Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
А. К. Анохин и его система
Волевая гимнастика - очень интересный инструмент в достижении здоровья, силы и внешней красоты тела. В начале 20 века эта система была очень популярна и знаменита. Сам Анохин - врач, а это говорит о многом.
Волевая гимнастика Анохина стала новым разделом в истории гимнастики. Основная идея системы заключается в сознательном сокращении мускулов, занятиях без отягощений. Вы как бы имметируете поднятие тяжестей, имея при этом свобные руки. Такой подход довольно оригинален и, на самом деле, имеет ряд преимуществ перед классическими упражнениями - человек вырабатывает умеение напрягать лишь отдельную группу мышц, что очень важно, и также снижает (вернее сводит на "нет") риск травмировать себя. Ещё одно немаловажное достоинство - тренируясь, вы создаёте на свои мышцы такое усилие, какое можете, а оно в любом случае не превысит допустимого предела. Т.е. "взять слишком большой вес" просто не получится. Что и говорить, здоровая гимнастика!
Гимнастика Анохина, на мой взгляд, хорошо подойдёт в качестве утренней зарядки. Хорошо разогретые мышцы располагают к более правильной работе организма, а это немаловажно. Но не стоит ограничиваться одной только зарядкой. Сделав её утром, зарядку нужно повторять и перед основными тренировками, тем самым подготавливая мышцы к нагрузке. Какую тренировку выбрать, читаем здесь.
Сам Анохин говорил так о своей системе: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 см или возможности выжимать 6-7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».
Надо иметь в виду, что в то время, когда жил Анохин, бодибилдинг как таковой только зарождался, и акцент любых упражнений делался на здоровье и силу. Имея определённые знания и навыки из современного бодибилдинга, вполне реально использовать волевую гимнастику Анохина и внаше время для накачивания мышц.
Анохин выделил основные принципы, по которым должна строиться волеваяч гимнастика (как и любая другая. Эти принципы универсальны):
1. Концентрируйте всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением числа упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом и без майки.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко). Здесь стоит добавить (уже от себя), что должна преобладать белковая пища, так как белок - это "фундамент", на котором строится вся система бодибилдинга. Без правильного питания бодибилдинг невозможен.
9. Этот принцип пришлось добавить от себя, потому что во времена Анохина такой прблемы, наверное, не существовало. Очень важно спать не меньше 8 часов в сутки - организм непременно должен отдыхать, чтобы восстанавливаться!
Упражнения.
Упражнения взяты в оригинале, я сознательно не стал ничего менять и комментировать - во-первых, по этой системе я не занимался, во-вторых, каждый сам должен регулировать процесс "под себя". Желаю успехов!
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулаки, ладони поверните вверх. Сильно напрягая бицепсы, согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трицепсы, а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая – выдох.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперёд, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать их следует приблизительно на угол в 45 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
4. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания пятками ягодиц. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме – вдох.
5. Поставьте ноги врозь. Поднимите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладони вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх, как будто вы поднимаете груз. Подняв руки, сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.
6. Проделайте отжимание в упоре лёжа, держа в напряжении всё тело. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Основная нагрузка должна падать на трицепсы.
7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вверх. С напряжением начинайте поочерёдно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
8. Лягте на спину на пол. Ноги врозь, руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме – вдох, при опускании – выдох.
9. Ноги врозь, полусогнуты в коленях. Поднимите левую руку вперёд, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперёд. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем – снова вперёд. Дыхание равномерное.
10. Положите руки на спинку стула, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании – выдох.
11. Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте руки в локтевых суставах, держа сами локти неподвижно. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании – к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должны сосредотачиваться на бицепсе, а при разгибании – на трицепсе. Дыхание равномерное.
12. Поставьте ноги врозь. Поднимите напряжённые руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх – вдох.
13. Исходное положение то же, что и в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнения ноги в коленях не сгибать.
14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперёд, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь – вдох.
15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.