Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
|
№ п/п |
Содержание упражнения |
Дозировка упражнения |
Какие мышцы участвуют в движении |
Методические указания |
|
1. |
И.п. лежа на спине, руки в стороны. 1- Подтянуть колени к груди с пом. рук, 2- и.п. |
10раз |
Прямые мышцы живота |
Постараться, чтобы движения были согласованные |
|
2. |
И.П лежа на спине, руки вдоль туловища. 1- поднять ноги до вертик. положения, 2- и.п. |
10раз |
Нижний пресс |
Ноги прямые, плечи от пола не отрывать. |
|
3. |
И.П. тоже. Попеременное движение ногами вверх и вниз по типу «ножницы |
10-16раз |
Нижний пресс |
Ноги прямые, плечи от пола не отрывать. |
|
4. |
И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Поднимание и опускание туловища. |
15-20раз |
Прямые мышцы живота |
Если трудно, можно руками тянуться вперед |
|
5. |
И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. 1- поднимаясь коснуться правым локтем левого колена, 2- и.п. 3- коснуться левым локтем правого колена, 4- и.п. |
15-20раз |
Косые мышцы живота |
Стараться максимально приблизить локоть к колену |
|
6. |
И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-одновременное подни-мание туловища и ног – «складной нож», 2- и.п. |
10раз |
Прямые мышцы живота |
Постараться, чтобы движения были согласованные |
|
7. |
И.П. упор на предплечьях- «березка» Круговые вращения – «велосипед» |
20раз |
Прямые мышцы живота |
Движения выпол-нять с большой амплитудой |
|
8. |
И.П. лежа на спине, ноги вертикально, руки в стороны. 1- ноги положить в стороны, 2- и.п. |
10раз |
Косые мышцы живота |
Если трудно, можно выполнять упражнение с согнутыми ногами |
|
9. |
И.П. лежа на спине, ноги приподняты от пола на 15-20см. Удерживать ноги в таком положении. |
10-30сек. |
Нижний пресс |
Постепенно увеличивать время удержания |
|
10. |
И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища. 1- поднять ноги и коснуться ими пола за головой. |
10раз. |
Прямые мышцы живота |
Руки от пола не отрывать |