Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Нутрицевтика: питание для жизни, здоровья и долголетия. А. Дэвис и др. М.: Саттва, 2008
Глава 2. Каков завтрак — таков и весь день
Чтобы сохранять и поддерживать здоровье, организму человека требуется свыше четырех десятков различных нутриентов. В комплексе они содержатся только в натуральных продуктах. Например, в парном молоке присутствуют почти все необходимые питательные вещества. В процессе технологической обработки часть нутриентов удаляется или разрушается, поэтому прошедшие обработку продукты обычно менее питательны. В рафинированном сахаре содержится всего лишь одно питательное вещество — сахароза. При питании преимущественно рафинированными продуктами развивается дефицит нутриентов, причем этот дефицит практически всегда множественный. Его проявления отличаются от проявления монодефицита, который можно наблюдать у животных, содержащихся на специальном рационе, в котором недостает лишь одного нутриента. Поэтому рассуждения о дефицитах каких-либо отдельных питательных веществ в этом и последующих разделах неизбежно являются схематичными и приблизительными в сравнении с действительностью. Тем не менее симптомы дефицита одного из нутриентов могут проявляться ярче, чем симптомы дефицита других. Например, если ткани организма недополучают глюкозы, это может столь серьезно ухудшить качество вашей жизни, что дефицит других веществ будет менее заметен.
От того, что вы съедаете на завтрак, зависит ваше самочувствие в течение всего дня. Слишком легкий или слишком обильный завтрак приведет к слабости и снижению работоспособности. Завтрак ощутимо влияет на способность организма вырабатывать энергию и на уровень сахара в крови в течение дня. А от этого зависят физический и эмоциональный тонус, мышление и чувства, — то есть жизнедеятельность в целом. Энергия вырабатывается в организме в результате сжигания (окисления) сахаров или жиров с сахарами. Если кровь содержит сахар в достаточном количестве, то клетки извлекают из нее столько сахара, сколько им необходимо. Таким образом, уровень сахара в крови — один из важнейших показателей состояния организма.
Экспериментальным путем было установлено, что у здоровых людей, которые не принимали пищу на протяжении двенадцати часов, в 100 мл крови содержится от 80 до 120 мг сахара. Этот показатель, известный как «уровень сахара натощак», зависит от вида и количества пищи, съеденной накануне. В среднем он составляет 90–95 мг, что обеспечивает достаточную выработку энергии. Когда запасы сахара в организме исчерпываются, выработка энергии сокращается. При снижении уровня сахара до 70 мг ощущаются голод и леность, постепенно переходящая в усталость. Когда сахар падает до 65 мг, возникают ощущение «пустоты в желудке» и потребность съесть что-нибудь сладкое. При дальнейшем снижении уровня сахара чувство голода обостряется, появляются головная боль, слабость, беспокойство, дрожь в конечностях, тошнота или рвота, нарушаются координация движений и сердечный ритм.
Клетки головного мозга и нервов получают энергию только из сахаров (почти исключительно из глюкозы), поэтому падение уровня сахара в крови сказывается в первую очередь на их работе. Даже при небольшом снижении уровня сахара наблюдаются нарушения мышления, возникают раздражительность и нетерпимость, неустойчивость настроения, уныние и подавленность. Сильное снижение уровня сахара приводит к головокружению и потере сознания.
При правильном питании уровень сахара в крови достаточен для выработки энергии и вы чувствуете себя бодрыми и полными сил. Чувства голода нет, сладости вас не привлекают. Вы находитесь в отличном расположении духа, жизнерадостны, дружелюбны и общительны. Когда сахар в норме — жизнь прекрасна.
Было исследовано множество различных факторов, влияющих на уровень сахара в крови. Во время одного из таких экспериментов [1] 200 добровольцам предложили различные виды завтраков. У каждого участника измеряли уровень сахара в крови до приема пищи, а затем ежечасно в течение трех часов после него. Если в качестве завтрака испытуемые выпивали только несладкий черный кофе, уровень сахара у них понижался, что сопровождалось усталостью, раздражительностью, беспокойством, чувством голода и головной болью, причем эти ощущения в дальнейшем усиливались. После завтрака, состоявшего из сладкого кофе со сливками и двух булочек, отмечался быстрый подъем уровня сахара в крови, однако через час уровень падал и, соответственно, снижалась работоспособность.
После «стандартного», типичного для миллионов американцев завтрака, состоящего из стакана апельсинового сока, двух ломтиков бекона, тостов, джема и сладкого кофе со сливками, сахар в крови быстро поднимался, но в течение часа опускался ниже того уровня, который был перед завтраком, и оставался пониженным до ланча. Добавление хлопьев из злаков к перечисленным продуктам картину не изменяло.
Пятый вариант завтрака представлял собой «стандартный» завтрак с добавлением сладкой овсяной каши с молоком. В результате сахар в крови поднимался быстрее, но и быстрее падал, опускаясь ниже, чем в приведенных выше случаях. Если к «стандартному» завтраку добавляли стакан цельного молока, усиленного 2,5 столовой ложки сухого нежирного молока, то уровень сахара поднимался до верхней границы нормы и оставался таковым в течение всего утра. Испытуемые при этом отмечали не совсем обычное для них состояние внутреннего комфорта. Если усиленное молоко заменяли 2 яйцами, уровень сахара и работоспособность по-прежнему оставались высокими. Последний вариант включал «стандартный» завтрак, усиленное молоко или 2 яйца и большее количество тостов и джема. Уровень сахара также был в норме.
Участников эксперимента ежечасно обследовали и после ланча, который состоял из стакана цельного молока и бутербродов из цельнозернового хлеба со сливочным сыром. После ланча уровень сахара в крови поднимался у всех. У тех, кто ел завтрак с усиленным молоком или яйцами, уровень сахара и работоспособность оставались стабильно высокими все послеполуденное время. У тех, у кого после завтрака наблюдался пониженный уровень сахара, работоспособность после ланча повышалась всего на несколько минут, затем уровень сахара снова падал и оставался на низком уровне. Таким образом, стало очевидным, что первый прием пищи влияет на работоспособность и самочувствие в течение всего дня.
Аналогичный эксперимент провели в Гарвардском университете доктор Торн и его коллеги [2]. Они определяли уровень сахара в крови на протяжении шести часов после приема пищи, богатой либо углеводами (сахаром или крахмалом), либо жирами, либо белками. «Углеводный» завтрак состоял из апельсинового сока, бекона, тостов, желе, сладкой молочной каши и кофе с молоком и сахаром. После такого завтрака сахар в крови быстро поднимался, но затем падал до низкого уровня, что сопровождалось чувством усталости и потерей работоспособности. Завтрак, насыщенный жирами, состоял из каши со взбитыми сливками. В таком случае сахар поднимался немного и оставался на одном уровне в течение всего утра. «Белковый» завтрак состоял из нежирного молока, постной говядины и нежирного творога. После такого завтрака уровень сахара в крови постепенно поднимался до 120 мг и оставался таковым в течение последующих шести часов. Чтобы выяснить, как различные продукты влияют на выработку энергии, проводилось исследование интенсивности метаболизма. После приема пищи, богатой жирами или углеводами, интенсивность метаболизма и, соответственно, выработка энергии возрастала незначительно, а после употребления пищи, богатой белком, метаболизм значительно ускорялся и оставался высоким в течение всего 6-часового периода обследования.
Подобные исследования проводились во многих университетах, и результаты были схожи: самочувствие и уровень работоспособности в течение нескольких часов после приема пищи зависели от количества потребленного белка. Для обеспечения хорошей выработки энергии питание должно также содержать определенное количество жиров и углеводов. Углеводы в качестве энергетического источника расходуются постепенно только в том случае, если сочетаются с белками и жирами, которые замедляют пищеварение. Благодаря этому в организме поддерживается хорошая выработка энергии в течение нескольких часов.
Продукты, содержащие преимущественно сахар и крахмал, довольно дешевы и потому доступны, а вот белковой пищи в нашем рационе обычно недостает. Типичный американский завтрак состоит из каши, оладий, вафель, тостов и других продуктов, содержащих крахмал, который в процессе пищеварения быстро превращается в сахар, а также фруктов или сока. Многие добавляют в кашу или кофе рафинированный сахар, не отказывают себе в джеме и прочих сладостях. В результате в кровь быстро поступает много сахара: в считанные минуты его уровень может подняться от 80 до 150 мг. Резкое повышение уровня сахара в крови побуждает здоровую поджелудочную железу к интенсивной выработке инсулина, который, в свою очередь, побуждает печень и ткани мышц накапливать сахар, запасать его в виде гликогена, чтобы не допустить его выведение из организма с мочой. Пока богатая углеводами пища переваривается, сахар продолжает поступать в кровь, посылая поджелудочной железе сигналы: «Больше инсулина! Больше! Еще больше!» Поджелудочная железа вынуждена подчиниться, она вырабатывает и выделяет в кровь все новые и новые порции инсулина. Из-за перевозбуждения поджелудочной железы инсулина вырабатывается больше, чем необходимо, и повышенное количество сахара в крови быстро сменяется пониженным его количеством, что препятствует эффективной выработке энергии. И в результате, как это ни парадоксально, наступает утомление! Чем больше поступает углеводов, тем больше вырабатывается лишнего инсулина. К примеру, в ходе одного из упомянутых исследований выяснилось, что наибольшее количество сахара высвобождается в том случае, если завтрак состоит из одной лишь овсяной каши.
Избыток углеводов в питании вызывает перенапряжение поджелудочной железы. Те, кто регулярно питается подобным образом, в конце концов доводят себя до гипогликемии[1], и этот факт хорошо известен эндокринологам [3]. Так как рацион современных людей перенасыщен углеводами, гипогликемия, вероятно, встречается гораздо чаще, чем принято полагать. Симптомы гипогликемии возникают также при длительном голодании и больших физических нагрузках, когда чрезмерно расходуется запас сахара в организме.
В клетках запасается небольшое количество гликогена, а остальной сахар преобразуется в жир. Когда вся поступившая пища переварилась, источником сахара в организме становится запас гликогена, который может снова превращаться в сахар. Сахар в таком виде расходуется особенно активно при усиленной физической работе. Когда запасы его истощаются, клетки начинают сжигать жир. Однако без сахара жир перерабатывается неэффективно, с образованием ацетона и двух кислот. Уровень производства энергии снижается, а кислоты оказывают вредное воздействие. Поскольку сахар, как мы уже говорили, необходим для питания головного мозга, при его недостаточной концентрации в крови надпочечники вырабатывают гормон кортизон, под действием которого белок клеточных структур превращается в сахар. Разрушение белка в клетках приводит к разрушению самих клеток. Таким образом, неправильное питание ведет к тому, что нервная система как бы паразитирует на других тканях организма. Если это входит в привычку, то в скором времени вы заметите перемены в своей внешности не в лучшую сторону.
С другой стороны, если завтрак содержит в меру сахаров, жиров и белков, то в ходе пищеварения сахар будет поступать в кровь постепенно, час за часом поддерживая нормальную работу организма. Не будет вырабатываться избыточный инсулин, накопление гликогена будет происходить нормально, лишние жиры не будут откладываться. Когда энергии достаточно, терморегуляция организма улучшается и в холод, и в жару, — диапазон комфортных температур расширяется.
Количество белка в пище измеряется в граммах. Например, в яйце содержится около 6 г белка, а в литре цельного молока — 32 г (таблица на стр. 38). Исследования показали, что работоспособность в течение трех часов после приема пищи сохраняется только в том случае, если потребляется не менее 22 граммов белка, а пища, содержащая 55 граммов белка, позволяет поддерживать высокий энергетический тонус и активный метаболизм на протяжении шести часов. Сейчас уже известно, что чем больше белков в пище, тем выше и тем дольше сохраняется работоспособность. Если вы хотите чувствовать себя хорошо в течение всего дня, то все приемы пищи должны быть богаты белком и содержать достаточное количество жиров и углеводов. Замечено, что в жаркую погоду работоспособность, уровень сахара в крови и потребление белка, как правило, ниже, чем зимой, когда из-за холода аппетит выше и белка потребляется больше.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, можно перекусывать между основными приемами пищи. Эта возможность также исследовалась учеными. Основным минусом этого способа является то, что на практике найти для перекуса здоровую и питательную пищу нелегко — как правило, доступна только рафинированная углеводная пища. Другим минусом является склонность делать перекус слишком обильным. Установлено, что наиболее эффективным является перекус, содержащий и белки, и жиры, и углеводы. Возможно, самый простой и доступный вариант такого перекуса из числа проверенных — стакан цельного молока со свежими фруктами [4].
Если трезво посмотреть на типичную американскую пищу, то мы увидим наивную глупость, возведенную в ранг искусства. После «американского» завтрака уровень сахара в организме либо слишком мал, либо, наоборот, слишком высок, что вызывает чрезмерную выработку инсулина. Во время ланча и перекусов мы едим что-нибудь малопитательное, сопровождая это чашечкой кофе и сладостями. Только во время вечернего обеда употребляется пища, богатая белками, — но, увы, уже без особого эффекта. Чтобы совладать с навалившейся к вечеру усталостью, мы пьем кофе или алкоголь. Вечерний обед обычно бывает обильным и после него нас охватывает сонливость. Мужья храпят в своих креслах, а жены с горечью размышляют о том, что семейная жизнь катится ко всем чертям. Наши вечеринки, как правило, проходят в несвязных и скучных беседах. К тому моменту, когда мы ложимся спать, в организме переваривается наибольшая порция пищи, причем с выделением в кровь ацетона, и сон наш бывает тяжелым, как у пьяницы после кутежа.
Завтрак, богатый белками, — не какое-то новомодное изобретение. Когда в юности я жила на ферме в Индиане, мы ели на завтраки горячую кашу, мясо, ветчину, яйца, хот-доги, жареных цыплят с подливой по-деревенски, а на столе всегда стоял большой кувшин молока. В старых английских романах также описываются завтраки с рыбой, мясом, яйцами, с кашей, сдобренной сливками. Мой друг, недавно вернувшийся из Скандинавии, рассказывал о шведском столе, поразившем его воображение: на завтрак подавали тридцать сортов рыбы, сыра и мяса. При всем этом, богатство завтрака не обязательно подразумевает его обильность.
Если по утрам вы не испытываете чувства голода, то скорее всего вы переедаете за ужином. Чувство голода возникает тогда, когда уровень сахара в крови падает до 70 мг, а через двенадцать часов после обильного вечернего обеда сахар в крови удерживается на уровне выше 95 мг. Вечерняя трапеза должна быть простой, но красиво поданной: аппетитный салат или суп, мясо или другая белковая пища, возможно, некрахмалистые овощи, молоко или кисломолочные продукты, а также фрукты. Если дневная трапеза достаточно сытная, то вечером можно обойтись без картофеля и десерта. Приготовление простых блюд для вечерней трапезы не займет много времени, а кулинарное рвение вы сможете проявить на следующее утро, готовя завтрак. Некоторые хозяйки на это возражают, что у мужей нет времени, чтобы много есть утром и днем. Но к чему вообще много есть? Все приемы пищи должны быть умеренными и вкусными. Если вы проголодались, то постарайтесь найти время, чтобы поесть. А что касается завтраков, то среди активных и любящих жизнь людей я еще не встречала такого человека, которому бы не пришелся по вкусу завтрак с высоким содержанием белка.
Многие проблемы, с которыми сталкивается наше общество, оказываются связанными с неправильным питанием. Треть населения США страдает ожирением.[2] Попытка отказаться от завтрака только усугубляет эту проблему. Колебания уровня сахара в крови сопровождаются утомлением, раздражительностью, спутанностью мышления. Школьники становятся трудноуправляемыми и плохо учатся. В результате деньги, выделяемые государством на образование, расходуются неэффективно. Наибольшее количество автомобильных аварий происходит в те часы, когда уровень сахара в крови понижен и реакции замедлены. Подстегивание себя кофе, сигаретами и алкоголем стимулирует выработку гормонов надпочечниками, которые повышают уровень сахара, но инсулин снижает его, и после кратковременного прилива сил снова наступает усталость. Раздражительность из-за пониженного уровня сахара затрудняет общение, усугубляет семейные проблемы и может стать одной из причин развода. Установлено, что вирусные инфекции мы «подхватываем» тогда, когда у нас понижен сахар. Все это отрицательно сказывается на государственной, общественной и частной жизни. А ведь предупредить или снять подобные состояния легко. При правильном питании усталость у здоровых людей может смениться бодростью и энергией всего за один день.
Летом во время жары не хочется есть белковую пищу. Сахар в крови понижается, и всякая физическая нагрузка, например плавание, ведет к быстрому исчерпанию его запасов. Возникают утомление и вялость. Нам хочется мороженого или сладких прохладительных напитков, но, как мы видели, это не решает проблему.
Обмороки из-за низкого уровня сахара — не такое уж редкое явление. Однажды я консультировала женщину, которая жаловалась на то, что теряла сознание всякий раз, когда ходила за покупками: ей приходилось обращаться в медпункты при универсамах. Оказалось, что ее рацион был перенасыщен углеводами, и она практически не завтракала. Когда же она чувствовала голод, то съедала горсть конфет, а спустя час после этого у нее случался обморок. У другой моей пациентки — студентки, которая много нервничала и не питалась нормально, появились почти ежедневные обмороки, из-за чего ей пришлось оставить колледж. Она так часто попадала в аварийные ситуации, что за руль ее нового «бьюика» приходилось садиться ее друзьям. Один водитель автобуса рассказывал мне, что однажды потерял сознание прямо за рулем и так испугался, что взял отпуск по болезни. Он поглощал в огромном количестве пищу, почти полностью состоящую из углеводов. Те, кто имеет склонность к обморокам, могли заметить, что обычно потере сознания предшествует учащенное сердцебиение, и некоторые даже успевают в этот момент припарковать автомобиль. Если вам дорога жизнь, не садитесь за руль, когда у вас низкий уровень сахара в крови. Вождение в таком состоянии почти так же опасно, как и в нетрезвом виде.
Слабость, бледность, шаткость походки, сердцебиение и склонность к обморокам заставляет многих людей считать, что у них больное сердце. За последние несколько месяцев у меня консультировались четыре человека по поводу «состояния сердца». Один из этих людей весь день провел на охоте, забыв дома пакет с едой. Второй не позавтракав пошел работать в гараж и весь день был слишком занят, чтобы поесть. Третий во время отпуска отправился погулять не позавтракав и решил залезть на гору. У четвертого, который был на строгой диете с целью похудеть, случались сердечные приступы между 3 часами ночи и 7 часами утра. Несмотря на то что врачи не обнаружили во всех перечисленных случаях каких-либо заболеваний сердца, каждый из этих пациентов был очень напуган. Близкие каждого из них были очень озабочены их состоянием и семейная жизнь вращалась вокруг «состояния папиного сердца». Разумеется, когда беспокоит сердце, нужно немедленно показаться врачу, но если врач не находит нарушений в работе сердца, надо сделать анализ крови на сахар.
Когда надпочечники здоровы, низкий уровень сахара в крови можно поднять, отказавшись от кофе, кушая понемногу, но часто. Пища при этом должна быть богата белками и не содержать рафинированных продуктов. Если в организме недостает пантотеновой кислоты (витамина B5) или функцию надпочечников ослабили продолжительные стрессы, надпочечники не вырабатывают в достаточном количестве гормон, необходимый для превращения гликогена в сахар, и уровень сахара в крови остается низким. При недостатке калия в клетках (глава 24) нарушается образование гликогена, что также может стать причиной гипогликемии.
Хроническая раздражительность, нервное напряжение, депрессия и спутанное мышление вследствие низкого уровня сахара в крови могут довести некоторых людей до неистовства. Когда человек копит в себе ненависть, ожесточение, обиды, когда его психика расстраивается, он или налегает на сладкое, или вовсе теряет аппетит, от чего состояние еще больше усугубляется. И если кто-то повздорит с таким человеком, или в этот момент в его руках окажется оружие, — то вот он, готовый убийца или самоубийца! Поэтому современная углеводная диета более опасна, чем кажется на первый взгляд.
Хорошее самочувствие и работоспособность могут и должны быть обеспечены в течение всего периода бодрствования. При этом нужно так планировать питание, чтобы иметь максимум сил именно тогда, когда вы больше в этом нуждаетесь. Если, например, вы работаете во вторую смену, то пищу, богатую белком, следует есть перед уходом на работу. Это вовсе не исключает, конечно же, основного правила питания: завтракай, как король, обедай, как принц, и ужинай, как нищий.
Глава 3. Из чего мы сделаны
Наше тело — кожа, мышцы, внутренние органы, ногти, волосы, мозг и основа костей — в основном состоит из белка. Лишь когда питание приносит в достаточном количестве высококачественный белок, клетки тела могут функционировать нормально. Посмотрев на себя в зеркало, вы можете оценить, достаточно ли вы его потребляете.
В мышечной ткани белка особенно много. Развитая, хорошо питаемая мускулатура дает хорошую осанку. Когда же мышцы не получают достаточного питания, они теряют эластичность, становятся дряблыми, и в результате мы выглядим жалко. Матерям, которые понукают своих чад, говоря: «Выпрямись!» — на самом деле следует признать, что они не смогли обеспечить своему ребенку полноценное питание. Здоровый человек без усилий держит плечи расправленными и голову поднятой, грудь его выдается вперед, живот втянут, тазовые кости располагаются почти горизонтально[1], поддерживая внутренние органы, стопы имеют правильные своды, благодаря чему походка выглядит спортивной.
Трудно поверить в то, насколько быстро можно исправить плохую осанку. Как-то я разработала режим питания для одной дамы весьма преклонного возраста. Уже через несколько недель она сказала мне, что впервые в жизни ей стало легко держать спину прямой. С детства она мечтала перестать сутулиться, но несмотря на усилия ей это не удавалось. И вот наконец ее мечта осуществилась! У другого моего пациента, трехлетнего мальчика с плохим развитием — впалой грудью, огромным выпирающим животом и плоскими, как доска, ступнями — уже через три месяца улучшенного питания выпрямилась грудь, стопа приобрела сводчатую форму и исчез живот. Сегодня редко встретишь хорошую осанку и правильную походку. На мой взгляд, это свидетельствует о распространенности дефицита белка в питании.
Волосы и ногти тоже состоят из белка, поэтому для поддержания их в здоровом состоянии нужно, чтобы он поступал с пищей в достаточном количестве. Хрупкие волосы, дряблые мышцы, расслаивающиеся ногти можно привести в порядок всего за несколько недель с помощью правильного питания. При оптимальном поступлении белка энергия хорошо и стабильно вырабатывается, что делает нашу жизнь более активной. Дефицит же белка приводит к вялости, в организме нарушается выработка ферментов, необходимых для превращения пищи в энергию, понижается кровяное давление и развивается малокровие. Кровяное давление, — та сила, с которой кровь давит на стенки кровеносных сосудов, может быть нормальным лишь при условии, что стенки сосудов прочные и упругие, но когда ткани сосудов ослабевают, они теряют эластичность и растягиваются. Так как объем крови остается прежним, давление на стенки сосудов уменьшается и через стенки сосудов проходит меньше кровяной плазмы, несущей питательные вещества. Клетки окружающих тканей не получают достаточного питания, что в итоге проявляется усталостью. Так как ночью тонус тела бывает наименьшим, люди с низким кровяным давлением утром чувствуют себя совсем истощенными. Встать с постели для них — тяжкий труд, поэтому в утренние часы они раздражительны и вялы, пока не повысят кровяное давление чашечкой крепкого кофе или чая. Между тем, если правильно составить рацион питания, кровяное давление обычно нормализуется за период от одной до трех недель.
Еще одна причина хронической усталости, особенно распространенная среди женщин и детей, — малокровие, или нехватка красных клеток крови, которые почти полностью состоят из белка. При недостатке белка малокровие развивается довольно быстро и сохраняется до тех пор, пока не будет нормализовано питание. Причиной малокровия может быть и недостаток других питательных веществ.
Энергия в организме вырабатывается с помощью особых органических соединений — ферментов. Основным их компонентом является белок. Витамины, в действительности, важны лишь потому, что необходимы для синтеза и работы тех или иных ферментов. Но если белка не хватает, синтез ферментов уменьшается. Усталость — лишь одно из множества возникающих при этом неприятных ощущений.
Если белок в изобилии поступает в организм, если питание во всех отношениях сбалансировано, то устойчивость к заболеваниям и инфекциям значительно повышается. Два механизма защиты от инфекций особенно зависят от потребления белка — выработка антител и белых кровяных клеток. Антитела синтезируются в печени. Эти вещества белковой природы, известные как гамма-глобулины, связывают и обезвреживают бактерии, бактериальные токсины и, по-видимому, вирусы. У больных, страдающих от бактериальных и вирусных инфекций, уровень гамма-глобулина в крови оказывается недостаточным. Гамма-глобулины — стражи нашего здоровья.
Глобулин, получаемый из плазмы здоровых людей, можно вводить ослабленным больным. Эта процедура даже рекламировалась одно время в качестве средства профилактики простудных заболеваний. Но если питание полноценно, организм сам вырабатывает необходимые антитела. Экспериментально доказано, что когда рацион обогащается белком, выработка антител многократно повышается уже через неделю. Полезно не забывать об этом.
Еще один удивительный механизм, помогающий защищаться от инфекций, — продуцирование особых клеток, фагоцитов. «Фагос» по-гречески означает «пожирающий», а «цитос» — «клетка». Часть этих белых кровяных клеток циркулируют в лимфе и в крови, в то время как другие неподвижны. Последние находятся в стенках кровеносных сосудов, в альвеолах (крошечных воздушных полостях легких) и в других тканях, где они наравне с антителами стоят на страже здоровья. Как только бактерии вторгаются в организм, фагоциты мобилизуются и начинают поедать их (почти так же, как это делают амебы). Фагоциты построены из белков, поэтому вырастают в необходимом количестве только если организм получает с питанием достаточно белка.
Белки необходимы и для процесса пищеварения, поскольку ферменты, участвующие в нем, тоже состоят из белка. Чтобы желудок, тонкий кишечник и поджелудочная железа могли вырабатывать в достаточном количестве пищеварительные ферменты, в организм должно поступать достаточное количество белка. В стенках желудка и кишечника есть специальные мышцы, обеспечивающие перемешивание пищи с пищеварительными соками и ферментами, что необходимо для эффективного переваривания пищи и всасывания питательных веществ через стенки кишечника в кровь. Если в организме не хватает белков, стенки органов пищеварения становятся вялыми: желудок может обвиснуть, а толстая кишка завернуться наподобие змеи. Другие органы тоже ослабевают — может произойти загиб матки или мочевого пузыря. Вялые мышцы кишечника плохо перемешивают пищу и значительная ее часть остается непереваренной. Когда непереваренные остатки поступают в толстую кишку, в них плодятся мириады гнилостных бактерий, вследствие чего образуются газы, возникает метеоризм. Из-за слабости мускулатуры толстой кишки может возникнуть запор. Попытка справиться с ним с помощью слабительных средств приводит к тому, что питательные вещества эвакуируются из организма прежде, чем происходит их полное усвоение. Клизмы же еще больше растягивают ослабленные стенки толстой кишки. Нормализовать пищеварение можно только в том случае, если обеспечить организм необходимым количеством белка.
Белки, кроме всего прочего, помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме, нейтрализуя как кислые, так и щелочные вещества, служат сырьем для производства гормонов, а также обеспечивают свертывание крови. Они выполняют и множество других функций, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность.
Если пища поставляет организму все необходимые «строительные материалы», в печени синтезируется белок альбумин, без которого невозможно образование мочи. Когда кровь проходит по капиллярам, сила кровяного давления проталкивает плазму крови в ткани. Кровь в результате сгущается, и альбумины притягивают из клеток в кровь жидкую часть плазмы, вместе с растворенными в ней отходами: мочевиной, мочевой кислотой, углекислым газом и другими продуктами обмена. Эти отходы доставляются кровью к почкам и легким и выводятся из организма.
При неполноценном питании альбумина в организме не хватает, из-за чего продукты обмена не выводятся из тканей в полной мере. Небольшой дефицит белка в течение недель и месяцев приводит к тому, что постепенно в тканях организма накапливается лишняя жидкость. Нередко это принимают за избыточный вес и пытаются снизить его, сокращая потребление пищи, чем обостряют дефицит белков. Количество жидкости в тканях увеличивается, по утрам становится заметна отечность лица и рук, появляются мешки под глазами, опухают лодыжки, особенно к концу дня. Такое состояние может наблюдаться в любом возрасте.
Правильные диеты для снижения веса богаты белками. Ограничение калорийности питания до 1000 килокалорий в день приводит к тому, что зачастую уже за первую неделю удается потерять 3–4 килограмма; из них около 1–1,2 кг приходится на жиры, а остальное на жидкость, которая накапливалась в тканях из-за нарушенного мочеобразования. Одна молодая женщина с избыточным весом, для которой я разработала диету, сбросила в течение недели более 7 килограммов. Две другие, у которых из-за избытка жидкости в организме были отеки ног и лодыжек, похудели соответственно на 7 и 10 килограммов в течение двух месяцев, хотя назначенная им диета и не имела пониженной калорийности.
Люди, у которых в тканях скапливается избыток жидкости, могут выглядеть неплохо, — пухлые щечки, особенно у детей, обычно ассоциируются с хорошим здоровьем. Но такое внешнее благополучие обманчиво. Воспаление легких, бронхов и другие инфекционные заболевания в большинстве случаев развиваются на фоне недостаточного содержания белка в крови — как альбумина, так и глобулинов (антител). У некоторых детей, поступающих в больницу с инфекциями, отек столь велик, что это можно принять за ожирение. Когда же их питание во время лечения обогащается белком и нормальная функция мочеобразования восстанавливается, становится ясным, что в действительности они были истощены.
Я убеждена, что тот, кто осознал роль белка для укрепления и поддержания здоровья, уже не будет безразличен к своему питанию.
[1] Имеется в виду направление вперед-назад.
Глава 4. Секрет молодости
Полноценное питание помогает сохранить здоровье и силы. Если же мы питаемся неправильно, то быстрее стареем. Ткани тела построены в основном из белка, и при его недостатке процессы старения набирают угрожающую скорость.
Мясо, рыба, домашняя птица и дичь — замечательные источники белка. Много белка в яйцах, молоке, йогурте, сухом молоке, сыре, соевых бобах и дрожжах, а также в орехах, фасоли, горохе и различных злаках. В отличие от растений в организме человека могут быть синтезированы отнюдь не все компоненты белковых веществ.
Белки состоят из аминокислот, то есть кислот, в состав которых обязательно входит азот. Из комбинаций двадцати аминокислот в организме образуются тысячи самых различных белков, подобно тому как из букв алфавита можно создать бесчисленное множество слов. Каждый белок представляет собой несколько тысяч соединений отдельных аминокислот и более сложен, чем могло бы быть слово, составленное из тысячи букв. Различаются и по составу, и по структуре как белки, содержащиеся в различных продуктах питания (например, различаются белки коровьего и соевого молока), так и белки разных тканей нашего организма.
В процессе пищеварения белки пищи расщепляются на аминокислоты, которые затем поступают в кровь и попадают к клеткам тканей. Клетки отбирают те аминокислоты, которые нужны им для строительства новых структур, а также образования необходимых для жизнедеятельности веществ, таких, как антитела, гормоны, ферменты, и других.
Запас аминокислот должен непрерывно восполняться. От рождения и до смерти мы должны постоянно получать белки с пищей. Поскольку конечные продукты белкового обмена выводятся через почки, по содержанию азота в моче можно судить об интенсивности белкового обмена и об эффективности восстановительных процессов в тканях организма. Жизнь организма продолжается лишь при условии обеспечения его всеми необходимыми аминокислотами.
Если в процессе обмена веществ белок не расходуется сразу же, то печень может создать небольшой запас аминокислот. При дефиците белка в пищевом рационе эти запасы белка быстро истощаются, и тогда происходит разрушение клеток некоторых тканей, а их белки приносятся в жертву — расщепляются на аминокислоты, с тем чтобы обеспечить восстановление более важных тканей организма. Такое положение дел может продолжаться годами, но постепенно функции организма все более нарушаются, нарастает дефицит белков в крови, не хватает гормонов, ферментов и антител. Накапливаются поломки в работе организма: мускулатура теряет тонус, кожа покрывается морщинами, — старение тканей организма становится все более и более заметным.
Когда белка употребляется больше, чем необходимо, то после того, как в печени образуется необходимый запас белка, излишки его перерабатываются в глюкозу и жир, а получившийся в процессе таких превращений азот выводится с мочой. Если сахара и жиры не используются сразу же для выработки энергии, то происходит накопление жира в тканях. Таким образом, белки могут быть переработаны и использованы для выработки энергии, если ее производство из жиров и углеводов оказывается недостаточным. Однако такое бывает редко — хотя бы по той простой причине, что белковая пища в несколько раз дороже углеводной и жировой.
В построении любого из белков организма участвуют, как правило, все аминокислоты. Восемь из двадцати аминокислот не могут синтезироваться в нашем организме, поэтому их называют незаменимыми, хотя по сути дела, все аминокислоты необходимы для жизнедеятельности. Незаменимые аминокислоты не менее важны, чем витамины, и мы получаем их только с питанием. Остальные аминокислоты могут быть синтезированы в клетках из жиров и сахаров с использованием того самого азота, который высвобождается при распаде белков. Отдельные аминокислоты даже служат лекарствами при лечении определенных заболеваний, поэтому, возможно, есть резон знать названия аминокислот. Восемь незаменимых аминокислот — это триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, валин, лейцин и изолейцин [1]. Еще две аминокислоты — гистидин и аргинин, почти незаменимы для детей, поскольку в детском возрасте их может недоставать. Другие аминокислоты — глицин, аланин, глютаминовая кислота, пролин, аспарагиновая кислота, серин, тирозин, цистеин, орнитин и цистин — могут быть синтезированы в организме.
Ценность любого белка определяется тем, сколько незаменимых аминокислот входят в его состав. Белки, в которых отсутствует или содержится в недостаточной пропорции хотя бы одна незаменимая аминокислота, называются неполноценными. Белки, в составе которых восемь незаменимых аминокислот находятся в сбалансированном количестве, называют полноценными, таковы белки молока, желтка яиц, субпродуктов (печени и почек), поэтому эти продукты имеют большую пищевую ценность. В белках мяса незаменимых аминокислот меньше, чем в белках субпродуктов, поэтому белки мяса менее ценные.
В белках животного происхождения незаменимых аминокислот, как правило, больше, чем в белках растительных, хотя есть исключения из этого правила: например, в желатине незаменимых аминокислот явно недостаточно, а вот в дрожжах, в некоторых орехах, соевых бобах, хлопковых семенах[1] и зародышах злаков содержатся полноценные белки. Белок, содержащийся в арахисе, содержит набор аминокислот, позволяющих поддерживать рост, но не репродуктивную функцию.[2] Белки гороха, чечевицы и других видов бобовых могут восполнить недостаток лишь некоторых незаменимых аминокислот. Кроме того, в процессе приготовления пищи, например при жарке орехов или кипячении молока, некоторые аминокислоты, в частности лизин, разрушаются, и белки этих продуктов становятся менее ценными.
Однако неполноценность белков можно скорректировать путем одновременного употребления белков различного происхождения. Это позволяет уменьшить несбалансированность аминокислот и повысить питательность пищи. В большинстве злаковых недостает лизина и треонина, в бобовых же эти аминокислоты есть, а недостает метионина. Сочетание бобовой похлебки с кукурузным хлебом оказывается равноценным употреблению в пищу полноценного белка. В сочетании белков нужно соблюдать некоторые правила. Прежде считалось, что аминокислоты, усвоенные во время предыдущего приема пищи, могут «подождать» следующего приема пищи, чтобы воссоединиться с недостающими аминокислотами. Однако доктор Кэннон [2] обнаружил, что если употреблять такие продукты порознь с интервалом в час, эффективность синтеза белка снижается: далеко не все белки могут быть синтезированы из аминокислот, усвоенных в разные промежутки времени. Кроме того, стало известно, что в печени могут запасаться впрок только полноценные белки, таким образом, это еще одно основание для того, чтобы стараться получать все незаменимые аминокислоты одновременно, и лучше с каждым приемом пищи.
В результате многочисленных исследований были выявлены характерные для недостака тех или иных аминокислот нарушения жизнедеятельности. Если в рационе недостает триптофана, метионина или изолейцина, в печени снижается образование альбуминов и глобулинов, вследствие чего нарушаются процесс образования мочи и водный баланс; возникают отеки, уменьшается выработка антител. При ревматизме у детей [3], а также при токсикозе беременности у женщин [4] в рационе питания обычно выявляется выраженный дефицит метионина. У животных при дефиците триптофана или метионина выпадает шерсть, а при недостатке гистидина, фенилаланина и других аминокислот наблюдается покраснение глаз, развивается катаракта. Было показано, что при недостатке аргинина у животных ухудшается качество и снижается выработка спермы [5], что может стать причиной стерильности самцов, а при дефиците триптофана наблюдается атрофия семенных желез у самцов и выкидыши у самок. Дефицит метионина будь то у животных или у людей, может стать причиной жировой дистрофии печени. Для поддержания нормальной жизнедеятельности нужны все аминокислоты.
При составлении правильного рациона питания нужно учитывать как качество — полноценность употребляемого белка, так и его количество (в граммах на день). Как ни странно, и в этом вопросе главным препятствием является неосведомленность. В результате опросов, в которых участвовали тысячи человек, достаточно обеспеченных, чтобы выбирать питание, выяснилось, что около 60 процентов из них потребляют белков гораздо меньше необходимого количества. Продукты, содержащие полноценные белки, более дороги, и в силу этого дефицит белка в менее обеспеченных слоях населения более выражен. Тем не менее, я уверена, что даже при ограниченном бюджете можно обеспечить потребности в белке, если знать как. Чтобы получить представление о своей суточной потребности в белке, посмотрите на нижеприведенные таблицы.
Отдел продовольствия и питания Национального научно-исследовательского совета США рекомендует такую ежедневную норму потребления белка:[3]
|
Дети до 12 лет |
Дети старше 12 лет |
Взрослые |
|||
|
1–3 |
40 г |
Девочки 13–15 |
80 г |
Мужчины |
70 г |
|
4–6 |
50 г |
Девушки 16–20 |
75 г |
Женщины |
60 г |
|
7–9 |
60 г |
Мальчики 13–15 |
85 г |
Беременные |
85 г |
|
10–12 |
70 г |
Юноши 16–20 |
100 г |
Кормящие матери |
100 г |
Следует принять во внимание, что при установлении норм потребления белка учитывались многие факторы и в том числе потребление белка среди тех категорий населения, чей достаток не позволяет покупать качественные полноценные продукты питания. Поэтому нормы, приведенные в этой таблице, по-видимому, являются заниженными. Хотите сохранить привлекательность, энергичность, молодость? Тогда, скорее всего, вам нужно употреблять белка больше этих норм. Если в рационе питания явно недоставало белков, целесообразно на месяц или более увеличить потребление белка хотя бы до 150 г в день. Потребность в белке увеличивается и при заболеваниях.[4]
В таблице на стр. 38 указаны приблизительное содержание белка в некоторых продуктах и его полноценность — наличие незаменимых аминокислот в достаточном количестве.[5]Например, в пищевом желатине три незаменимые аминокислоты почти полностью отсутствуют, из-за чего белковая ценность желатина близка к нулю.
Продукты из злаков, за исключением зародышей, неполноценны по белку. Особенно в них недостает лизина и треонина. В чашке рисовых или пшеничных воздушных хлопьев содержится около 1 г белка, к тому же бедного незаменимыми аминокислотами. Некоторые каши быстрого приготовления содержат в основном крахмал. Последний в организме превращается в сахар. Давать такие каши своему ребенку это примерно то же, что поставить ему миску сахара и сказать: «Кушай на здоровье!» Одно не вызывает возражений — это проще и дешевле.
Многие из тех, кто либо несведущ в вопросах питания или же не желает обременять себя оценкой количества и качества употребляемого белка, обычно считают, что получают достаточно белка, съедая одно яйцо на завтрак и порцию мяса на обед. Но в действительности они получают лишь порядка 25 граммов белка.
Из недорогих белковых продуктов наиболее питательными являются дрожжи, печень, пшеничные зародыши, сухое молоко, мягкие сычужные сыры[6], нежирное мясо, соевая мука. Благодаря таким продуктам можно получать достаточно белка даже при ограниченном бюджете[7].
В литре молока содержится 32–35 г белка. Замечено, что любители молочных продуктов обычно не испытывают дефицита белка. И наоборот, у тех, кто редко употребляет молоко, сыр и яйца, нередко обнаруживается белковый дефицит.[8] А как же спортсмены или известные люди, среди которых немало вегетарианцев? — спросите вы. Если рацион тщательно спланирован, то можно получать достаточно полноценного белка из пшеничных зародышей, дрожжей, сои. Вегетарианец же, не умеющий правильно питаться, — как правило, больной вегетарианец.
Чтобы отказаться от питания с низким содержанием белков не нужны долгие размышления и особые усилия. Скудное потребление белка — это признак легкомыслия или невежества, чрезмерное — признак расточительности. Только при адекватном потреблении белка вы сможете хорошо выглядеть, быть бодрыми и полными сил.
1. W. C. Rose, «Amino Acid Requirements of Man», Federation Proceedings, VIII (1949), 546.
2. Paul R. Cannon, Recent Advances in Nutrition (Lawrence, Kansas: University of Kansas Press, 1950).
3. Anthony A. Albanese, «The Effects of Amino Acid Deficiencies in Man», Journal of Clinical Nutrition, XLIV (1952), I.
4. N. W. Philpot, Hendelman, and T. Primrose, «The Use of Methionine in Obstetrics», American Journal of Obstetrics and Gynecology, LVII (1949), 125.
5. L. E. Holt, Jr., and A. A. Albanese, «Observations on Amino Acid Deficiencies in Man», Transactions of the Association of American Physicians, LVIII (1944), 143.
[1] Следует предостеречь от употребления в пищу хлопковых семян, если их происхождение неизвестно. У нас хлопок выращивается в основном как техническая культура и нормы применения химикатов при его выращивании совсем не те, что применяются для пищевых растений.
[2] К этому нужно добавить, что арахис, как и другие бобы, орехи и семена, содержит ингибиторы ферментов, поэтому при употреблении его в сыром виде может нарушиться пищеварение. Для разрушения ингибиторов арахис следует подвергнуть тепловой обработке, например поджарить. Инактивировать ингибиторы в семенах можно также путем их замачивания вплоть до начала прорастания.
[3] Нормы рекомендуемого потребления белка, принятые в России, см. в Приложении 1.
[4] См. Приложение 4.
[5] По сравнению с оригинальным изданием таблицы были модифицированы применительно к России. Более полный перечень продуктов и их состав см. в Приложении 16. В отношении аминокислотного состава различных продуктов см. [8] в Приложении 18. Экспериментально установлено, что для поддержания азотного баланса и для обеспечения определенной скорости увеличения массы растущего организма растительного белка требуется примерно в полтора раза больше, чем животного. Это связано с худшей его усвояемостью и несбалансированностью аминокислотного состава (неполноценностью).
[6] Например, «Адыгейский».
[7] Рецепты приготовления блюд из этих продуктов можно найти в книге Аделии Дэвис «Готовьте правильно!» (Let’s Cook it Right, London: Unwin Paperbacks, 1979), которая готовится к изданию на русском языке.
[8] Анализ истинного питания населения нашей страны свидетельствует о том, что потребление белков в питании населения снижено в среднем на 20 % от рекомендованного уровня, причем преобладают неполноценные белки растительного происхождения.
Содержание и стоимость белка в различных продуктах (2004 год, Москва)
|
Продукт |
Содержание белка в 100 г, г |
Калорий-ность, ккал |
Содержание |
Полно-ценность белка |
Цена 1 кг продукта, руб |
Цена 100 г белка, руб |
|
бобы, арахис |
26 |
550 |
47 |
лиз 65 |
55 |
21 |
|
бобы, арахисовая паста |
25 |
590 |
42 |
лиз 65 |
250 |
100 |
|
бобы, горох лущеный |
23 |
300 |
77 |
м+ц 64 |
11 |
5 |
|
бобы, соя |
35 |
365 |
96 |
м+ц 88 |
20 |
6 |
|
бобы, соевые заменители мяса (соевая мука необезжиренная, 18 % жира) |
36 |
385 |
94 |
м+ц 66 |
90 |
25 |
|
бобы, соевые заменители мяса (соевая мука обезжиренная, 1 % жира) |
49 |
290 |
169 |
м+ц 66 |
90 |
18 |
|
бобы, фасоль |
21 |
300 |
70 |
м+ц 59 |
30 |
14 |
|
дрожжи пекарские прессованные |
13 |
110 |
118 |
+ |
35 |
27 |
|
дрожжи пивные в порошке |
39 |
270 |
144 |
+ |
190 |
49 |
|
дрожжи пивные в таблетках |
50 |
350 |
143 |
+ |
450 |
90 |
|
желатин |
87 |
355 |
245 |
три 1 |
500 |
57 |
|
кальмар |
18 |
100 |
180 |
+ |
90 |
50 |
|
капуста белокочанная |
1,8 |
28 |
64 |
лей 51 |
15 |
83 |
|
картофель |
2 |
77 |
26 |
м+ц 70 |
12 |
60 |
|
колбаса диетическая |
12 |
170 |
71 |
+ |
160 |
133 |
|
колбаса докторская |
13 |
260 |
50 |
+ |
150 |
115 |
|
колбаса сервелат |
24 |
460 |
52 |
+ |
250 |
105 |
|
крупа гречневая ядрица |
13 |
308 |
42 |
лиз 76 |
20 |
15 |
|
крупы |
8–13 |
280–350 |
22–46 |
лиз 48–76 |
15 |
15 |
|
курица |
18–21 |
160–240 |
75–130 |
+ |
75 |
38 |
|
макароны отварные, в/с |
3,6 |
100 |
36 |
лиз 45 |
11 |
30 |
|
молоко сухое нежирное |
33 |
362 |
91 |
+ |
90 |
27 |
|
молоко сухое цельное |
24 |
483 |
50 |
+ |
100 |
42 |
|
молоко цельное |
3,2 |
60 |
53 |
+ |
18 |
56 |
|
морковь |
1,3 |
35 |
37 |
м+ц 46 |
13 |
100 |
|
мясо, говядина (10 % жира) |
20 |
168 |
119 |
+ |
90 |
45 |
|
мясо, говядина (16 % жира) |
18 |
218 |
83 |
+ |
90 |
50 |
|
орехи грецкие |
16 |
660 |
24 |
лиз 51 |
150 |
94 |
|
орехи миндаль |
19 |
610 |
31 |
лиз 43 |
250 |
132 |
|
орехи фундук |
15 |
650 |
23 |
м+ц 46 |
200 |
133 |
|
печень говяжья |
18 |
126 |
143 |
+ |
90 |
50 |
|
печень свиная |
19 |
128 |
148 |
+ |
90 |
47 |
|
пшеничные зародыши |
34 |
340 |
100 |
+ |
70 |
21 |
|
пшеничная мука 2-го сорта |
12 |
321 |
37 |
лиз 51 |
18 |
15 |
|
пшеничная мука в/с |
10 |
333 |
30 |
лиз 45 |
16 |
16 |
|
рыба, филе карпа |
16 |
110 |
145 |
+ |
120 |
75 |
|
рыба, филе лосося |
20 |
150 |
133 |
+ |
280 |
140 |
|
рыба, филе судака |
18 |
85 |
212 |
+ |
150 |
83 |
|
рыба, филе трески |
16 |
70 |
229 |
+ |
120 |
75 |
|
сыр «Адыгейский» |
20 |
260 |
77 |
+ |
90 |
45 |
|
сыр «Российский» |
23 |
360 |
64 |
+ |
115 |
50 |
|
творог жирный 18 % |
15 |
236 |
64 |
+ |
90 |
60 |
|
творог нежирный 5 % |
21 |
145 |
145 |
+ |
60 |
29 |
|
хлеб белый, в/с |
8 |
270 |
30 |
лиз 45 |
25 |
31 |
|
хлеб ржаной, простой |
7 |
180 |
39 |
лиз 61 |
17 |
24 |
|
яйца куриные |
13 |
160 |
81 |
+ |
65 |
50 |
Из книги: Нутрицевтика: питание для жизни, здоровья и долголетия. А. Дэвис и др., М.: Саттва, 2004
Для составления рациона невысокой калорийности (2000–2500 ккал) продукты с содержанием белка менее 30–35 г на 1000 ккал должны дополняться в рационе другими белковыми продуктами. В противном случае, при содержании в рационе рекомендуемого количества белка (70–80 г) рацион окажется избыточным по калорийности.
Полноценность белка определяется путем сравнения содержания незаменимых аминокислот в этом белке с их содержанием в некоем «идеальном» белке. В качестве идеального белка использовались, например, белок куриного яйца, белок коровьего или женского молока. В настоящее время обычно используют состав «идеального» белка, рекомендованный ФАО/ВОЗ в 1973 г. В 100 г такого белка содержится следующее количество незаменимых аминокислот:
|
изолейцин |
4,0 г |
|
лейцин |
7,0 г |
|
лизин |
5,5 г |
|
метионин + цистеин |
3,5 г |
|
фенилаланин + тирозин |
6,0 г |
|
треонин |
4,0 г |
|
триптофан |
1,0 г |
|
валин |
5,0 г |
|
Всего |
36,0 г |
Определение полноценности белка рассмотрим на примере хлеба из муки в/с. В 100 г белка этого хлеба содержится незаменимых аминокислот:
|
изолейцин |
4,2 г |
105 % |
|
лейцин |
7,8 г |
111 % |
|
лизин |
2,5 г |
45 % |
|
метионин + цистеин |
3,4 г |
97 % |
|
фенилаланин + тирозин |
7,3 г |
122 % |
|
треонин |
3,0 г |
75 % |
|
триптофан |
1,0 г |
100 % |
|
валин |
4,6 г |
92 % |
|
Всего |
33,8 г |
|
Таким образом, лимитирующими являются лизин — 45 %, треонин — 75 % и валин — 92 %. Если хлеб из муки в/с не сбалансировать другим продуктом, то из 100 г его белка будет использоваться только 45 %, а оставшаяся часть пойдет на калории.
Если нижняя лимитирующая аминокислота белка больше 90–95 % от ее идеального содержания, белок можно считать полноценным.
Приложение 12. Оценка пищевой плотности продуктов
Журавлев А. В.
При современном образе жизни энергозатраты взрослого человека, не занятого физическим трудом и профессиональным спортом, составляют 2000–2300 ккал. Несколько десятилетий назад средние энергозатраты были в полтора-два раза больше из-за большей физической активности и менее комфортных условий жизни. Потребность в нутриентах (под нутриентами понимаются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и прочие компоненты пищи) не снизилась в той же мере как потребность в энергии. Это приводит к необходимости употребления продуктов, в которых на единицу калории приходится большее количество нутриентов, то есть продукты с большей пищевой плотностью. Для сравнения пищевой плотности продуктов полезно иметь ее числовую характеристику. Одной из таких характеристик может служить индекс пищевой плотности. Далее показывается, как он рассчитывается.
Назовем суточную потребность индивида в энергии калоражной корзиной. Выбор такого названия мотивируется тем, что невысокая калорийность рациона существенно ограничивает общее количество потребляемых продуктов и возможности для составления полноценного рациона. Далеко не всякими продуктами можно заполнить калоражную корзину (т. е. составить адекватный по калорийности рацион), чтобы удовлетворить потребность индивида во всех нутриентах (т. е. составить полноценный рацион). Посмотрим, что получится, если заполнить калоражную корзину 2000 ккал одной манной крупой. Калорийность 100 г манки составляет 360 ккал. Для заполнения данной калоражной корзины необходимо взять 556 г манки. В этом количестве манки содержится: [1]
|
белок |
жиры |
углев. |
Са |
Mg |
Fe |
A |
B1 |
B2 |
C |
|
71 г |
5,6 г |
405 г |
95 мг |
260 мг |
6,7 мг |
0 мкг |
1,6 мг |
0,44 мг |
0 мг |
Допустим, суточная потребность в этих нутриентах у индивида, для которого проводится расчет, такая:
|
белок |
жиры |
углев. |
Са |
Mg |
Fe |
A |
B1 |
B2 |
C |
|
62 г |
67 г |
288 г |
1250 мг |
400 мг |
10 мг |
900 мкг |
1,7 мг |
2,0 мг |
90 мг |
Тогда потребность индивида в нутриентах будет удовлетворена рационом из манки в следующей мере:
|
белок |
жиры |
углев. |
Са |
Mg |
Fe |
A |
B1 |
B2 |
C |
|
114 % |
8 % |
141 % |
8 % |
65 % |
67 % |
0 % |
94 % |
22 % |
0 % |
Мы видим, что при заполнении калоражной корзины одной манной крупой в полной мере удовлетворяется потребность только в углеводах и белке. Рацион из одной манки оказался сильно неполноценным.
Назовем индексом пищевой плотности продукта по нутриенту степень удовлетворения потребности индивида в этом нутриенте при заполнении калоражной корзины индивида лишь этим продуктом.
В рассмотренном выше примере индекс пищевой плотности (далее используется сокращение ИПП) манной крупы по белку равен 1,14; по жиру 0,08; по углеводам 1,41; по кальцию 0,08 и т.д. Для наглядности индексы можно записать в порядке убывания:
Угл1,41, Бел1,14, B10,94, Fe0,67, Mg0,65, B20,22, Са0,08, Жир0,08, A0, C0.
Такую запись назовем спектром пищевой плотности (СПП) продукта для индивида.
Поскольку состав продуктов и потребности в нутриентах известны с относительно невысокой точностью, то указывать в ИПП более одного знака после запятой смысла нет. Кроме того, если из контекста ясно, о какой группе нутриентов идет речь, то последние члены с низкими индексами иногда можно не указывать, обозначив границу отбрасывания:
Угл1,4, Бел1,1, B10,9, Fe0,7, Mg0,7 (>0,5).
Для следующего примера рассчитаем спектры цельной пшеницы, манной крупы, цельного молока и сгущенного молока с сахаром по 20 нутриентам[2]:
|
Мука из цельной пшеницы |
Mn11,0 P2,6 Fe2,3 Cu2,3 Mg2,0 PP1,9 В11,6 Угл1,5 Zn1,4 Бел1,3 В51,2 В61,0 K1,0 В90,6 В20,6 Жир0,2 Ca0,2 С0,0 А0,0 В120,0 |
|
Манная крупа |
Mn1,7 Угл1,4 Бел1,1 Cu1,0 В91,0 P0,9 PP0,9 В10,9 Fe0,7 Mg0,7 В50,6 Zn0,5 K0,4 В60,3 В20,2 Жир0,1 Ca0,1 А0,0 С0,0 В120,0 |
|
Молоко цельное |
В123,8 P3,6 Ca3,0 В22,5 В52,0 K1,9 Жир1,7 Бел1,7 А1,1 Mg1,0 Zn1,0 В10,7 В60,7 С0,5 Угл0,5 В90,4 Cu0,3 Fe0,2 PP0,1 Mn0,1 |
|
Молоко сгущенное с сахаром |
P2,0 Ca1,4 В21,3 Угл1,2 В50,9 K0,9 В120,9 Жир0,8 Бел0,8 А0,5 Zn0,5 Mg0,4 В10,3 С0,2 В90,2 В60,2 Fe0,1 Cu0,1 PP0,1 Mn0,0 |
Рассмотрение спектров показывает, что доля нутриентов с ИПП>1 (показатель полноценности) в цельной муке составляет 65 % (13 нутриентов из 20), а в манной крупе — 25%. Показатель полноценности цельного молока — 55 %, сгущенного — 20 %. Цельное молоко относится к белково-жировым продуктам, поскольку оно способно удовлетворить потребность в белке и жире (спектр макронутриентов Жир1,7 Бел1,7 Угл0,5), а сгущенное молоко — к углеводным (спектр макронутриентов Угл1,2 Жир0,8 Бел0,8). Если сравнивать два последних продукта по обычным таблицам состава, то может показаться, что сгущенное молоко более питательный продукт, поскольку на 100 г содержит больше нутриентов, чем цельное. Белка в цельном молоке 3,3 г, в сгущенном 7,9 г; витамина В12 — 0,36 мкг против 0,44 мкг; кальция — 119 мг против 284 мг; витамина В12 — 0,16 мг против 0,42 мг; и т.п.
Из этих примеров видно, что запись состава продукта в виде спектра пищевой плотности позволяет оценить питательность продукта. Так, мука из цельной пшеницы богата минералами и витаминами группы B. А цельное молоко может служить источником витамина В12, фосфора, кальция и т. д.
Рассмотрим еще пример. Среди сторонников здорового питания популярны спирулина и дрожжи. В рекламе этих продуктов перечисляется широкий спектр витаминов и микроэлементов, но даже когда приводится количественный состав, составить представление о характере их пищевой ценности оказывается затруднительно порой даже специалисту. Трудно сразу понять, потребность в каком нутриенте спирулина и дрожжи удовлетворяют лучше всего и чего в них недостает. Если же посмотреть на их спектр пищевой плотности, то картина становится ясной:
|
Спирулина |
Cu42,0 Fe20,0 В213,0 В19,7 Mn6,6 Бел6,4 В54,8 PP4,4 K3,8 Mg3,4 Е2,3 В91,6 В61,3 ПВ1,2 Zn1,1 P1,0 Хол0,9 Жир0,8 С0,8 Se0,7 Ca0,7 Угл0,6 А0,2 В120,0 |
|
Дрожжи |
В940,0 В219,0 В515,0 PP13,0 Fe11,0 P11,0 В19,4 ПВ7,1 K5,4 В65,3 Бел4,2 Zn3,6 Cu3,4 Se2,3 Mn1,9 Mg1,7 Угл0,9 Жир0,5 Хол0,4 Ca0,3 В120,0 С0,0 Е0,0 А0,0 |
Спирулина — белковый продукт (Бел6,4 ПВ1,2 Жир0,8 Угл0,6), особенно богатый медью, железом, витаминами B2 и B1. Дрожжи — белковый продукт с большим количеством пищевых волокон (ПВ7,1 Бел4,2 Угл0,9 Жир0,5), особенно богатый витаминами B9, B2, B5, PP, B1, а также железом и фосфором. В дрожжах на фоне большого количества фосфора мало кальция, поэтому их лучше сочетать с продуктами, богатыми кальцием.[3] Показатель полноценности и спирулины, и дрожжей равен 67 % (16 нутриентов из 24 имеют ИПП>1).
Для общей характеристики пищевой плотности продукта можно взять среднее значение от всех его индексов.
|
|
средний ИПП |
|
Мука из цельной пшеницы |
1,7 |
|
Манная крупа |
0,6 |
|
Молоко цельное |
1,2 |
|
Молоко сгущенное с сахаром |
0,7 |
|
Спирулина |
5,3 |
|
Дрожжи |
6,5 |
Из рассматриваемых продуктов в среднем наиболее питательным являются дрожжи, а наименее питательным — манная крупа.
Средний ИПП отражает общее содержание нутриентов на единицу калории, но не говорит о том, является ли продукт полноценным в отношении всех нутриентов, то есть все ли его индексы в спектре больше 1. Хотя, если средний ИПП продукта меньше 1, то по крайней мере некоторые из индексов будут меньше 1, и, следовательно, такой продукт заведомо будет неполноценным в отношении некоторых нутриентов.
При сочетании двух продуктов индексы составного продукта будут находиться между индексами исходных продуктов. Это справедливо и для среднего индекса. Например, при сочетании молока с манной крупой средний ИПП будет где-то между 0,6 и 1,2. При этом полученный продукт будет более сбалансированным, потому что в манке преобладают марганец, углеводы, медь и витамин B9, которых в молоке как раз не хватает.
Если взять 300 г цельного молока и 100 г цельной муки, то у составленного из них продукта средний ИПП будет равным 1,5. Показатель полноценности молока – 55 %, муки – 65 %, составного продукта – 75 %. Это одна из причин, почему хлеб с молоком вызывают вместе больший аппетит, чем в отдельности.
В течение дня употребляется до нескольких десятков разных продуктов и поэтому суточный рацион оказывается гораздо лучше сбалансированным, чем каждый из входящих в его состав продуктов. Однако если в рационе будут преобладать продукты со средним ИПП<1, то рацион также будет иметь средний ИПП<1 и, следовательно, будет заведомо неполноценным. Если, наоборот, составить рацион только из продуктов со средним ИПП>1, то средний ИПП рациона неизбежно будет больше 1. А если одновременно с этим рацион будет достаточно разнообразен, то вероятность того, что в его спектре найдутся нутриенты с ИПП<1, будет мала, поскольку продукты будут взаимодополнять друг друга. Чем более разнообразен рацион, тем ниже эта вероятность, при условии, что средний ИПП>1.
В действительности, рацион не обязательно должен каждый день удовлетворять потребность во всех нутриентах, поскольку в организме существуют запасы (депо) нутриентов, которые используются при временном отсутствии в пище тех или иных нутриентов. Важно лишь, чтобы среднее поступление каждого нутриента было достаточным, и во время перерывов в поступлении нутриентов их запасы полностью не истощались. Например, запасов витаминов может хватить от нескольких дней (витамин B1) до нескольких лет (витаминB12, см. Приложение 7). Полноценным является рацион, который не приводит к опустошению запасов нутриентов.
Для полноценности рациона необходимо и достаточно, чтобы он в среднем имел средний ИПП>1, был достаточно разнообразным и его калорийность в среднем была равна энерготратам.
Для того чтобы средний ИПП рациона не оказался ниже 1, нужно отдавать предпочтение продуктам с ИПП>1 и по возможности избегать продуктов с ИПП<1.
Много ли существует продуктов с ИПП>1? В Приложении 16 помещена таблица спектров около 1600 продуктов. Распределение продуктов из этой таблицы по средним индексам пищевой плотности показано ниже.
Распределение продуктов по ИПП
Судя по этому распределению, продуктов с ИПП>1 в таблице достаточно много, чтобы обеспечить плотность рационов выше 1. Однако в таблицу вошли преимущественно цельные продукты, а прочие изделия, выпускаемые пищевой промышленностью, занимают в ней не более 10 %. В ассортименте же продовольственных магазинов преобладают как раз эти пищевые изделия, и их ИПП обычно ниже 1. Сюда относятся кондитерские изделия, прохладительные и спиртные напитки, почти все мучные изделия, консервы, соки в упаковках, колбасы, сухие полуфабрикаты.
Аналогичные распределения продуктов из таблицы можно построить отдельно для каждого нутриента. При этом оказывается, что в ней меньше трети продуктов, которые имеют ИПП>1 по кальцию, витаминам A, E, C. Совсем мало продуктов, содержащих витамин D. Среди распространенных продуктов мало богатых ликопином, лютеином, бета-ситостерином. Поэтому при составлении рациона необходимо обратить внимание, чтобы в него были включены продукты, богатые этими нутриентами.
Как найти ИПП продукта, состоящего из нескольких продуктов, ИПП которых известны? Для этого нужно рассчитать калорийность каждого продукта и определить его долю в общей калорийности составного продукта. Затем умножить ИПП каждого продукта на долю этого продукта и сложить все произведения. Например, найдем средний ИПП манной каши, которая состоит из 50 г манной крупы, 200 г молока, 20 г масла, 5 г сахара и 1 г соли. Калорийности этих продуктов соответственно 180 ккал, 128 ккал, 144 ккал, 19 ккал и 0 ккал. Соль не включаем в расчет, поскольку она не дает вклада в ИПП. Калорийность каши получается 471 ккал. Доли продуктов в общей калорийности: 0,38; 0,27; 0,31; 0,04. Умножаем ИПП продуктов на доли и складываем: 0,6·0,38 + 1,2·0,27 + 0,2·0,31 + 0,05·0,04 = 0,616. Таким образом, средний ИПП манной каши равен 0,6.
При добавлении 25 г сахара (96 ккал, средний ИПП = 0,0) в 100 г черной смородины (63 ккал, средний ИПП = 2,5) средний ИПП составного продукта будет равен 1. Если сахара добавить больше 25 г средний ИПП станет меньше 1. После варки варенья средний ИПП получается и вовсе низким. Например, у абрикосов он равен 1,5, а у абрикосового джема − 0,1. Повидимому, присутствие в низкокалорийном рационе варенья и джема оправдано только в малых количествах, эпизодически, когда нет других источников органических кислот и других биологически активных веществ ягод.
Оптимизация расходов на продукты питания
Продукты питания являются источником энергии и нутриентов. В развитых странах у людей снижена потребность в калориях, и дефицит нутриентов встречается гораздо чаще, чем дефицит калорий.[4] Поэтому для оптимизации расходов на продукты целесообразно соотносить их цену с количеством содержащихся в них нутриентов, а не массы или калорий.
К примеру, сколько нужно потратить денег, чтобы купить суточную потребность кальция? Это зависит от продукта, с помощью которого мы собираемся удовлетворить эту потребность. Если мы возьмем молоко, то в 100 г молока содержится 120 мг кальция. Для удовлетворения суточной потребности 1250 мг потребуется 1050 г молока. Допустим его стоимость 30 руб/литр. Тогда стоимость суточной дозы кальция из молока равна 31,50 руб. Этот расчет можно произвести иным путем, с помощью таблицы спектров. Из таблицы находим, что ИПП молока по кальцию равен 3,0. Масса молока в 2000 ккал составляет 3150 г, следовательно, для удовлетворения суточной потребности в кальции нужно 3150 : 3,0 = 1050 г молока.[5]
Если в качестве источника кальция взять творог 5 %, стоимостью 100 руб/кг или сыр «Тильзитер», стоимостью 300 руб/кг, то получим, что суточная доза кальция будет стоить 217 руб и 54 руб соответственно. Как видим, разница весьма существенная. Кальций выгоднее покупать в виде молока.
Редко какой продукт служит источником только одного нутриента. Для того чтобы оценить выгодность продукта как источника всех нутриентов, надо взять продукт в размере калоражной корзины (последняя колонка в таблице спектров Приложения 16), разделить на средний ИПП по всем нутриентам (вторая колонка), и вычислить стоимость полученного количества продукта.[6] Эта величина называется нутриентной ценой продукта. Например,
Молоко 3,150 кг : 1,2 · 30 руб/кг = 70 руб,
Творог 1,950 кг : 1,7 · 100 руб/кг = 115 руб,
Сыр 0,590 кг : 1,3 · 300 руб/кг = 136 руб.
Для того чтобы при ограниченном бюджете купить максимум нутриентов, необходимо покупать продукты с наименьшей нутриентной ценой.[7]
Таблица 2. Нутриентная цена Z распространенных продуктов (Москва, 2008 год)
|
Продукт |
Цена за кг, руб |
Масса в |
ИПП |
Z, |
|
Горох |
25 |
0,500 |
1,6 |
8 |
|
Крупа пшенная |
20 |
0,530 |
0,9 |
12 |
|
Крупа перловая |
20 |
0,570 |
0,9 |
13 |
|
Печень говяжья |
200 |
1,500 |
18 |
17 |
|
Крупа гречневая ядрица |
30 |
0,580 |
1,1 |
16 |
|
Мука из зародышей пшеницы |
100 |
0,560 |
3,0 |
19 |
|
Семена подсолнечника |
100 |
0,345 |
1,7 |
20 |
|
Арахис |
70 |
0,355 |
1,2 |
21 |
|
Хлеб ржаной |
30 |
0,780 |
0,9 |
26 |
|
Дрожжи |
200-1000 |
0,680 |
5,1 |
27-130 |
|
Мука пшеничная в/с |
25 |
0,550 |
0,5 |
28 |
|
Рыбий жир |
700-4000 |
0,220 |
4,9 |
31-180 |
|
Масло подсолнечное |
90 |
0,225 |
0,6 |
34 |
|
Морковь |
40 |
4,900 |
5,1 |
38 |
|
Макароны |
50 |
0,540 |
0,7 |
39 |
|
Хлеб белый |
35 |
0,750 |
0,6 |
44 |
|
Крупа рисовая |
35 |
0,560 |
0,4 |
49 |
|
Яйца |
80 |
1,400 |
2,2 |
51 |
|
Свекла |
20 |
4,650 |
1,7 |
55 |
|
Петрушка, зелень |
300 |
5,600 |
29 |
58 |
|
Орехи грецкие |
300 |
0,320 |
1,5 |
64 |
|
Шиповник сухой |
200 |
1,250 |
3,4 |
73 |
|
Картофель |
30 |
2,350 |
0,9 |
78 |
|
Молоко 3,7 % жирности |
30 |
3,150 |
1,2 |
79 |
|
Капуста белокочанная |
30 |
8,300 |
3,1 |
80 |
|
Печенье овсяное |
90 |
0,445 |
0,5 |
80 |
|
Кальмар (мясо) |
150 |
2,150 |
3,9 |
83 |
|
Цыпленок, грудка |
150 |
1,150 |
1,8 |
96 |
|
Говядина |
150 |
0,800 |
1,2 |
100 |
|
Арбуз без кожуры |
40 |
6,700 |
2,6 |
102 |
|
Капуста цветная |
60 |
8,000 |
4,3 |
112 |
|
Творог 5 % |
100 |
1,950 |
1,7 |
115 |
|
Треска, филе |
160 |
2,450 |
3,3 |
119 |
|
Сыр «Тильзитер» |
300 |
0,590 |
1,3 |
136 |
|
Сок апельсиновый, консерв. |
35 |
4,750 |
1,2 |
138 |
|
Кабачок цукини |
60 |
12,600 |
5,2 |
145 |
|
Перец сладкий |
120 |
6,500 |
5,1 |
153 |
|
Бананы без кожуры |
60 |
2,250 |
0,8 |
168 |
|
Судак, филе |
300 |
1,700 |
3,3 |
155 |
|
Салат кочанный зеленый |
200 |
13,400 |
15,0 |
178 |
|
Кориандр, кинза |
300 |
8,700 |
14,0 |
185 |
|
Апельсины без кожуры |
70 |
4,250 |
1,5 |
198 |
|
Гамбургер |
300 |
0,640 |
0,9 |
213 |
|
Сметана 20 % |
120 |
0,930 |
0,5 |
223 |
|
Шоколад сливочный |
300 |
0,420 |
0,5 |
252 |
|
Сок виноградный, консерв. |
40 |
3,300 |
0,5 |
264 |
|
Абрикосы |
100 |
4,150 |
1,5 |
277 |
|
Масло сливочное |
200 |
0,280 |
0,2 |
280 |
|
Мороженое |
150 |
1,000 |
0,5 |
300 |
|
Помидоры |
80 |
12,600 |
3,1 |
325 |
|
Спирулина |
2500 |
0,690 |
5,0 |
350 |
|
Сахар |
35 |
0,520 |
0,05 |
365 |
|
Яблоки |
50 |
3,850 |
0,5 |
385 |
|
Огурцы |
70 |
13,400 |
2,4 |
390 |
|
Белые грибы |
250 |
9,100 |
5,3 |
430 |
|
Черника |
150 |
3,500 |
1,0 |
525 |
|
Сельдерей, зелень |
200 |
12,600 |
3,7 |
680 |
Согласно этой таблице, печень покупать существенно выгоднее, чем мясо. Сладкий перец выгоднее покупать, чем помидоры; апельсины, чем сахар; яйца, чем творог, и т. д. Цены на продукты, а также их состав могут сильно меняться, в зависимости от сезона и региона, поэтому таблица дает лишь общее представление. Кроме того, средние индексы пищевой плотности изменятся, если в рассмотрение будет включено больше нутриентов. Яблоки, вопреки распространенному мнению, не являются богатым источником витаминов и минералов (хотя отдельные сорта богаты железом), но этот ценный продукт является отличным источником пектина и органических кислот, которые пока не участвуют в расчете ИПП. Черника богата многими биологически активными веществами, которые тоже пока не включены в индекс пищевой плотности и поэтому ее нутриентная цена оказалась выше, чем могла бы быть.
Маркировка продуктов питания
Когда мы идем в магазин за покупками, то обычно не берем с собой справочник по составу продуктов. К тому же невозможно перечислить в справочнике всю товарную номенклатуру продовольственных магазинов. Поэтому было бы удобно, если бы на упаковке продуктов на видном месте и разборчивым шрифтом был указан спектр пищевой плотности. Этот спектр должен рассчитываться по стандартизированной методике на основе химического анализа продукта, а не табличных данных, поскольку последние могут значительно отличаться от фактических. Кажется разумным, чтобы производители и импортеры делали этот анализ за свой счет в сертифицированных лабораториях. На продуктах должно быть указано, являются ли нутриенты продукта натуральными, или он был обогащен синтетическими витаминами и минеральными добавками. Потребители имеют право это знать, чтобы иметь возможность выбора между натуральными продуктами и суррогатами. Например, сухие завтраки часто представляют собой рафинированные злаки низкой пищевой плотности с добавками витаминов и сахара. Их искусственно поднятый ИПП создает ложное представление о качестве продукта. Сказанное в данном абзаце — лишь общая идея маркировки. Она имеет множество аспектов, из которых здесь упомянута малая часть. Не на всех продуктах необходимо указывать состав. Этого можно не делать на продуктах, выпускаемых несерийно, в малых количествах, на продуктах, реализуемых потребителю без упаковки, и т.п. В целом, если потребители будут меньше покупать продуктов с низким ИПП и будут более здоровыми, то цель маркировки будет достигнута.
Возможно, в будущем в магазинах можно будет не только взвесить товар на контрольных весах, но и сделать бесплатный экспресс-анализ его состава.
Оценка и планирование питания групп
Допустим, мы знаем потребление продуктов питания некоторой группой людей за определенный интервал времени (например, месяц, квартал или год) и потребности в нутриентах каждого члена группы. В качестве группы могут выступать семья, организованный коллектив, город, регион, страна в целом и т.п. Тогда можно вычислить общий ИПП всех потребленных продуктов для группы в целом. Для этого будем рассматривать все потребленные продукты как один составной продукт, рассчитаем его ИПП для каждого члена группы и вычислим среднее от них. Если общий ИПП для группы окажется ниже 1, то при любом распределении продуктов внутри группы по крайней мере у некоторых индивидов из этой группы рацион будет иметь ИПП<1.[8] Для достаточно больших групп методами статистики можно также определить процент индивидов, у которых рацион будет иметь ИПП<1. Это дает инструмент для оценки и планирования питания групп. Хотя требование ИПП>1 не является достаточным для полноценности рациона, оно является необходимым и поэтому позволяет выявлять заведомо неполноценные рационы.
Предприятия общепита (столовые, кафе, рестораны и т.п.) можно оценивать с точки зрения того, какой вклад они вносят в пищевую плотность рациона своих посетителей. Для этого можно определить ИПП всей отпускаемой предприятием за год (месяц, квартал) пищи для среднего индивида из контингента посетителей данного предприятия (ясно, что в школьных столовых питаются преимущественно школьники, а в ресторанах люди активного возраста). Очевидно, если полученный ИПП будет меньше 1, данное предприятие общепита не способствует здоровому питанию. Таким путем легко оценить сети предприятий быстрого питания, у которых имеется стандартное меню.
Поскольку проблема низкой пищевой плотности рационов имеет общенациональный характер, есть смысл оценивать валовое производство и импорт продуктов питания, в том числе с точки зрения пищевой плотности. В частности, средний ИПП и спектр валового производства и импорта продуктов отражают степень удовлетворения потребностей населения в нутриентах в целом по стране.
Дополнительные соображения
Степень усвоения одного и того же нутриента из различных продуктов может сильно отличаться. Например из растительной пищи усваивается около 1 % железа, а из животной — 10–25 %. Рекомендуемое потребление железа с пищей (10 мг для мужчин, 15–18 мг для женщин) установлено исходя из среднего усвоения железа в смешанном рационе 3–10 % и того, что потребность в усвоенном железе составляет около 1 мг для мужчин и 2 мг для женщин ([1] в Приложении 18). При вычислении ИПП продуктов, по-видимому, целесообразно включать в расчет не общее содержание нутриента, а только усвояемую его часть. Это будет точнее отражать пищевые качества продуктов. Конечно, степень усвоения зависит от способа приготовления и сочетания с другими продуктами, поэтому под степенью усвоения имеется ввиду усредненная величина. Пока эти данные в таблицах состава не присутствуют и поэтому расчеты индексов пищевой плотности в Приложении 16 сделаны без учета степени усвоения.
При вычислении среднего ИПП все ИПП по отдельным нутриентам входят с равными весами. В некоторых ситуациях может оказаться предпочтительнее увеличить веса тех нутриентов, которые более значимы для данного индивида или группы. Например, если в регионе выявлен дефицит нескольких нутриентов, то целесообразно увеличить весовые коэффициенты для этих нутриентов либо выделить эти нутриенты в отдельную группу и рассчитать по ней средний индекс.
По аналогии с ИПП можно ввести понятия индекса безопасного потребления (см. с. 465) и индекса токсичности.
В таблице пищевой плотности Приложения 16 незаменимые аминокислоты выделены в отдельную подгруппу. Возникает вопрос: как соотносится показатель полноценности по этой подгруппе (т.е. отношение числа незаменимых аминокислот с ИПП>1, к числу всех незаменимых аминокислот, выраженное в процентах) с традиционным определением полноценности белка (с. 39)? Рассмотрим продукт, который состоит только из идеального белка. Очевидно, у такого продукта ИПП для всех незаменимых аминокислот будет больше 1, и таким образом показатель полноценности по этой подгруппе будет 100 %. Немного уменьшив процентное содержание незаменимых аминокислот, можно сделать данный белок неполноценным, но при этом оставить индексы незаменимых аминокислот больше 1. В результате получим продукт с неполноценным белком, у которого показатель полноценности аминокислотной подгруппы равен 100 %. Теперь рассмотрим продукт, состоящий из 99 г жира и 1 г идеального белка. Его белок полноценный, но ИПП незаменимых аминокислот около 0 и показатель полноценности аминокислотной подгруппы равен 0 %. Таким образом, показатель полноценности по аминокислотной подгруппе и полноценность белка тесно не связаны друг с другом, возможны различные их сочетания. Оценка полноценности белка характеризует аминокислотный состав белковой части продукта, а показатель полноценности аминокислотной подгруппы характеризует способность продукта удовлетворять потребность в незаменимых аминокислотах.
[1] Здесь для иллюстрации выписаны лишь 10 нутриентов, в идеале же нужно рассматривать состав по всем нутриентам.
[2] Расшифровка названий нутриентов на с. 464.
[3] Неблагоприятное соотношение между фосфором и кальцием является общей проблемой в рационах, потому что практически не встречается продуктов, которые были бы богаты кальцием, но одновременно не были бы богаты фосфором. Это, по-видимому, предрасполагает к дефициту кальция у современных людей.
[4] Количество стран, где люди испытывают голод, в настоящее время не уменьшается. В этих странах дефицит нутриентов усугубляется дефицитом калорий.
[5] Это следует из определения ИПП.
[6] Это количество продукта удовлетворяет потребность во всех нутриентах в среднем на 100% (разумеется, одних больше 100%, других меньше).
[7] Не забывая, конечно, что для сбалансированности рациона необходимо разнообразие продуктов.
[8] Для случая, когда потребности всех членов группы одинаковы или когда набор продуктов состоит только из одного продукта, это утверждение очевидно. В общем случае доказательство основано на том, что для любого набора положительных чисел произведение их среднего и среднего от их обратных всегда больше или равно 1.
Приложение 14. КОНЦЕПЦИЯ ГОСУДАРСТВЕННОЙ ПОЛИТИКИ В ОБЛАСТИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ НА ПЕРИОД ДО 2005 ГОДА
Одобрено
постановлением Правительства РФ
от 10 августа 98, № 917
Под государственной политикой в области здорового питания понимается комплекс мероприятий, направленных на создание условий, обеспечивающих удовлетворение потребностей различных групп населения в рациональном, здоровом питании с учетом их традиций, привычек и экономического положения, в соответствии с требованиями медицинской науки.
1. Характеристика состояния в области здорового
питания населения
Питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье населения. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие детей, способствует профилактике заболеваний, продлению жизни людей, повышению работоспособности и создает условия для адекватной адаптации их к окружающей среде.
Вместе с тем в последнее десятилетие состояние здоровья населения характеризуется негативными тенденциями. Продолжительность жизни населения в России значительно меньше, чем в большинстве развитых стран и странах СНГ. Увеличение сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний в определенной степени связано с питанием. У большинства населения России выявлены нарушения полноценного питания, обусловленные как недостаточным потреблением пищевых веществ, в первую очередь витаминов, макро- и микроэлементов (кальция, йода, железа, фтора, селена и др.), полноценных белков, так и нерациональным их соотношением.
Вследствие нарушения рационального питания снижается уровень грудного вскармливания, ухудшаются показатели здоровья и антропометрические характеристики детей.
Нарушения полноценного, рационального питания вызваны как кризисным состоянием производства продовольственного сырья и пищевых продуктов, так и резким снижением покупательной способности большей части населения страны. Остро стоит проблема качества пищевых продуктов и продовольственного сырья. Весьма низок уровень образования населения в вопросах здорового, рационального питания. В стране нет единой государственной политики в области здорового питания.
Исходя из значимости здоровья нации для развития и безопасности страны и важности рационального питания подрастающего поколения для будущего России, а также из необходимости принятия срочных мер по повышению уровня самообеспечения страны продуктами питания определены цели, задачи и этапы реализации государственной политики в области здорового питания.
2. Цели, задачи и этапы реализации государственной политики
Целями государственной политики в области здорового питания являются сохранение и укрепление здоровья населения, профилактика заболеваний, связанных с неправильным питанием детей и взрослых.
Основной задачей государственной политики в области здорового питания является создание экономической, законодательной и материальной базы, обеспечивающей:
производство в необходимых объемах продовольственного сырья и пищевых продуктов;
доступность пищевых продуктов для всех слоев населения;
высокое качество и безопасность пищевых продуктов;
пропаганду среди населения принципов рационального, здорового питания;
постоянный контроль за состоянием питания населения.
На первом этапе реализации Концепции (1998–1999 годы) совершенствуется нормативная база в сфере производства и реализации пищевых продуктов, определяется уровень дефицита пищевых веществ, создаются методические рекомендации по разработке региональных программ здорового питания.
В качестве неотложных мер по реализации Концепции осуществляется улучшение структуры питания за счет увеличения доли продуктов массового потребления с высокой пищевой и биологической ценностью, в том числе на 20–30 процентов продуктов, обогащенных витаминами и минеральными веществами, на 30–40 процентов свежих овощей и фруктов, расширения применения биологически активных добавок.
Одновременно реализуются мероприятия по приведению в соответствие показателей качества и безопасности продовольствия с учетом рекомендаций международных организаций (Всемирная торговая организация, Всемирная организация здравоохранения и Всемирная продовольственная организация).
На втором этапе (2000–2002 годы) будет увеличено производство витаминов, биологически активных добавок к пище и других микроэлементов и разработана система экономического стимулирования отечественного производства продовольственного сырья, пищевой продукции, витаминов и других микронутриентов. Субъектами Российской Федерации реализуются программы преодоления дефицита основных пищевых веществ и продуктов.
В научной сфере проводятся фундаментальные, комплексные и междисциплинарные исследования в области науки о питании и смежных областях, в том числе по уточнению потребностей человека в пищевых веществах и энергии, защитных свойств пищи, выполняются прикладные научно-исследовательские и опытно-конструкторские работы по созданию новейших технологий производства, переработки, хранения и транспортирования продовольственного сырья и пищевых продуктов.
На третьем этапе (2003–2005 годы) предусматривается совершенствование системы государственного контроля качества сельскохозяйственного сырья и пищевых продуктов на всех стадиях производства, формирование системы адресной помощи малоимущим слоям населения, преодоление негативных тенденций в состоянии здоровья нации, улучшение структуры потребления пищевых продуктов, в том числе обогащенных витаминами, микроэлементами, биологически активными добавками, стабилизация и снижение частоты заболеваний, обусловленных недостаточным потреблением пищевых веществ, улучшение антропометрических показателей детей и подростков, снижение распространенности анемии среди детей раннего возраста, женщин детородного возраста и беременных, преодоление последствий дефицита фтора и йода.
В последующий период будет стабилизироваться производство и потребление основных видов пищевых продуктов, витаминов и биологически активных добавок на основе укрепления экономики страны, повышения покупательной способности и культуры питания населения, создания новых, научно обоснованных рецептур продуктов для различных социальных и возрастных групп населения.
3. Основные принципы государственной политики в области здорового питания
Государственная политика в области здорового питания населения основывается на следующих принципах:
а) здоровье человека — важнейший приоритет государства;
б) пищевые продукты не должны причинять ущерб здоровью человека;
в) питание должно не только удовлетворять физиологические потребности организма человека в пищевых веществах и энергии, но и выполнять профилактические и лечебные задачи;
г) рациональное питание детей, как и состояние их здоровья, должны быть предметом особого внимания государства;
д) питание должно способствовать защите организма человека от неблагоприятных условий окружающей среды.
Государственная политика в области здорового питания населения строится на основе постоянного наблюдения за состоянием питания и здоровья и прогнозов развития науки и техники в области производства сельскохозяйственного сырья, пищевых продуктов. Фундаментальные и прикладные научные исследования развиваются опережающими темпами в наиболее перспективных направлениях, расширяют познания человека о его потребностях в пищевых веществах и энергии, о свойствах сырья и продуктов, создают технологическую основу для совершенствования процессов производства продовольствия и являются важнейшим фактором государственной политики.
4. Основные направления государственной политики в области здорового питания
Определены следующие направления государственной политики в области здорового питания населения:
1) в области формирования нормативной базы предусматривается совершенствование этой базы, регулирующей производство, хранение, транспортирование, сбыт, реализацию, качество и безопасность продовольственного сырья и пищевых продуктов, повышающей заинтересованность отечественных предприятий в увеличении объемов производства и повышении качества продовольствия;
2) в области производства продовольственного сырья необходимо осуществить меры по:
развитию интегральных систем ведения земледелия, созданию высокопродуктивных и экологически сбалансированных агроэкосистем, обеспечивающих значительное повышение урожайности сельскохозяйственных культур и продуктивности животных;
проведению исследований в области трансгенных форм растений и животных и созданию на их основе новых сортов и гибридов, пород и линий с высокой устойчивостью к экстремальным условиям среды, обеспечивающих стабильное производство качественного сырья для нужд человека;
разработке нового поколения диагностических и лечебных препаратов для борьбы с распространенными болезнями сельскохозяйственных животных, в том числе и вирусного происхождения;
разработке новых технологий и технических средств для увеличения производства сбалансированных кормов для животноводства;
выделению экологически чистых зон, обеспечивающих сырьем в первую очередь предприятия по производству детских пищевых продуктов;
совершенствованию экономического механизма природопользования, направленного на экологическое оздоровление природной среды и сельскохозяйственных угодий;
3) в области производства пищевых продуктов предусматривается:
а) совершенствование биотехнологических процессов переработки сельскохозяйственного сырья, включая:
получение новых видов пищевых продуктов общего и специального назначения с использованием ферментных препаратов и биологически активных веществ;
использование побочного сырья пищевой и перерабатывающей промышленности для производства полноценных продуктов питания и высококачественных кормов для животноводства;
б) создание технологий производства качественно новых пищевых продуктов с направленным изменением химического состава, соответствующим потребностям организма человека, в том числе:
продуктов питания массового потребления для различных возрастных групп населения;
продуктов лечебно-профилактического назначения для предупреждения различных заболеваний и укрепления защитных функций организма, снижения риска воздействия вредных веществ, в том числе для населения, проживающего в зонах экологически неблагополучных по различным видам загрязнений;
продуктов питания для военнослужащих и групп населения, находящихся в экстремальных условиях;
в) создание отечественного производства витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и других пищевых веществ в объемах, достаточных для полного обеспечения населения, в частности путем обогащения ими пищевых продуктов массового потребления;
г) организация крупнотоннажного производства пищевого белка и белковых препаратов, предназначенных для обогащения пищевых продуктов;
д) совершенствование систем хранения продовольствия на всем пути продвижения сырья и готовой продукции от поля или фермы до потребителя, обеспечивающих сохранение качества и снижение потерь полезной продукции;
4) в области профилактики алиментарно-зависимых состояний и заболеваний требуется разработка и реализация комплексных программ, обеспечивающих:
ликвидацию существующего дефицита витаминов, макро- и микроэлементов (железа, кальция, йода, фтора, селена и др.), в первую очередь в экологически неблагополучных регионах;
профилактику распространенных неинфекционных заболеваний (гипертонической болезни, нарушения обмена веществ, онкологических заболеваний и др.);
повышение уровня образования специалистов в области науки о питании, а также населения в вопросах здорового питания с широким привлечением средств массовой информации;
расширение производства биологически активных добавок к пище;
5) в области обеспечения безопасности пищевых продуктов и продовольственного сырья намечается:
максимальное сохранение пищевой ценности и качества производимых продуктов за счет применения современных технологий и оборудования, исключающих возможности бактериального, химического и физического загрязнения;
совершенствование нормативно-методической базы государственного надзора за качеством и безопасностью пищевых продуктов и продовольственного сырья с целью контроля условий производства, закупки, поставки, транспортирования, хранения и реализации продукции;
осуществление наблюдения за объектами окружающей среды (почва, вода, воздух);
создание современной инструментальной и аналитической базы контроля качества и безопасности продовольственного сырья и пищевых продуктов;
6) в области формирования у населения навыков здорового питания предусматриваются меры по:
ликвидации информационного дефицита в вопросах культуры питания и разработке программ обучения для специалистов, работающих в области медицины, образования, общественного питания, производства и переработки пищевых продуктов;
созданию образовательных программ для населения;
внедрению современных компьютерных систем сбора, хранения и обмена информацией, включая использование глобальных сетей;
созданию информационно-издательских программ;
7) в области рационализации детского питания намечается решение следующих задач:
разработка и реализация комплексной программы поддержки грудного вскармливания;
обеспечение детей раннего возраста специализированными продуктами;
обеспечение больных детей специализированными продуктами лечебного питания;
организация в установленном порядке горячего питания детей в учреждениях общего образования;
8) в области разработки медицинских аспектов здорового питания необходимо предусмотреть следующие меры:
осуществление постоянного наблюдения за состоянием питания, пищевым статусом, распространенностью алиментарно-зависимых заболеваний и состоянием здоровья различных групп населения в регионах Российской Федерации;
уточнение потребностей различных возрастных групп населения в пищевых веществах и энергии, разработка на их основе рекомендаций по питанию;
подготовка кадров в различных областях науки о питании в учебных заведениях медицинского и пищевого профиля;
9) в области обеспечения доступности пищевых продуктов для малоимущих слоев населения важно создать систему выявления нуждающихся в адресной помощи и разработать различные виды этой помощи, в том числе продуктами, обогащенными незаменимыми факторами и биологически активными добавками, а также механизм и методические подходы ее реализации.
5. Механизм реализации государственной политики в области здорового питания
Основными элементами механизма реализации государственной политики в области здорового питания населения являются следующие:
государственный контроль за качеством сельскохозяйственного сырья и готовой продукции на стадиях производства, транспортирования, хранения и сбыта в соответствии с законодательством Российской Федерации;
выбор и оценка приоритетных направлений развития науки и техники в сфере производства и потребления продовольствия, формирование федеральных и региональных целевых, научно-технических и других программ, предусматривающих научно-технические и технологические решения по приоритетным проблемам питания, разработку принципиально новых техники и технологий, способных коренным образом повлиять на структурные изменения в сфере производства продовольствия, витаминов и пищевых добавок;
опережающее развитие фундаментальных исследований в перспективных направлениях производства и потребления продовольствия;
проведение постоянной пропаганды принципов здорового питания на основе современных требований медицинской науки;
совершенствование государственной системы стандартизации и сертификации продовольственного сырья, пищевых продуктов, добавок и производств, приведение ее в соответствие с требованиями международной практики;
создание системы анализа и оценки информации о достижениях и тенденциях развития отечественной и зарубежной науки и техники в области здорового питания и производства качественных пищевых продуктов и добавок, подготовки прогнозно-аналитических материалов, используемых для формирования и эффективного проведения государственной политики;
развитие системы подготовки и переподготовки кадров всех уровней в области сельскохозяйственного производства, пищевых технологий и гигиены питания.
ПЛАН МЕРОПРИЯТИЙ ПЕРВОГО ЭТАПА РЕАЛИЗАЦИИ КОНЦЕПЦИИ ГОСУДАРСТВЕННОЙ ПОЛИТИКИ В ОБЛАСТИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ НА ПЕРИОД ДО 2005 ГОДА
|
№ |
Мероприятия |
Наименование документов |
Срок исполнения |
Ответственные исполнители |
|
1 |
Определение на основе социально-гигиенического мониторинга здоровья и питания населения Российской Федерации уровня дефицита пищевых веществ и экономическое обоснование мер по его преодолению |
доклад в Правительство Российской Федерации об уровне дефицита пищевых веществ и экономическом обосновании мер по его преодолению |
I квартал 1999 г. |
Минздрав России, Минсельхозпрод России, Минэкономики России, Минобразования России, Госкомстат России, другие заинтересованные федеральные органы исполнительной власти, органы исполнительной власти субъектов Российской Федерации |
|
2 |
Разработка системы экономического стимулирования отечественных производителей витаминов и других микронутриентов |
проект Постановления Правительства Российской Федерации о мерах по экономическому стимулированию отечественных производителей витаминов и других микронутриентов |
II квартал 1999 г. |
Минэкономики России, Минфин России, Минздрав России, другие заинтересованные федеральные органы исполнительной власти |
|
3 |
Разработка приоритетных направлений развития науки и техники в сфере производства сельскохозяйственного сырья и пищевых продуктов на период до 2005 года |
проект Постановления Правительства Российской Федерации о приоритетных направлениях развития науки и техники в сфере производства сельскохозяйственного сырья и пищевых продуктов до 2005 года |
III квартал 1999 г. |
Миннауки России, Минэкономики России, Минздрав России, Минсельхозпрод России, Минобразования России, другие заинтересованные федеральные органы исполнительной власти, Российская академия медицинских наук, Российская академия сельскохозяйственных наук |
|
4 |
Совершенствование законодательной базы в сфере производства и реализации пищевых продуктов, направленное на обеспечение их качества и безопасности |
проекты Законов Российской Федерации: «Об этикетировании пищевых продуктов»; «Об обогащении пищевых продуктов незаменимыми пищевыми веществами» |
III квартал 1999 г. |
Минсельхозпрод России, Минздрав России, другие заинтересованные федеральные органы исполнительной власти |
|
5 |
Разработка субъектами Российской Федерации региональных программ по реализации Концепции государственной политики в области здорового питания населения Российской Федерации на период до 2005 года |
региональные программы здорового питания |
IV квартал 1999 г. |
органы исполнительной власти субъектов Российской Федерации, Минздрав России, заинтересованные федеральные органы исполнительной власти |
|
6 |
Организация и обеспечение деятельности органов исполнительной власти в области здорового питания населения Российской Федерации |
решение Правительства Российской Федерации о возложении вопросов координации в области здорового питания населения на Межведомственную комиссию по охране здоровья граждан |
IV квартал 1998 г. |
Минздрав России, Миннауки России, Минсельхозпрод России, другие заинтересованные федеральные органы исполнительной власти |
|
7 |
Организация наблюдения за содержанием йода и других микронутриентов в пищевых продуктах и биосредах человека и оценка их влияния на состояние здоровья различных групп населения |
нормативные правовые акты по осуществлению мониторинга и оценке состояния здоровья различных групп населения |
I квартал 2000 г. |
Минздрав России, Российская Академия медицинских наук |
|
8 |
Разработка и утверждение формы федерального государственного статистического наблюдения за заболеваемостью, связанной с дефицитом йода и других микронутриентов |
форма федерального государственного статистического наблюдения |
I квартал 2000 г. |
Минздрав России, Российское статистическое агентство |
|
9 |
Разработка и утверждение государственных стандартов на поваренную пищевую соль и на методы ее испытания |
государственные стандарты на поваренную пищевую соль |
I квартал 2000 г. |
Госстандарт России, Минздрав России |