№ п/п

Содержание упражнения

Дозировка

упражнения

Какие мышцы участвуют в движении

Методические

указания

1.

И.п. лежа на спине, руки в стороны.

1- Подтянуть колени к груди с пом. рук, 2- и.п.

10раз

Прямые мышцы живота

Постараться, чтобы движения  были согласованные

2.

И.П лежа на спине, руки вдоль туловища.

1- поднять ноги до вертик. положения,  2- и.п.

10раз

Нижний пресс

Ноги прямые, плечи от пола не отрывать.

3.

И.П. тоже. Попеременное движение ногами вверх и вниз по типу «ножницы

10-16раз

Нижний пресс

Ноги прямые, плечи от пола не отрывать.

4.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой.

Поднимание и опускание туловища.

15-20раз

Прямые мышцы живота

Если трудно, можно руками тянуться вперед

5.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой.

1- поднимаясь коснуться правым локтем левого колена, 2- и.п.

3- коснуться левым локтем правого колена, 4- и.п.

15-20раз

Косые мышцы живота

Стараться максимально приблизить локоть к колену

6.

И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-одновременное подни-мание туловища и ног – «складной нож»,  2- и.п.

10раз

Прямые мышцы живота

Постараться, чтобы движения  были согласованные

7.

И.П. упор на предплечьях- «березка» Круговые вращения – «велосипед»

20раз

Прямые мышцы живота

Движения выпол-нять с большой амплитудой

8.

И.П. лежа на спине, ноги вертикально, руки в стороны. 1- ноги положить в стороны, 2- и.п.

10раз

Косые мышцы живота

Если трудно, можно выполнять упражнение с согнутыми ногами

9.

И.П. лежа на спине, ноги приподняты от пола на 15-20см. Удерживать ноги в таком положении.

10-30сек.

Нижний пресс

Постепенно увеличивать время удержания

10.

И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища.

1- поднять ноги и коснуться ими пола за головой.

10раз.

Прямые мышцы живота

Руки от пола не отрывать