєві зміни і доповнення до нього. Ваші дії:

а) вирішите промовчати через можливі надалі неприємні стосунки з завучем – 4;

б) запропонуєте свої доповнення, якщо впевнені, що вас підтримають– 2;

в) будете відстоювати свій план за будь-яких обставин – 0.

1.  Любите посперечатися зі своїми товаришами і друзями:

а) тільки із тими, хто не ображається – 4;

б) так, але лише із принципових питань – 2;

в) сперечаєтеся з усіма і з будь-якого приводу – 0.

1.  Хтось намагається проникнути в чергу попереду вас. Ваші дії:

а) мовчки обурюєтеся – 4;

б) вважаєте, що ви не гірші, наслідуєте його (її) приклад – 2;

в) відкрито висловлюєте обурення – 0.

1.  Ваш колега проводить відкритий урок iз використанням нових методик. Частина із них, на вашу думку, містить серйозні помилки. Ваша думка при обговоренні буде вирішальною. Як ви вчините:

а) визначите лише позитивне і запропонуєте удосконалювати діяльність – 4;

б) висловитеся і щодо позитивних, і стосовно негативних аспектів уроку – 2;

в) відзначите лише помилки, оскiльки новатор не повинен припускатися професійних помилок - 0.

1.  Ви бачите, що в школі, де ви працюєте, під час перерви підлітки семикласники палять цигарки. Як зреагуєте:

а) гадаєте, що не варто втручатися, так як це не ваші учні – 4;

б)зробите зауваження – 2;

в) берете підлітків за руку і ведете до завуча – 0.

Підрахуйте суму балів:

Від 0 до 2 балiв. Ви шукаєте привід для суперечок і сварок, нав’язуєте свою думку, навіть тоді, коли не праві. Вам властива деяка дріб’язковість. Мабуть, потрібно переглянути свої стосунки з оточуючими, бо ви можете набути слави нетовариської, конфліктної людини. Можливо, причиною цього є ваші внутрішні комплекси?

Від 3 до 12 балiв. Про вас говорять, що ви дуже принциповий, а іноді занадто категоричний. Ви наполегливо відстоюєте свою думку, але вмієте поважати й думку інших. Вас поважають, а іноді й побоюються.

Від 13 до 28 балiв. Ви тактовні, компетентні, не любите конфліктів. Прагнете бути приємним для оточуючих, але не завжди надаєте їм потрібну допомогу.

ВИСНОВКИ

Для вчителя дуже важливо вміти оцінювати свій психічний та фізичний стан, керувати ними, цілеспрямовано і раціонально використовувати їх під час розв'язання педагогічних завдань. Корисно також навчитися регулювати свої психічні стани, економно витрачати свої резерви психіки в роботі з учнями. Педагог повинен вміти використовувати знання психології для пізнання особистості школяра, вмілого керівництва його пізнавальною діяльністю, використання ефективних форм і методів всебічного розвитку учня.

Усе вищесказане зумовило необхідність пошуку конструктивних шляхів збереження і зміцнення психічного здоров’я як майбутніх, так і практикуючих учителів, дослідження та розробки механізмів підвищення рівня їхньої психічної адаптації до труднощів педагогічної професії.

Саме тому у нашій курсовій роботі ми ознайомились з основними поняттями теорії саморегуляції; намагались вивчити проблему розвитку професійних якостей, спрямованих на вміння саморегуляції фізичного та психічного стану вчителя; визначили основні критерії готовності до професійної саморегуляції; дослідили шляхи та напрямки формування у майбутніх учителів знань, умінь, навичок та досвіду здійснення професійної саморегуляції. А також запропонували орієнтовні комплекси вправ, правил та назку порад для формування вміння регуляції фізичного та психічного стану у майбутніх вчителів. Для написання курсової роботи нами було також проведено дослідження рівня психічної адаптації вчителів серед уже практикуючих педагогів.    

Отже, завдяки вмінню оцінювати в конкретній ситуації стан свого організму (його психомоторної активності), вчитель може мобілізувати власні внутрішні сили та привести їх у відповідність із потребами певної педагогічної ситуації. Педагог має швидко і кваліфіковано оцінити психічний стан учнів у конкретний момент – адже від цього залежить успішна взаємодія з дітьми.

Майстерність педагога полягає у тому, що він не чекає, доки у нього з'явиться піднесений настрій, натхнення, бадьорість, а вміє мобілізувати свою психомоторну активність на педагогічну дію, яка "продиктована" дитиною.

Професійна діяльність педагога може призвести його до душевних втрат через надмірні психічні навантаження. Їх можна зменшити власними зусиллями. Вчителю потрібно дбати про здоров'я, про свою нервову систему, як дбає співак про свій голос, а піаніст — про руки. Потрібно лише мати установку на самовдосконалення, віру у можливість реалізації свого задуму і бажання діставати задоволення від праці.

 

ЛІТЕРАТУРА:

1. Андреева И. Эмоциональная компетентность в работе учителя // Народное образование. – 2006. – № 2 – С. 216 – 222.

2. Антропова Л. От чего устает современный учитель и 10 советов востановления его сил // Педагогическая техника – 2004 - №1 – С.100 – 108.

3. Вершиніна В. Секрети легкого дихання. Професійні аспекти здоров’я вчителя // Завуч – 2004 – №7 – С.22 – 27.

4. Водейко Р.И., Мазо Г.Е. Как управлять собой: психофизиологическая саморегуляция. – Минск: Нар. Аскета, 1983. – С. 8–11, 13–15, 22, 31.

 

5. Гринькова М.В. Подолання синдрому емоційного вигоряння вчителя // Проблема освіти – К., 2006 – Вип. 49 – С. 37 – 39.

6. Елканов С.Б. Основы профессионального самовоспитания будущего учителя – М.:Просвещение, 1989. – С.72 – 73.

7. Ермолаева Н.А. Здоровье как необходимое условие успешной профессиональной деятельности педагога // Методист – 2006 – №5 – С. 18 – 21.

8. Єфремов С. Эмоциональное выгорание и как с ним бороться // Народное образование – 2005 - № 3 – С. 118 – 122.

9. Кан-Калик В.А. Учителю о педагогическом общении: Кн.. для вчителя. – М.: Просвещение, 1987. – С.75–95.

10.  Колошин В.Ф. Як долати стрес у педагогічній діяльності // Практична психологія та соціальна робота. – К., 2004. – № 7 – С. 58 – 67.

11. Колошин В.Ф. Як долати стрес у педагогічній діяльності // Практична психологія та соціальна робота. – К., 2004. – № 8 – С. 60 – 67.

12. Макаренко А.С. Твори: в 7 томах. – Т. 5. – М.: «Правда», 1987.

13. Макаренко А.С.  Методика організації виховного процесу // Твори: в 7 томах. – Т. 5. – М.: «Правда», 1987.

14. Мерлин В.С. Лекции по психологии мотивов человека. – Пермь, 1971 – С. 75–88.

15. Педагогічна майстерність: Підручник / І.А.Зазюн, Л.В.Крамущенко, І.Ф.Кривонос та ін.; За ред. І.А.Зазюна. – 2-ге вид., допов. і переробл. – К.: Вища шк., 2004. – С. 45 – 51.

16. Педаяс М.И. Об учителе для учителя. – Таллінн, 1982.

17. Роговик Л. Саморегуляція у професійній діяльності вчителя // Початкова школа. – 2004. - № 11. – С. 55 – 58.

18. Роговик Л. Саморегуляція у професійній діяльності вчителя // Початкова школа. – 2004. – № 12. – С. 51 – 54.

19. Савостьянов А. Методы саморегуляции эмоциональных состояний учителя // Народное образование. – 2001 - № 8 – С. 208 – 216

20. Самовоспитание как средство овладения педагогической техникой // Учителю о педагогической технике / Под. ред. Л.И.Рувинского. – М., 1987. – Гл. І – С. 107 – 118.

21. Сеньовська Н.Л. Основи професійної саморегуляції вчителя: Метод. рекомендації для студ. пед. вищих навч. закл. / За ред. В.М.Чайки – Тернопіль: ТНПУ, 2007 – С. 4 – 42; 68 – 73;

22. Сухомлинський В.О. Сто порад учителеві. Поради 2,3. – вибрані педагогічні твори в 6 т. – Т. 2. – С.426 – 432.

23. Степанов О.М., Фібула М.М. Основи психології і педагогіки: Навчальний посібник – К.: Академвидав, 2005 – С. 179.

24. Томан Іржі. Як удосконалювати самого себе: Пер. з чес. – К.:Політвидав України, 1984. – С.71–74, 236–237.

25. Юсім Ю.Д. Короткий психологічний довідник. – Тернопіль, 2001 – С.138.

    26. http://humanities.edu.ru/db/msg/38817

    27. http://www.rapdon.org.ua/mod-subjects-viewpage-pageid-75.html

    28. http://kspu.edu.ua/Default.aspx?tabindex=3&tabid=4&lng=1&Inbox=103

    29. http://mnem0nika.livejournal.com/

                 

1. Закон Hadopi и авторские права
2. Рассказ о житии преподобного Иринарха, затворника Ростовского
3. 5282610 I Область применения 1
4. варианта каждый из которых содержит по 40 слов разделенных на 4 серии
5. тема химических элементов Д1
6.  Ответственность руководства 1
7. Что такое основной технологический процесс процесс изготовления или ремонта изделий составляющих пр
8. тихая революция.html
9. ТЕРМІНОЗНАВСТВО ДЛЯ СТУДЕНТІВ ДЕННОЇ ФОРМИ НАВЧАННЯ ЗА НАПРЯМОМ 6
10. стиПБобеспеч своеврем и надежное автоматич отключение котла или его элементов при недопустимых отклонени
11. Неравенство и бедность в современной России
12. статистическая оценка и анализ надежности действующего оборудования; нормирование уровня надежности;
13. Техноткани обязано было производить начисление и уплату земельного налога
14. Детский сад комбинированного вида 45 муниципального образования города Братска
15. Высоковольтный воздушный выключатель ВНВ500
16. Назначение и условие работы тягового электродвигателя ЭД118А магистрального грузового теплово
17. Правознавство Житомирського комерційного технікуму З 7
18. Уголовно-правовая политика в сфере реализации государственно-религиозных отношени
19. Темпераментом называется характерная для данного человека совокупность психических особенностей связанн
20. Пособие по истории зарубежной литературы для первого курса лучше всего Лосева или ТахоГоди это фамилия его

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе